Các bài tập cột sống ngực rất quan trọng vì nhiều lý do. Đầu tiên, chúng có thể giúp cải thiện khả năng vận động của lồng ngực, giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống và cải thiện tư thế. Thứ hai, chúng có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng trên và vai. Cuối cùng, các bài tập cột sống ngực có thể giúp cải thiện cơ học hô hấp.

Cột sống ngực là gì?

Cột sống ngực, còn được gọi là lưng giữa, là phần của cột sống nằm giữa cổ và thắt lưng. Nó bao gồm 12 cấu trúc xương đốt sống có nhãn T1-T12. Thường được gọi là phần “T” của cột sống, vùng ngực tạo thành một phần quan trọng của khung xương.

Cột sống ngực đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các cấu trúc quan trọng, duy trì tư thế thẳng đứng và cung cấp các điểm neo cho cơ và dây chằng. Dưới đây, chúng ta sẽ đi sâu vào từng chức năng này và khám phá lý do tại sao chúng lại quan trọng.

Cột sống ngực có nhiều cấu trúc quan trọng có thể bị tổn thương gây đau đớn và rối loạn chức năng đáng kể. Các thành phần chính của cột sống ngực bao gồm:

• thân đốt sống: Các khối xương xếp chồng lên nhau.
• đĩa ngực: Một bộ phận giảm xóc quan trọng được kẹp giữa mỗi thân đốt sống
• Khớp cột sống ngực: Một số hiện diện khắp cột sống trong khi những người khác hiện diện duy nhất trong lồng ngực.

Có 3 khớp chính: khớp mặt ngực, khớp sườn ngang và khớp sườn đốt sống. 

• Cơ ngực: Cơ lưng nông, trung gian và sâu.
• Dây chằng cột sống ngực: Các mảnh mô liên kết dày nối xương với xương.
• Thần kinh cột sống ngực: Các dây thần kinh chạy dọc theo cột sống và kết nối với các khu vực khác nhau của cơ thể.

Tầm quan trọng của sự di động của cột sống ngực

Khả năng vận động của lồng ngực rất quan trọng vì nó cho phép căn chỉnh cột sống thích hợp, do đó làm giảm nguy cơ chấn thương cột sống cổ và thắt lưng. Nó giúp duy trì tư thế tốt và sự liên kết cột sống trung tính, từ đó làm giảm căng thẳng cho cổ và vai.  

Khả năng vận động của lồng ngực cũng rất quan trọng để thở đúng cách vì cột sống ngực đóng vai trò chính trong việc mở rộng và co lại của lồng ngực trong quá trình hô hấp.

Nguyên nhân bất động lồng ngực

Có một số nguyên nhân khác nhau có thể làm giảm khả năng vận động của lồng ngực. Phổ biến nhất bao gồm:

• Lối sống ít vận động: ngồi lâu, nhìn màn hình nhiều và ít vận động (1). 
• Tư thế xấu: tư thế bị tổn hại như cúi người có thể làm giảm khả năng vận động của lồng ngực.
• Lão hóa: theo thời gian, đĩa đệm ngực trở nên cứng hơn và kém linh hoạt hơn, điều này có thể làm giảm khả năng vận động của lồng ngực.(2). 
• Chấn thương: chấn thương hoặc tổn thương cột sống ngực có thể gây cứng và bất động, cả hai đều có thể làm giảm khả năng vận động của lồng ngực.
• Phẫu thuật: Một số phẫu thuật cột sống ngực như hợp nhất lồng ngực có thể hạn chế khả năng vận động của cột sống ngực (3). 

Căng cột sống ngực

Để cải thiện khả năng vận động của cột sống ngực, điều quan trọng nhất bạn có thể làm là kéo căng! Càng nhiều càng tốt. Kéo dài cột sống ngực là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động của lồng ngực và phạm vi chuyển động. Lợi ích của việc kéo dài cột sống ngực bao gồm cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cổ và cải thiện tính linh hoạt. Kéo dài cột sống ngực phổ biến bao gồm:

Xoắn cột sống khi ngồi

Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Lấy và đặt bàn chân trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải của bạn. Lấy và đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn. Xoay đầu, cổ và ngực sang trái và giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Thư giãn và lặp lại ở phía bên kia.

Kéo căng xoay lồng ngực

Kéo giãn xoay ngực là một động tác kéo giãn cột sống ngực dễ dàng và hiệu quả. Ngồi cao trên ghế với vai hạ xuống và lưng. Khoanh tay với lòng bàn tay trên ngực. Xoay sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng trên. Giữ trong 1 phút và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập tăng cường cột sống ngực

Các bài tập tăng cường cột sống ngực là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh và độ bền của các cơ hỗ trợ cột sống ngực. Chúng cũng có thể cải thiện tư thế, liên kết cột sống và giảm nguy cơ chấn thương cột sống cổ và thắt lưng. Hai trong số các bài tập tăng cường cột sống ngực phổ biến nhất là:

Hàng băng kháng chiến

Hàng dây kháng lực là bài tập sử dụng dây kháng lực để tăng cường cơ bắp của lưng trên, bao gồm cơ hình thoi, hình thang và cơ lưng rộng. Chúng cũng có thể giúp đưa xương bả vai ra sau và hạ xuống. Các hàng của dây kháng lực có thể được thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau bao gồm đứng, ngồi và quỳ. 

Chi tiết cụ thể:

• Cố định dải kháng cự vào điểm neo an toàn, ổn định
• Đứng hai chân rộng bằng vai, dùng hai tay nắm lấy hai đầu dây.
• Kéo vai xuống và trở lại
• Kéo dây về phía cơ thể của bạn với khuỷu tay gần với cơ thể của bạn. 
• Tạm dừng một thời gian ngắn khi tay bạn chạm vào lồng ngực.
• Từ từ thả băng trở lại vị trí bắt đầu
• Nói lại. 

Phần mở rộng dễ bị T

Các bài tập mở rộng lồng ngực nằm sấp là các bài tập liên quan đến việc nằm sấp trên một mặt phẳng và kéo dài cột sống ngực của bạn. Các bài tập cải thiện khả năng vận động của lồng ngực, tính linh hoạt và sức mạnh.  

Chi tiết cụ thể:

1. Nằm úp mặt trên một tấm thảm hoặc mặt phẳng với hai tay để dọc hai bên hoặc chắp sau đầu.
2. Trong khi giữ hai chân của bạn trên một mặt phẳng và trọng tâm của bạn hoạt động, hãy nhẹ nhàng nhấc phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất bằng cách kéo dài cột sống ngực của bạn.
3. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống
4. Giữ trong 1-3 giây rồi từ từ hạ thân trên xuống vị trí ban đầu. 
5. Lặp lại

Bài tập tư thế cho cột sống ngực

Các bài tập tư thế cho cột sống ngực bao gồm một loạt các chuyển động và kéo dài được thiết kế để cải thiện sự liên kết và tính di động của lưng giữa. Mục đích của các bài tập này là giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt cơn đau, cứng khớp và ảnh hưởng đến tư thế có thể do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài. Mục đích là để thúc đẩy chức năng và sức khỏe cột sống ngực tốt hơn.  

Hai bài tập tư thế phổ biến cho cột sống ngực bao gồm:

Bóp lưỡi vai

Liên quan đến việc ngồi hoặc đứng với tư thế tốt và nhẹ nhàng siết chặt xương bả vai lại với nhau. Để thực hiện động tác bóp xương bả vai, hãy giả sử bạn ngồi hoặc đứng với tư thế tốt và vai thả lỏng.  

Sau đó, nhẹ nhàng kéo xương bả vai về phía cột sống, siết chặt chúng lại với nhau trong vài giây rồi thả ra. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp giữa hai xương bả vai.

Thiên thần tường

Thiên thần treo tường là một loại bài tập có thể tăng cường tư thế và tăng khả năng vận động của cột sống ngực. Để bắt đầu, hãy đứng quay lưng vào tường - hai bàn chân của bạn phải cách nhau bằng hông và hai cánh tay dang rộng ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. 

Tiếp theo, từ từ nâng cánh tay lên trên đầu, duy trì lưng và cánh tay tiếp xúc với tường khi bạn di chuyển. Sau đó, hạ thấp cánh tay của bạn dần dần về vị trí bắt đầu.

Bài Tập Vận Động Cho Cột Sống Ngực

Các bài tập vận động cột sống ngực là một loạt các bài tập được thiết kế để nhắm mục tiêu và cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và khả năng vận động tổng thể của lưng giữa. Khi được kết hợp một cách thường xuyên, chúng có thể làm giảm bớt tình trạng cứng khớp, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe cột sống tối ưu. Các bài tập vận động cột sống ngực phổ biến nhất là:

luồn kim

Vị trí bắt đầu là trên tay và đầu gối của bạn. Tay phải ở ngay dưới vai và đầu gối dưới hông. Cánh tay trái sau đó được luồn bên dưới cơ thể của bạn để vươn về phía đối diện. Thân bao gồm cả vai xoay để tối ưu hóa độ căng. Nhìn theo hướng của cánh tay vươn ra. Giữ vị trí, thả ra và lặp lại ở phía bên kia.

Xoay cột sống ngực với quét cánh tay

Một bài tập tốt để tăng cường khả năng vận động và tính linh hoạt của lồng ngực. Vị trí bắt đầu nằm nghiêng về phía bạn. Chân bị cong và có thể nằm trên con lăn xốp hoặc cuộn tròn vào nhau. Sau đó, cả hai cánh tay dang ra ở tư thế gập 90 độ với cánh tay này chồng lên nhau. Giống như khi cầu nguyện. Sau đó, cánh tay trên được quét qua đầu với sự xoay của thân. Mục tiêu là để cánh tay trên duỗi ra và tiếp xúc với tấm thảm, từ đó mở ra cột sống ngực.

Bài tập phối hợp cho cột sống ngực

Các bài tập kết hợp cho cột sống ngực là một loạt các động tác liên quan đến một số nhóm cơ và khớp để cải thiện khả năng vận động tổng thể và sức mạnh chức năng ở giữa lưng. Các bài tập này thường bao gồm các động tác xoay, gập và duỗi kết hợp được thiết kế để cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng phục hồi.

Ngồi xổm với tầm với trên cao

Để thực hiện bài tập, hãy bắt đầu với tư thế hai chân rộng hơn hông một chút. Từ từ nâng cánh tay của bạn sao cho chúng thẳng hàng với tai của bạn. Trong khi giữ cho lõi của bạn hoạt động và lưng phẳng, hãy hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm sâu. Trở lại tư thế đứng và lặp lại quy trình.

Người leo núi với chú chó chim

Thực hiện tư thế plank với cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông, đồng thời giữ thẳng lưng. Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay phải cũng như chân trái, cố gắng giữ chúng song song với sàn. Hãy nhớ rằng, một lưng phẳng là rất quan trọng.

Giữ nguyên tư thế này một lúc rồi trở lại tư thế plank. Bây giờ, lặp lại động tác ở phía bên kia.

Các biện pháp phòng ngừa và lời khuyên cho các bài tập cột sống ngực

Tối đa hóa kết quả và sự an toàn trong các bài tập cột sống ngực bằng cách làm theo các hướng dẫn và mẹo cần thiết này. 

• Khởi động và hạ nhiệt đúng cách

Khởi động và hạ nhiệt đúng cách là những thành phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Chúng giúp chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho hoạt động thể chất và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Những bài tập này có thể giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất và nâng cao thể lực và sức khỏe tổng thể.

• đúng kỹ thuật

Tuân thủ đúng hình thức trong khi tập thể dục là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể nhắm mục tiêu hiệu quả vào các cơ và khớp dự định để đạt được kết quả tối ưu.

• Tăng dần cường độ tập luyện

Bằng cách tăng dần cường độ tập luyện, bạn có thể ngăn ngừa chấn thương và gắng sức quá mức. Khi cơ thể bạn tăng cường và thích nghi, những cải tiến bền vững sẽ theo sau. 

• Sử dụng thiết bị và hình thức phù hợp

Việc đảm bảo an toàn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện phụ thuộc vào cả việc sử dụng thiết bị phù hợp và duy trì đúng tư thế trong các bài tập.

• Tư vấn với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe

Các bài tập cột sống ngực thúc đẩy tính linh hoạt, sức mạnh và sự ổn định. Đau ngực có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các bài tập này của một người. Phòng khám Centeno-Schultz là các chuyên gia trong việc đánh giá và quản lý chấn thương cột sống ngực.  

Đảm bảo chẩn đoán chính xác là rất quan trọng vì nó sẽ cho phép điều trị và kết quả hiệu quả nhất. Các bác sĩ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị và được đào tạo theo học bổng và có thể xem xét tiền sử bệnh trước đây, các loại thuốc hiện tại và tình trạng khởi phát cơn đau cũng như các nghiên cứu chụp X quang hiện tại để xác định xem bạn có phải là ứng cử viên cho các phương pháp điều trị tái tạo hay không.  

Các tùy chọn bao gồm PRP và cô đặc tủy xương.

Thực hành các bài tập hiệu quả cho sức khỏe cột sống ngực của bạn 

Các bài tập cột sống ngực rất quan trọng vì nhiều lý do. Đầu tiên, chúng có thể giúp cải thiện khả năng vận động của lồng ngực, điều này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương cột sống và cải thiện tư thế. Thứ hai, chúng có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng trên và vai. Cuối cùng, các bài tập cột sống ngực có thể giúp cải thiện cơ học hô hấp.

Các bài tập cột sống ngực có thể cải thiện khả năng vận động của lồng ngực, cải thiện tư thế và tăng cường cơ lưng giữa và lưng trên. Cột sống ngực là phần của cột sống nằm dưới cổ và phía trên thắt lưng. Nó bao gồm nhiều phần bao gồm thân đốt sống, đĩa đệm, khớp và dây thần kinh.

Khả năng vận động của cột sống ngực rất quan trọng vì nó có thể làm giảm chấn thương ở cổ và lưng dưới, cải thiện tư thế và hơi thở. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng bất động lồng ngực bao gồm lối sống ít vận động, tư thế xấu, lão hóa và chấn thương.

Đây là nhiều bài tập kéo giãn cột sống ngực và vận động giúp cải thiện chức năng cột sống ngực và sức khỏe tổng thể. Các tình trạng cấu trúc hoặc thoái hóa có thể gây đau cột sống ngực mà trong nhiều trường hợp cần được giải quyết và kiểm soát trước khi thiết lập chương trình tập thể dục cột sống ngực. 

Khi nghỉ ngơi không giúp giảm đau đầy đủ, các chuyên gia tại Phòng khám Centeno-Schultz có thể xem xét các lựa chọn điều trị không phẫu thuật để tránh phụ thuộc vào thuốc và phẫu thuật đau đớn không cần thiết. 

1. Lee, Y., Kim, K., & Lee, B. (2017). Mối liên hệ giữa hành vi tĩnh tại và khả năng vận động của cột sống ở người lớn tuổi. Tạp chí Khoa học Vật lý Trị liệu, 29(8), 1316-1319. doi: 10.1589/jpts.29.1316.
2. Benoist M. Lịch sử tự nhiên của lão hóa cột sống. Eur Spine J. 2003 Tháng 12;2 Bổ sung 2(Bổ sung 86):S9-10.1007. doi: 00586/s003-0593-0-2003. Epub 5 ngày 12961079 tháng 3591827. PMID: XNUMX; PMCID: PMCXNUMX.

3. Anderson AL, McIff TE, Asher MA, Burton DC, Glattes RC. Ảnh hưởng của cấu trúc giải phẫu cột sống ngực sau đối với độ cứng uốn cong của đoạn chuyển động. Cột sống (Phila Pa 1976). 2009 ngày 1 tháng 34;5(441):6-10.1097. doi: 0/BRS.013b318198e62c19247164d. PMID: XNUMX.

• Phân phối nội dung và PR được hỗ trợ bởi SEO. Được khuếch đại ngay hôm nay.
• EVM tài chính. Giao diện hợp nhất cho tài chính phi tập trung. Truy cập Tại đây.
• Tập đoàn truyền thông lượng tử. Khuếch đại IR/PR. Truy cập Tại đây.
• PlatoAiStream. Thông minh dữ liệu Web3. Kiến thức khuếch đại. Truy cập Tại đây.
• nguồn: https://centenoschultz.com/the-ultimate-guide-to-thoracic-spine-exercises/