Övningar i bröstryggen är viktiga av flera anledningar. För det första kan de hjälpa till att förbättra bröströrligheten, vilket kan minska risken för ryggradsskador och förbättra hållningen. För det andra kan de hjälpa till att stärka musklerna i övre delen av ryggen och axlarna. Slutligen kan övningar i bröstryggen hjälpa till att förbättra andningsmekaniken.

Vad är Thoracic Spine?

Bröstkorgens ryggrad, även känd som mitten av ryggen, är den del av ryggraden som ligger mellan nacken och nedre delen av ryggen. Den består av 12 beniga kotstrukturer märkta T1-T12. I stort sett kallad "T"-delen av ryggraden, utgör bröstregionen en viktig del av skelettet.

Bröstryggraden spelar en avgörande roll för att skydda vitala strukturer, bibehålla en upprätt hållning och tillhandahålla förankringspunkter för muskler och ligament. Nedan kommer vi att fördjupa oss i var och en av dessa funktioner och utforska varför de är viktiga.

Bröstryggraden har många viktiga strukturer som kan skadas och orsaka betydande smärta och dysfunktion. Huvudkomponenterna i bröstryggen inkluderar:

• Kotor Kroppar: De beniga byggstenarna som staplas på en annan.
• Thoraxskivor: En viktig stötdämpare som är inklämd mellan varje kotkropp
• Bröstryggradsleder: Vissa finns i hela kotpelaren medan andra är unikt närvarande i bröstkorgen.

Det finns 3 huvudsakliga leder: bröstfasettled, costotransversal led och costovertebral 

• Bröstmuskler: Ytliga, mellanliggande och djupa ryggmuskler.
• Bröstryggradsligament: Tjocka bitar av bindväv som förbinder ben till ben.
• Thorax ryggradsnerver: Nerver som löper längs ryggraden och ansluter till olika delar av kroppen.

Vikten av rörlighet i bröstryggen

Bröströrlighet är viktig eftersom den möjliggör korrekt ryggradsanpassning och därigenom minskar risken för skador på hals- och ländryggen. Det hjälper till att upprätthålla en bra hållning och neutral ryggradsjustering vilket i sin tur minskar belastningen på nacke och axlar.  

Bröströrlighet är också viktig för korrekt andning eftersom bröstryggen spelar en nyckelroll i utvidgningen och sammandragningen av bröstkorgen under andning.

Orsaker till orörlighet i bröstkorgen

Det finns flera olika orsaker som kan minska bröströrligheten. De vanligaste inkluderar:

• Stillasittande livsstil: långvarigt sittande, lång skärmtid och generell brist på rörelse (1). 
• Dålig hållning: försämrad hållning som sjunkande kan minska bröströrligheten.
• Åldrande: Med tiden blir bröstskivorna styvare och mindre flexibla vilket kan minska bröströrligheten.(2). 
• Skada: trauma eller skada på bröstryggen kan orsaka stelhet och orörlighet som båda kan minska bröströrligheten.
• Kirurgi: Vissa operationer i bröstryggen som thoraxfusion kan begränsa bröstryggens rörlighet (3). 

Sträcker på bröstryggen

För att förbättra din bröstryggsrörlighet är det viktigaste du kan göra stretching! Desto mer desto bättre. Sträckningar av bröstryggen är ett utmärkt sätt att förbättra bröstkorgens rörlighet och rörelseomfång. Fördelarna med sträckningar av bröstryggen inkluderar förbättrad hållning, minskad risk för ländryggs- och nackskador och förbättrad flexibilitet. Vanliga sträckningar av bröstryggen inkluderar:

Sittande Spinal Twist

Börja sittande på golvet med båda benen rakt ut framför dig. Ta och placera din vänstra fot på utsidan av ditt högra knä. Ta och placera din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä. Vrid huvudet, nacken och bröstet åt vänster och håll hållningen i 1 minut. Slappna av och upprepa på andra sidan.

Thoracic Rotations Stretch

Bröstrotationssträckningen är en enkel och effektiv sträckning av bröstryggen. Sitt högt i en stol med axlarna nedåt och bakåt. Korsa armarna med handflatorna på bröstet. Vrid åt höger tills du känner en stretch i övre delen av ryggen. Håll i 1 minut och upprepa på andra sidan.

Förstärkande övningar för bröstryggen

Förstärkningsövningar för bröstryggen är ett effektivt sätt att öka styrkan och uthålligheten hos de muskler som stödjer bröstryggen. De kan också förbättra hållningen, ryggradens inriktning och minska risken för hals- och ländryggsskada. Två av de vanligaste övningarna för att stärka bröstryggen är:

Motståndsbandrader

Resistance band rows är övningar som använder motståndsband för att stärka musklerna i övre delen av ryggen som inkluderar romboider, trapezius och latissimus dorsi. De kan också hjälpa till att få skulderbladen tillbaka och ner. Motståndsbandsrader kan utföras i en mängd olika positioner som inkluderar stående, sittande och knästående. 

Specifikt:

• Fäst motståndsbandet till en säker, stabil förankringspunkt
• Stå med fötterna axelbrett isär, ta tag i ändarna av banden med båda händerna.
• Dra axlarna ner och bakåt
• Dra bandet mot kroppen med armbågarna nära kroppen. 
• Pausa en kort stund när dina händer når bröstkorgen.
• Släpp långsamt tillbaka bandet till startpositionen
• Upprepa. 

Prone T-förlängning

Prone thoraxextension övningar är övningar som innebär att man lägger sig med ansiktet nedåt på magen på en plan yta och sträcker ut bröstryggen. Övningarna förbättrar bröströrligheten, flexibiliteten och styrkan.  

Specifikt:

1. Ligg med ansiktet nedåt på en matta eller plan yta med händerna vid sidorna eller knäppta bakom huvudet.
2. Medan du håller dina ben på den plana ytan och din kärna inkopplad, lyft försiktigt överkroppen från marken genom att sträcka ut bröstryggen.
3. Håll nacken i neutral ryggradsriktning
4. Håll i 1-3 sekunder och sänk sedan långsamt ner överkroppen tillbaka till startpositionen. 
5. Upprepa

Postural övningar för bröstryggraden

Posturala övningar för bröstryggen involverar en rad rörelser och sträckningar utformade för att förbättra inriktningen och rörligheten i mitten av ryggen. Syftet med dessa övningar är att hjälpa till att förebygga eller lindra smärta, stelhet och postural kompromiss som kan vara resultatet av långa perioder av sittande eller stående. Målet är att främja bättre bröstryggsfunktion och hälsa.  

De två vanliga posturala övningarna för bröstryggen inkluderar:

Skulderblad klämmer

Innebär att sitta eller stå med bra hållning och försiktigt klämma ihop skulderbladen. För att utföra en skulderbladspress, inta en sittande eller stående position med bra hållning och avslappnade axlar.  

Dra sedan försiktigt ihop skulderbladen mot ryggraden, kläm ihop dem i flera sekunder och släpp sedan. Denna övning hjälper till att stärka musklerna mellan skulderbladen.

Väggänglar

Väggänglar är en typ av träning som kan öka hållningen och öka rörligheten i bröstryggen. Till att börja med, stå med ryggen mot en vägg- dina fötter ska vara höftavstånd från varandra och armarna utsträckta i axelhöjd med handflatorna vända framåt. 

Lyft sedan armarna långsamt ovanför huvudet, håll rygg- och armkontakt med väggen när du rör dig. Sänk sedan armarna gradvis till startpositionen.

Rörlighetsövningar för bröstryggraden

Rörlighetsövningar i bröstryggen är en serie övningar utformade för att rikta in och förbättra flexibiliteten, rörelseomfånget och den övergripande rörligheten i mitten av ryggen. När de inkorporeras regelbundet kan de lindra stelhet, förbättra hållningen och främja optimal ryggradshälsa. De vanligaste övningarna för rörlighet i bröstryggen är:

Trä nålen

Startpositionen är på dina händer och knän. Händerna ska vara direkt under axlarna och knäna under höfterna. Vänster arm träs sedan under din kropp och sträcker sig mot motsatt sida. Torso inklusive axlar roterar för att optimera stretch. Blicken är i riktning mot den utsträckta armen. Håll position, släpp och upprepa på andra sidan.

Thoracic Spine Rotation Med Arm Sweep

En bra övning för att öka bröströrligheten och flexibiliteten. Startposition är att ligga på din sida. Benen är böjda och kan vara på foam roller eller krökta på varandra. Båda armarna sträcks sedan ut i 90 graders böjning med den ena ovanpå den andra. Ungefär som när man ber. Den övre armen sveper sedan över huvudet med rotation av bålen. Målet är att ha överarmen utsträckt och komma i kontakt med mattan och därigenom öppna bröstryggen.

Kombinationsövningar för bröstryggen

Kombinationsövningar för bröstryggen är en serie rörelser som involverar flera muskelgrupper och leder för att förbättra den totala rörligheten och funktionell styrka i mitten av ryggen. Dessa övningar består i allmänhet av blandade rotations-, flexions- och extensionsrörelser utformade för att förbättra smidighet och motståndskraft.

Squat Med Overhead Reach

För att utföra övningen, börja med fötterna placerade något bredare än höftbrett isär. Lyft långsamt dina armar så att de är i linje med dina öron. Medan du håller din kärna engagerad och ryggen platt, sänk dig ner i en djup knäböj. Res dig tillbaka till en stående position och upprepa processen.

Bergsklättrare Med Fågelhund

Inta en plankposition med handlederna under axlarna och knäna under höfterna, samtidigt som du håller ryggen platt. Sträck sedan ut din högra arm och ditt vänstra ben rakt ut och sträva efter att hålla dem parallella med golvet. Kom ihåg att en platt rygg är avgörande.

Håll denna position ett ögonblick och gå sedan tillbaka till plankan. Upprepa nu flytten på andra sidan.

Försiktighetsåtgärder och tips för övningar i bröstryggen

Maximera resultat och säkerhet under övningar i bröstryggen genom att följa dessa viktiga riktlinjer och tips. 

• Korrekt uppvärmning och nedkylning

Korrekt uppvärmning och nedkylning är avgörande komponenter i varje träningsrutin. De hjälper till att förbereda kroppen för fysisk aktivitet och underlättar återhämtning efter träning. Dessa metoder kan minska risken för skador, förbättra prestationsförmågan och förbättra den allmänna konditionen och välbefinnandet.

• Rätt teknik

Att hålla sig till rätt form under träning är avgörande för att förhindra skador och maximera fördelarna med ditt träningspass. Genom att göra det kan du effektivt rikta in de avsedda musklerna och lederna för att uppnå optimala resultat.

• Gradvis progression av träningsintensitet

Genom att gradvis öka din träningsintensitet kan du förebygga skador och överansträngning. När din kropp stärks och anpassar sig följer hållbara förbättringar. 

• Användning av rätt utrustning och form

Att säkerställa säkerhet, minimera risken för skador och optimera träningseffektiviteten är beroende av både användning av rätt utrustning och att bibehålla korrekt form under träningen.

• Konsultation med sjukvårdspersonal

Övningar i bröstryggen främjar flexibilitet, styrka och stabilitet. Thorax smärta kan äventyra ens förmåga att utföra dessa övningar. Centeno-Schultz Clinic är experter på utvärdering och hantering av bröstryggsskador.  

Att säkra en korrekt diagnos är avgörande eftersom det kommer att möjliggöra den mest effektiva behandlingen och resultatet. Läkare är styrelsecertifierade och gemenskapsutbildade och kan granska tidigare medicinsk historia, aktuella mediciner och uppkomsten av smärta och aktuella radiografiska studier för att avgöra om du är en kandidat för regenerativa behandlingar.  

Alternativen inkluderar PRP och benmärgskoncentrat.

Öva effektiva övningar för din bröstryggs hälsa 

Övningar i bröstryggen är viktiga av flera anledningar. Först kan de hjälpa till att förbättra bröströrligheten, vilket kan minska risken för ryggradsskador och förbättra hållningen. För det andra kan de hjälpa till att stärka musklerna i övre delen av ryggen och axlarna. Slutligen kan övningar i bröstryggen hjälpa till att förbättra andningsmekaniken.

Övningar i bröstryggen kan förbättra bröströrligheten, förbättra hållningen och stärka mitt- och övre ryggmusklerna. Bröstryggen är den del av ryggraden som är under nacken och ovanför den nedre delen av ryggen. Den består av flera delar som inkluderar kotkroppar, diskar, leder och nerver.

Rörligheten i bröstryggen är viktig eftersom den kan minska hals- och ländryggsskador, förbättra hållning och andning. Det finns flera orsaker till thorax orörlighet som inkluderar stillasittande livsstil, dålig hållning, åldrande och trauma.

Det är flera sträck- och rörlighetsövningar för bröstryggen som förbättrar bröstryggens funktion och övergripande hälsa. Strukturella eller degenerativa tillstånd kan orsaka smärta i bröstryggen som i många fall måste åtgärdas och hanteras innan träningsprogram för bröstryggen upprättas. 

När vilan inte ger adekvat lindring kan experterna vid Centeno-Schultz Clinic granska icke-kirurgiska behandlingsalternativ för att avstå från beroende av mediciner och onödig smärtsam operation. 

1. Lee, Y., Kim, K., & Lee, B. (2017). Samband mellan stillasittande beteende och spinal rörlighet hos äldre vuxna. Journal of Physical Therapy Science, 29(8), 1316-1319. doi: 10.1589/jpts.29.1316.
2. Benoist M. Den åldrande ryggradens naturhistoria. Eur Spine J. 2003 okt;12 Suppl 2(Suppl 2):S86-9. doi: 10.1007/s00586-003-0593-0. Epub 2003 5 sep. PMID: 12961079; PMCID: PMC3591827.

3. Anderson AL, McIff TE, Asher MA, Burton DC, Glattes RC. Effekten av anatomiska strukturer i bakre bröstryggen på flexionsstyvhet i rörelsesegment. Spine (Phila Pa 1976). 2009 mars 1;34(5):441-6. doi: 10.1097/BRS.0b013e318198c62d. PMID: 19247164.

• SEO-drivet innehåll och PR-distribution. Bli förstärkt idag.
• EVM Finans. Unified Interface for Decentralized Finance. Tillgång här.
• Quantum Media Group. IR/PR förstärkt. Tillgång här.
• PlatoAiStream. Web3 Data Intelligence. Kunskap förstärkt. Tillgång här.
• Källa: https://centenoschultz.com/the-ultimate-guide-to-thoracic-spine-exercises/