Har du märkt att du känner dig sömnig under dagen för att du inte har vilat bra under natten? Behöver du kaffe för att ta dig igenom arbetstiden? Bortsett från att påverka dina energinivåer och humör, kan brist på sömn leda till hälsoproblem.

En väl optimerad sömncykel säkerställer att du vaknar utvilad och redo för dagliga uppgifter. Kolla in dessa tips som hjälper dig att reglera din sömn och få bästa möjliga vila!

Avkoppling kommer att få dig på sovhumör

Du gick och lade dig, men kan inte somna på timmar. Det krävs tålamod för att bygga en optimal sömncykel. Nyckeln ligger i att förbereda din kropp för att gå in i viloläge, och avslappning är ett bra sätt att göra det. Din läggdagsrutin bör börja med minst en timme som du ska ägna åt avkopplande aktiviteter.

Vissa väljer yoga och meditation för att slappna av och bli av med stress. Andra använder cannabis och dess potentiella fördel med att ge stress och ångestlindring. Enligt Bara CBD Gummies recension, du kan välja THC-fria godisar som inte gör dig hög men ändå använder alla fördelar med cannabidiol. Andra avslappningstekniker kan vara att läsa en bok eller ta ett varmt bad.

Välj sovtider

Människor är rutinmässiga varelser, så nyckeln till att reglera din sömncykel är att hålla sig till ett schema. Det betyder att du måste ställa in önskade sovtider. Människor har en dygnsrytm, vilket indikerar att de ska sova under natten och vara vakna under dagen. Men olika dagsljustider på olika platser och andra faktorer gör saker och ting mer komplicerade än så här.

Din prioritet är att välja minst sju timmar för sömn och hålla dig till det schemat. Vissa föredrar att gå och lägga sig kl. 10 och gå upp kl. 6. Andra har inget emot att vara vakna till midnatt eftersom deras schema tillåter att gå upp klockan 8.

Ha inte bråttom med att justera ditt schema

Enligt Sleep Foundation, vuxna behöver sova minst sju timmar per natt. Förutom hur länge du sover är det viktigt att optimera den cykeln. Om du har varit uppe till 4 i flera år kommer det inte att vara lätt att vänja sig vid att gå och lägga dig klockan 10. Experter föreslår att du ändrar ditt sömnschema långsamt. Du kan välja steg om 15 eller 20 minuter per natt. Beroende på hur långt ditt mål är, kan det ta veckor att reglera sömncykeln. Men om du inte gör en plötslig förändring kommer du att se till att du inte känner dig trög under dagen.

Vikten av belysning

Vår kropp upptäcker ljus och anpassar hormonproduktionen därefter. Under dagen slutar den att producera sömnhormonet melatonin för att säkerställa att du håller dig vaken och koncentrerad. Men när kroppen väl upptäcker att det inte finns mer ljus, börjar den göra melatonin, vilket skickar en signal att det är dags att vila och sova.

Här är några tips om hur du använder ljus till din fördel:

• Använd aldrig starkt ljus på natten. Om du behöver lite belysning, prova att dämpa den.
• Undvik skärmar eftersom de avger blått ljus. Att titta på TV eller spela på din smartphone på natten stimulerar din hjärna, och ditt mål är att den ska slappna av.
• Öppna dina gardiner. Öppna om möjligt dina gardiner på kvällen. Det kommer att säkerställa exponering för morgonljus och skicka en signal om att vakna lättare.

Regelbunden träning bidrar till optimal sömn

Förutom att du mår bättre överlag, leder träning till att du spenderar energi. Och att använda extra energi gör dig tröttare, vilket hjälper dig att komma i sovhumör.

Träningsintensiteten beror på individen. Kanske är du vältränad och har inget emot att gå till gymmet i en timme. Men även 30 minuters aerob träning, som löpning, simning eller Zumba, borde göra susen. 

Regelbunden träning innebär att man spenderar minst en halvtimme på 4-5 nätter i veckan och tränar. Och träna alltid i minst två timmar innan du går och lägger dig. Det säkerställer att din kropp har tillräckligt med tid för att växla till viloläge.

Andra tips för att reglera sömncykeln

Här är vad mer kan hjälpa dig att optimera ditt sömnmönster:

• Håll dig borta från bruset. Det stör dig från att somna och kan väcka dig mitt i natten. Stäng av TV:n eller överväg att använda öronproppar.
• Sov inte under dagen. Matematiken är enkel – om du sover på eftermiddagen kommer du inte att känna dig sömnig vid läggdags. Om du behöver sova, gör inte det efter 3 och begränsa din tupplur till 30 minuter.
• Optimera din sovplats. Det innebär att köpa högkvalitativa madrasser och kuddar och till och med lägga till doftljus med lavendel eller andra lugnande dofter.
• Ät inte innan du somnar. Din sista måltid bör vara minst två timmar innan du går och lägger dig.
• Kaffe är inte din vän. Koffein hjälper dig att hålla dig vaken, så konsumera det inte efter 4:XNUMX. Du bör också undvika alkohol eftersom det stör sömnkvaliteten.

Det tar tid och ansträngning att reglera en sömncykel. Men efter några veckor bör du märka framstegen och känna dig mer utvilad efter att ha vaknat. Det är viktigt att vara uthållig och hålla fast vid en rutin. Om du fortsätter att ha problem med att sova, överväg att prata med en läkare. De kommer att tala om för dig om du ska ta melatonin eller andra kosttillskott eller mediciner för att hjälpa dig att optimera din sömncykel.