Jag har varit ovillig att skriva detta blogginlägg eftersom jag historiskt sett inte gillar att prata om vikt. Men jag har lovat att publicera hur jag tappade 65 kilo under de senaste 18 månaderna utan några modefluga eller gimmicks för att försöka vara till hjälp för andra.
Jag har en plan, jag vet att den fungerar och för vänner och familj som har följt vad jag har gjort har de lika mycket gått ner i vikt.
Under de senaste 18 månaderna har jag ätit alla saker jag älskar: flingor, bagels, sushi, glass, pizza, mexikansk mat, thailändsk mat, ostburgare, biff - du heter det. Ja, naturligtvis med måtta och absolut inte varje dag. Men poängen är att genom att inte ha en fånig diet som jag så småningom inte följde så kunde jag gå ner i vikt långsamt, konsekvent och hålla borta istället för att göra det som jag normalt gör.
Jag gjorde att min vikt var en vana snarare än sysslor. Ett sätt att leva snarare än en begränsning.
Jag kommer att göra det här inlägget ganska högt eftersom mitt mål är att hjälpa alla som vill komma igång snabbt. Jag kommer att följa upp med en rad detaljerade inlägg om vad jag gjorde så att om du vill ha mer information, hjälp, support eller insikter kan jag gå djupare.
Jag har varit ovillig att skriva om vikt delvis eftersom jag inte vill låta mig själv rättfärdig. Jag tänkte på något som fungerade för mig. Jag är väldigt säker på att det kommer att fungera för de flesta av er om du verkligen vill gå ner i vikt och är redo. Inte alla är redo. Jag vet det lika mycket som någon.
Jag är också motvillig för när du har jojat i 30 år vet du mycket väl att dagens fantastiska form kan vara morgondagens ägg-i-mitt-ansikte för att tala upp. Ändå ... det har gått 18 månader och jag har hållit på det så jag tror att det är dags att ta risken. Om det hjälper även en person är det värt risken för mig. Plus, kanske är det bara en annan form av offentligt ansvar att skriva den här allmänheten för mig att hålla mig själv ansvarig.
Jag är inte läkare, så om du har några hälsoproblem bör du naturligtvis rådfråga en vårdpersonal innan. Med det sagt …
Det första du bör göra är att väga dig själv så att du känner till din utgångspunkt idag. Du bör sedan skriva ner vad jag kallar din "boomerang diet" vikt, vilket är det nummer du träffar när du provar vilken modefluga du har provat tidigare. Att slå detta nummer med en förnuftig plan för att gå ner i vikt borde vara ditt första mål. Ditt "första tryck". Detta är ett nummer du vet att du kan slå eftersom du har träffat det tidigare. För mig har detta antal alltid varit 200 pund.
Skriv sedan ner ditt "målmål". Ditt mål är inte din gymnasievikt eller något annat orealistiskt tal utan snarare den vikt som du känner dig riktigt, verkligen tacksam om du skulle kunna slå. Det skulle vara "det nya du" och det har varit något ouppnåeligt för dig tidigare. Mitt mål när jag började min resa var 185. Jag var inte säker på om jag faktiskt kunde träffa det eftersom det hade gått> 20 år sedan jag hade vägt 185 men det är den vikt jag visste att jag kunde må bra om jag kunde slå och underhålla.
Jag började min resa i juli 2019 till 222 pund, vilket var ännu högre än toppen av mitt normala yo-yo-intervall. Jag gick vanligtvis mellan 205–215 och om jag gjorde en hård ansträngning för en Paleo / Keto-diet med en del intermittent fasta fungerade kunde jag slå 198–200 som min boomeranggolvvikt. Det här är inte siffror jag är stolt över och historiskt sett skulle jag aldrig ha diskuterat min vikt offentligt. Men om jag ska hjälpa andra måste jag komma rent. För vissa är deras vikter mycket högre än detta och för andra kanske du bara behöver gå ner 15 kilo.
Innan jag berättar om min plan vill jag berätta att jag tror generellt på att undvika de flesta kolhydrater, veteprodukter, korn etc. Jag vet att för många kolhydrater spikar mitt blodsocker och orsakar ett ohälsosamt insulinsvar och att om jag kan skära ut de flesta eller alla kolhydrater faller bara vikten av mig. Så jag erkänner att det fungerar. Problemet är att det känns som en diet och oundvikligen skulle jag fuska. Så när jag träffade mitt personliga golv och smyga in några glas alkohol eller bara lite efterrätt eller en pizzakväll och jag skulle få reda på att keto helt enkelt inte fungerar om du fuskar.
Så jag bestämde mig för att den här gången inte skulle "dieta" - jag skulle driva på en livsstilsförändring. Jag skulle skapa bättre vanor och en livsstil som var hållbar. Jag bestämde mig för att jag måste börja med en bättre plan och en bättre mental filosofi. Min fru sa till mig (jag parafraserar), "Jag undrar varför du tidigare inte kunde komma längre än din ursprungliga framgång och den här gången kunde du det?"
För att jag var mentalt redo att. Det är så enkelt.
Varken. Faktum är att det inte är nummer ett eller nummer två de viktigaste sakerna. Jag vet att det låter som BS men jag lovar att det inte är det.
Det första du behöver göra är att utarbeta en mental plan och en uppsättning mätningar för att definiera framgång. Under min viktminskning förändrades mina mentala planer (jag kommer att dela mycket mer information i framtida inlägg) och mina mått ändrades men det har varit mina två viktigaste faktorer i min viktminskningsresa. I mitt första tryck började jag planera strategier för att hantera tankar och mätningar och dessa förändrades över tiden när jag kom in i den hårdare, ”riktiga ansträngningen”.
Jag delar några av dessa strategier senare i inlägget, men låt mig för närvarande förklara mina motiv ...
Tänk om jag sa till dig att du skulle gå ut och springa en 10 km (6.2 mil) lopp som du inte hade förberett dig för. Du var på linjen och pistolen gick och du började bara springa hårt så att du kunde avsluta loppet snabbt. Om du inte var mentalt förberedd kan du kanske efter en mil eller två verkligen börja värka och det skulle vara frestande att sluta. Du hade inte en mental plan och du tappade inte dig själv så oundvikligen skulle du inte prestera bra.
Jag tror att gå ner i vikt är liknande. Människor sprintar ut ur startportarna eftersom de vill se omedelbara resultat och de erkänner ofta inte de livsstilsvanor som fick dem att gå upp i vikt i första hand. Det var verkligen sant för mig.
I mitt “första tryck” hade jag registrerat mig för Noom, en online-viktminskningsapplikation och detta hjälpte mig mycket eftersom jag angav min målvikt (185) och det skapade en graf för mig och en plan för hur jag skulle komma till 185 och hur lång tid det skulle ta. Så jag började min resa och kunde visualisera ett mål även om jag inte var helt övertygad om att jag skulle slå det. En del av Nooms magi är att den fokuserar på att äta psykologi. Det fanns inget nytt, inget jag inte visste intellektuellt, men det tvingade mig att få min kunskap till ytan och förstå varför jag gjorde dåliga matval vid tillfällen. Det stavade till och med det i välkända psykologiska termer för mig.
Några exempel (ja, många är före Covid-exempel):
- När jag går på filmer associerar jag att sitta och titta på en film i en teater med att äta (vanligtvis popcorn eller choklad) eftersom det är ett barndomsminne / vana. Men det är ingen mening alls att jag behöver äta när jag tittar på en film. Men genom att veta detta kunde jag ta med mig hälsosam mat så att jag kunde uppfylla denna ritual utan fusk.
- När jag går ut på ett arbetsevenemang skulle jag äta en bra vecka eller två med att äta, men sedan serverades gratis hors d'oeuvres och i den lätta ångest som nätverkssamarbetet skulle jag oundvikligen äta det som sattes framför mig.
- Vid en vanlig middag ute med min fru kan jag kontrollera vad jag beställer och vad jag äter - inga problem. Men på en arbetsmiddag beställde ofta en grupp aptitretare till bordet och på något sätt satt där med denna mat beställd till bordet kände jag att jag borde äta den.
- Sedan finns det det oundvikliga smörjmedlet av dåligt beteende - alkohol. Jag är mycket lycklig att inte ha en fördjupning mot alkoholism i min familj så att jag enkelt kan ta eller lämna alkohol. Men om jag har ens en drink tycker jag att det blir en möjliggörare för dåliga ätbeslut. Det är som en viljestyrka. Och jag måste erkänna att socialisering av det moderna samhället på arbetsplatsen ofta är pressat att dricka vin, öl, whisky - du heter det.
Vad Noom fick mig att göra var att utveckla en plan för situationer jag skulle vara innan jag var i situationen. Jag skulle erkänna för mig själv ”du kommer att vara i en social miljö ikväll. Det kommer att finnas hors d'oeuvres och du vet att det är en utlösare för dig så LÅT INTE dig själv bli rov på den. Att bara tänka på mina ätfel i förväg och erkänna det för mig själv hjälpte mig mycket. Det gör det fortfarande. Jag utvecklade en plan FÖR att gå ut från vad jag skulle berätta för vänner om varför jag inte skulle dricka, "Jag är på en 30-dagars hälso-kick" eller något liknande. Jag behöver bara en plan innan jag går ut så jag fattade inte dåliga beslut.
Ett starkt mentalt spel är avgörande för framgång i alla strävanden och att gå ner i vikt är inget undantag.
Du måste väga dig själv varje morgon. Varje morgon - bra eller dåligt. Köp en Withings WiFi-skala (eller liknande) som automatiskt importeras till många spårningssystem och väger dig vid exakt samma tid varje dag - helst första på morgonen.
Det finns många tankeskolor för att mäta dig själv på en skala. Vissa program föredrar att du väger dig varje vecka eller kanske inte alls. Lyssna inte på dessa. Väg dig själv varje dag. Religiöst. Obsessivt.
Varför?
Du hanterar vad du mäter. Det är ok att ha dåliga dagar. Det är ok att fuska. Det är ok att falla av hästen. Men om du väger dig varje dag måste du möta konsekvenserna av din tidigare dags handlingar och börja varje dag på nytt med en mental plan för att göra den dagen bättre.
Faktum är att din vikt inte är det enda du ska mäta. Du kommer att logga varje sak du äter. Allt - bra och dåligt. Ja, vissa av er kanske tänker nu, ”det är för mycket, jag vill inte vara besatt av vad jag äter! Matavverkning. Det är inte hälsosamt! ”
Så här är det. Du vet helt enkelt inte vad du gör och om dina handlingar är bra eller dåliga om du inte mäter vad som går in i din kropp, vilken mängd kalorier du bränner genom träning och vilken inverkan det har på din dagliga vikt.
Tänker tillbaka på mitt exempel på att köra en 10k. De flesta som "diet" vill gå ner i vikt väldigt snabbt och sedan vara klara med det. Om du går galet snabbt den första milen eller två kommer din 10k-tid att vara patetisk eftersom du får slut på bensin.
Jag hade en plan att komma till 185 över 7 månader. Det var bara lite över 35 pund. Jag hade aldrig gått ner 35 kilo men hade en plan och mätte mig själv dagligen i 7 månader. När du gör matte ser du hur uppnåelig det är. 35 pund / 7 månader = 5 pund per månad. 5 pund per månad / 4 veckor per månad = 1.25 pund / vecka.
1.25 pund. Det verkade mycket uppnåbart så länge jag höll mig ansvarig varje vecka. Det här är inte vad de flesta vill höra. De vill höra att jag kom med en magisk formel för snabb viktminskning och vem som helst kunde använda den här metoden och må bra. 1.25 pund per vecka, vecka in och vecka är inte en diet - det är en vana. Och under fler inlägg kommer jag att ge dig mer inblick i hur jag höll fast vid det i 18 månader och så småningom slog 153 pund.
Men först: Verkligen är det mat eller träningspass som har haft störst inverkan?
Det är inte ens nära. Mat. På lång sikt. Jag skulle till och med säga 80% för att utöva 20%. I vårt samhälle, särskilt för män, lär vi oss att du kommer i form genom att träna och träna hårt och att du inte "dietar". Problemet är att det för många människor är värre än att INTE tränar.
WTF?
Ja. Det är sant. Inte för att träning är ohälsosam - det skulle naturligtvis vara löjligt för mig att hävda. Men eftersom träning ger många människor "licens" att äta mer. Och små matökningar får dig att gå upp i vikt mycket mer än att öka träningen.
I diagrammet ovan hade jag strategier som jag använde för måltider och träning i "första push" som förändrades när jag gick framåt och jag anpassade mitt tillvägagångssätt när jag blev mer fit.
I "första trycket" använde jag Noom för att påminna mig om den psykologi jag behövde för att undvika fusk, att äta eller till och med bara inte uppmärksamma en vecka eller två. Jag loggade in dagligen, jag gjorde de skriftliga övningarna, jag höll mig ansvarig. Jag var för generad för att berätta för någon - även min fru - att jag använde det eller försökte gå ner i vikt. Varför? Eftersom jag hade misslyckats så många gånger tidigare att jag inte ville sätta mig själv för misslyckande. Men Noom hjälpte mig att hålla mig ansvarig och fick mig att mäta mig själv dagligen och titta på mina resultat.
Siffrorna rörde sig alla i rätt riktning. Vissa dagar var jag lite uppe och ibland hade jag haft frustrerande 3-4 dagar utan förluster men sedan förutsägbart under 3 veckor blev 7 veckor 12 veckor var trenderna obestridliga.
Men varför måltider? Varför är de tre viktigaste sakerna (min korta, sminkade, påminnelse för dig om de tre viktigaste sakerna är M: arna) viktigare än träning?
Jag nämnde redan licensiering där träning gör det möjligt för människor att äta mer. Men låt mig uttrycka detta helt enkelt för dig. Om du tränar hårt - kanske på en Peloton- eller Spin-cykel i 30 minuter - kan du förbränna 300 kalorier? Kanske 400? Det är en ganska hård 30-minuters träning. En bagel med gräddost är 400 kalorier. En enda bit pepperoni-pizza är 300 kalorier. En dubbel dubbel vid In-n-Out är 670 kalorier. En portion av Ben-n-Jerrys glass är 350 kalorier men det är en löjligt liten mängd och den skål du normalt äter är troligen 600–700 kalorier.
Min poäng är att de små (eller stora) mängderna av överflödig mat du konsumerar har en mycket större inverkan på din vikt än du tror och det lägger till över en lång tidsperiod och håller dig tillbaka från dina mål.
Så om du inte gör något annat gör det här:
- Bestäm hur mycket du vill förlora och över vilken tidsperiod
- Registrera dig för alla tjänster där du kan spåra vad du äter och spåra allt (Noom och MyFitnessPal är två bra)
- Väg dig själv dagligen vid samma tid varje dag
- Håll dig själv ansvarig. Du kan fuska eller ha dåliga dagar men du kan inte sluta mäta. Stirra på viktökningarna varje dag om du har några dåliga dagar och påminna dig själv om vad du gjorde på den tiden eftersom du spårade det.
- Håll huvudet starkt. Om du har svårt att hålla dig själv ansvarig och om du har någon du litar på kan du dela dina mål med dem och rapportera till dem varje vecka om ditt projekt. Det finns en term för detta - en “ansvarighetscoach” (eller ansvarsvän).
Du klarar vad du mäter. Om du slutar mäta när du har en dålig dag, vecka, månad glider du tillbaka till din yo-yo-vikt.
Om du vill veta maten jag åt på min viktminskningsresa Jag publicerade några på den länken.
Ja, jag tränar mycket. Faktiskt dagligen. Jag kan springa 8–12 miles / dag i en 8-minuters takt. Inga problem alls. Jag kan cykla i två timmar och vinna så mycket 2 fot höjd. Jag kan simma 3,000 mil.
För 18 månader sedan kunde jag inte göra något av det här. Jag har en Peloton och jag skulle utplånas efter 20 minuter, jag svär. Jag sa till min fru att mitt mål var att bygga upp till 30 minuter och jag hade ingen aning om hur någon skulle gå 45–60 minuter än mindre 90.
Jag har också ett löpband. Jag kunde jogga två mil på löpbandet på ungefär 11 minuter, men jag tänkte inte gå längre än 20 minuter. Jag blev gasad.
Under den här inläggsserien berättar jag hur jag förbättrade min träning men i dagens inlägg vill jag bara prata om de första 3-6 månaderna.
Jag började med min Apple Watch. Jag bestämde mig för att vara galet om att nå mitt dagliga mål att bränna kalorier genom att gå (500 kalorier brända) och mitt träningsmål (30 minuter). Jag bestämde mig för att jag skulle göra det mesta genom att gå eftersom jag visste att mitt mål var att fokusera mer på mina måltider än min träning.
På jobbet började jag ringa mina AirPods och jag skulle planera samtal där jag skulle gå runt i kvarteret medan jag ringde. Jag gjorde detta varje dag. Om jag hade möten med människor visste jag inte att jag tog dem på kontoret, men om jag hade "hämtat" möten med människor som jag kände väl fick jag dem alla att "gå och prata." (vissa människor skrattar förmodligen just nu för jag utsatte många människor för att gå och prata).
Jag tänkte bara att om jag ville vara mindre stillasittande och så gjorde jag det till en neurotisk prioritering. Jag såg till att jag träffade mina stegmål. Jag minns en gång jag var på en middag med min fru och våra vänner i Santa Barabara och efteråt hade vi en 90-minuters bilresa tillbaka till LA. Jag tittade på min klocka och jag var ungefär 20% mindre än mitt kaloriförbränningsmål för dagen så jag frågade min fru om att hon skulle vänta medan jag gick upp och ner för trappor i 10–15 minuter tills jag träffade mitt mål.
Du klarar vad du mäter. Mina huvudmål var att spåra vad jag åt och spåra min dagliga vikt men jag lagrade på att spåra mina dagliga steg och genom att ställa in det som en "promenad" på min Apple Watch skulle det räknas mot mitt 30-minuters träningsmål.
När jag rörde mig mot min "boomerangvikt" och närmade mig 200 var det klart för min fru att jag hade gått ner i vikt så jag började berätta för henne att jag räknade mina steg och tränade så på ett sätt som jag nu höll mig ansvarig för det mått och jag hade någon annan att berätta om jag träffade mina dagliga gångmål så att jag kunde vara externt ansvarig. Jag var inte redo att berätta att jag också spårade min mat och vikt - men jag hade min Noom-grupp där jag hölls att svara för det.
Efter 4–5 månader började folk verkligen märka min viktminskning och efter 6 månader kommenterade nästan alla. Jag måste erkänna att jag tyckte att det här var frustrerande eftersom alla var så snabba att anta att jag tappade all denna vikt från Peloton. Missförstå mig inte - jag ÄLSKAR Peloton. Men på diagrammet nedan skulle Peloton plottas som "redskap" och jag har lagt faktorerna i viktminskning i ordningsföljd från botten (viktigast) till toppen (viktigt, men mindre så). Under de kommande inläggen kommer jag att dela med mig av det som hjälpte till i varje del av diagrammet, men för tillfället ville jag att du skulle ha en mental modell för hur jag bröt ner problemet.
Peloton kommer inte att gå ner i vikt. Det är ingen magisk cykel. Du kan gå ner i vikt på en Peloton men jag känner till fler personer med Pelotons som kan fungera som kläder torkar än som motionscyklar. Faktum är att min fungerade på detta sätt åtminstone det första året jag ägde det. Jag kunde inte leva utan min Peloton just nu men för dig kan det vara en utomhuscykel, skridskor, hoppa över en jumprope, yoga eller vad som helst.
Men om du inte har en bra mental plan för att hålla fast vid ditt program, om du inte mäter dina resultat, om du inte kontrollerar vad du äter ... kommer din Peloton att vara värdelös.
Konsistens. Vanor. Det är det som fungerar.
På träning vill jag säga följande: konsistens (dagligen)> längd (träningsmängd)> intensitet.
Om du gör någon form av träning 6-7 dagar / vecka (till och med promenader) är det bättre än att gå riktigt hårt 3 dagar / vecka. Om du just nu gör 3 dagars cykling eller jogging / vecka är det bättre för dig att försöka få det till 5 dagar / vecka än att försöka öka din jogging från 2 miles till 4.
Under de närmaste inläggen kommer jag att dela med mig av vad jag gjorde i varje fas för att förbättra mig själv.
Jag nådde mitt mål på 185 under de sju månader som jag ursprungligen hade satt ut. Om jag är ärlig trodde jag inte att jag skulle göra det utan för att jag hade mitt mål i åtanke och jag bara mätte mina veckovisa mål och aldrig gav upp mina nya vanor vaknade jag 7 månader senare och var där. Jag hade aldrig en plan för mer än 185 men när jag kom dit sa jag till mig själv: "Kanske jag kunde komma till 175?" Och när jag slog det tänkte jag "165 ??" och jag fortsatte bara.
Jag lovar er att jag hela tiden fortsatte att äta glass, lakrits, pizza, pita, hummus, sushi, bagels, granola - vad jag än gillar. Men jag mäter allt och tar ansvar. I de detaljerade inläggen kommer jag att bli specifik, inklusive vad jag ska äta, hur mycket jag ska äta, hur jag stoppade mig från att äta för mycket, hur jag utvecklade ansvariga partners och så vidare.
I varje fas utvecklade jag nya strategier, började använda nya verktyg, ändrade mina träningsrutiner, fokuserade mer på vikten av sömn & återhämtning, hittade nya och bättre redskap, testade massor av olika tillvägagångssätt, hade en kontinuerlig glukosmonitor, startade hjärt- hastighetsövervakning, tog ett gäng blodprov från EverlyWell, registrerade sig för urintester och så vidare. Det har blivit roligt men om jag lägger alla dem i ett inlägg skulle det överväldiga dig.
Jag bestämde mig inte för att ha en omfattande plan och blev besatt av näring och kondition och mätning. När saker och ting bara blev vanor tänker jag faktiskt inte längre på det.
Idag är den 31 december 2020. Jag har tagit den senaste veckan som en "fuskvecka" för att äta lite mer än jag normalt skulle göra. Jag vaknade i morse och gick en 8 mil lång körning. Jag åt granola, frukt, en bagel och gräddost och en liten bit french toast. Jag hade en In-n-Out dubbelostburger till lunch och en stekpita-smörgås till middag. Jag hade stora mängder lakrits kvar från semestern. Jag nämner allt detta av två skäl.
Först, under hela min resa har jag följt att jag INTE känner att jag var på diet och tillåtit mig själv att känna mig fri att ha dagar som denna. För det andra nämner jag det eftersom jag vet att min vikt kommer att öka i morgon. Att springa åtta mil på morgonen (en timme och fem minuter) ger mig inte ett frikort för att äta vad jag vill. Jag kommer att betala priset på vågen på morgonen men så är det. Äter bra> tränar mer.
Jag satte ett mål för slutet av januari att vara 152 och jag gjorde en överenskommelse med två ansvarsvänner för att rapportera min vikt den 31: a. Jag gör detta genom att skicka skärmbilder av min MyFitnessPal väga in. Jag ska inte svettas en fuskdag. Men jag kommer inte att sakna det jävla målet den 31: a. Jag har 31 dagar på mig att komma dit. Jag slår av och stannar i underhållsläge varje dag - lite i taget.
Jag kommer också att dela mer information under de närmaste veckorna om hur jag valde de verktyg jag gjorde, vad som har fungerat och vad som inte har gjort. Jag hoppas att följande inlägg kommer att vara mycket kortare. Jag är ledsen att jag inte hade en silverkula till dig. Det är bara hårt arbete och dagliga vanor. Men om du börjar resan och mäter resultat i slutet av mars kommer du redan att märka en enorm skillnad.
Önskar dig ett gott och särskilt hälsosamt nyår. Fråga om du tror att jag kan hjälpa er på något sätt. Eller håll dig uppdaterad för fler inlägg. Jag kommer att ge detaljer om allt inklusive min ätplan som var mest effektiv.
*****
Nästa inlägg i serien: Vad jag åt på min viktminskningsresa
