Gisteren schreef ik over mijn afslankreis van de afgelopen 18 maanden waar ik 65 pond in 18 maanden verloor zonder gimmicks of rages. Geen paleo, keto, periodiek vasten - gewoon verstandig eten. Als je het bericht niet hebt gelezen, is het misschien de moeite waard om op de bovenstaande link te klikken.
Enkele eenvoudige adviezen die ik heb:
- Eten is 10x belangrijker dan sporten. Beide zijn belangrijk, maar zoals ze zeggen "je kunt je vork niet ontlopen". In periodes waarin ik MONSTER-trainingen deed (13 mijl / dag hardlopen en daarna nog steeds wandelen) maar meer dan normaal at, kwam ik nog steeds aan. In periodes waarin ik veel minder (of helemaal niet) trainde maar me aan mijn eetplan hield, viel ik altijd af. Het is zo simpel.
- In mijn eerste post had ik het over de noodzaak om een goed mentaal plan te hebben, alles te meten en manieren te bedenken om jezelf verantwoordelijk te maken. Als je denkt dat je goed eet, maar niet meet (zowel wat je eet als hoeveel je weegt), vlieg je blind.
Aangezien het 1 januari is en ik weet dat veel mensen bezig zijn om plannen te maken voor wat ze gaan eten, dacht ik dat ik gewoon zou beginnen met een vraag waarvan ik weet dat deze bij veel mensen bezig is: 'wat moet ik eten in 2021 om het gezonder te maken dan 2020 ? "
Veel succes bij elke poging is planning. Als u over de juiste tools beschikt voor de klus, is de kans groter dat u slaagt. Als ik praat met mensen die worstelen met gewicht, hoor ik vaak iets dat leek op mijn eigen gedrag - op een bepaald moment van de dag begin je te "snacken" en grijp je naar het verkeerde voedsel. Als uw dagelijkse voeding eenmaal uit het raam is, kunt u net zo goed uw dag saboteren en morgen fris beginnen.
Voor mij betekende dat dat als ik wentelteefjes als ontbijt had omdat ik me zwak voelde, ik net zo goed een cheeseburger als lunch kon nemen. En irritant genoeg zou ik de hele dag perfect zijn, alleen om 's avonds eetbuien van ijs te vinden.
Succes voor mij in 2020 kwam neer op het feit dat ik het juiste voedsel klaar had voor wanneer ik de behoefte voelde om te eten en mezelf vervolgens verantwoordelijk hield voor portiegroottes / calorieën / dagelijkse totalen.
In de afbeelding bovenaan het bericht heb ik vermeld Territorium voedsel (waarvan ik moet onthullen dat we een investeerder zijn). Ik noem dit omdat het echt het perfecte voedsel is om je gewicht onder controle te houden. Het wordt geleverd in verse pakketten voor één portie voor ontbijt, lunch of diner en u kunt opties selecteren die passen bij uw doelen op het gebied van eten. Veel van de opties zijn 400–600 calorieën, wat een goede maat is voor een maaltijd als u probeert om 1500–1800 calorieën / dag (veel vrouwen) of 1800–2200 calorieën / dag (veel mannen) te halen.
Alle voedingsmiddelen van Territory worden vers bereid door lokale chef-koks of restaurants en hun menu's zijn ontworpen om te passen bij de plannen voor gezond eten van Territory. Omdat je menu-items of chef-koks / restaurants kunt kiezen die je lekker vindt, voelt het niet meteen "hetzelfde" aan als veel voedselplatforms die worden bereid in een gecentraliseerde keuken.
Een andere geweldige optie is Dagelijkse oogst. Dit heeft me zoveel dagen doorstaan tijdens de pandemie. Het voedsel is allemaal natuurlijk, dus ik had het gevoel dat ik een geweldige mix van fruit, groenten en granen kreeg. Alle voedingsmiddelen zijn zuivelvrij, vegetarisch en glutenvrij. Het is duidelijk dat je vlees of kaas naar eigen smaak kunt toevoegen en ik merkte vaak dat ik kip aan lunchkommen toevoegde om eiwitten en calorieën toe te voegen.
Wat ik zo geweldig vind aan Daily Harvest, is dat alles bevroren wordt geleverd, zodat ik gezond voedsel in mijn vriezer kan hebben en beschikbaar ben wanneer ik een maaltijd of een snack nodig heb.
In de zomer maakte ik veel smoothies - elk variërend van 250 tot 400 calorieën en dit was vaak mijn ontbijt met misschien een halve bagel of een stuk kaneelrozontroost. Ik maak deze in een blender met amandelmelk. Eerlijk gezegd, ze voelen zich als een bedrieger, ze zijn zo lekker.
Ze hebben ook verbazingwekkende "haverkommen" die 2 minuten in de magnetron koken en tijdens de lunch hebben ze "graankommen" die in 4-5 minuten koken en doorgaans 300-450 calorieën bevatten (dus ik moet wat proteïne / calorieën of Ik heb te honger).
Ze hebben ook flatbreads die glutenvrij zijn en 20 minuten in mijn broodrooster koken, dus het is een manier om 's middags te snacken en dit zijn meestal 380 calorieën of zo. Laat me duidelijk zijn - ze zijn NIET zo goed als een stuk pizza of zelfs een normaal stuk flatbread. Maar aangezien ik probeerde mijn dag af te sluiten met 1800 “netto calorieën” (totaal aantal calorieën minus calorieën tijdens de training) was het geweldig om te kunnen snacken zonder mijn dagelijkse totalen op te blazen.
Uiteindelijk werden we tijdens Covid een Blue Apron-familie. Het was gemakkelijk en snel te koken, had een grote variëteit en de meeste opties zijn 600-900 calorieën, wat perfect is voor het avondeten, zolang ik mijn dagelijkse doelen niet heb overtroffen door overdag chips, noten, snoep of snacks te eten.
De variëteit op Blue Apron is fantastisch en al het eten is supervers en gezond. We hebben twee kinderen, dus het was het gemakkelijkste om gewoon te standaardiseren op iets dat we allemaal konden eten.
Zoals ik in mijn eerste bericht al zei, gebruikte ik Noom voor de zes maanden van mijn gewichtsbeheersingsplan en daarna schakelde ik over naar MyFitnessPal. Beide werken heel goed om bij te houden wat je eet. Zoals ik in het eerste bericht al zei, als je niet meetelt wat je eet en als je uiteindelijk zelfs 6 tot 300 calorieën per dag eet, kan het het verschil zijn tussen afvallen of aankomen. Laat me het zo zeggen. Als de gemiddelde man ongeveer 400 calorieën per dag zou moeten eten om op gewicht te blijven (en ongeveer 2,100 voor vrouwen), dan is het eten van slechts 1,800 calorieën per dag hetzelfde als 300 dagen per week eten en niet 8 dagen (7 calorieën x 300 dagen = 7 calorieën) .
Afvallen gaat over consistentie en het spelen van het lange spel. Het gaat om betere gewoonten en betere dagelijkse keuzes. Het gaat erom de psychologie te begrijpen van waarom je 'vals speelt' of slechte beslissingen neemt, en manieren vinden om dit gedrag te stoppen. Ik ben altijd een ‘stress-eter’ geweest, dus dit erkennen helpt me enorm.
Wat ik heb geleerd door te meten wat ik eet, heb ik een aantal interessante dingen ontdekt:
- Mijn portiegroottes waren veel te groot. Ik nam aan dat een "portie" rijst eigenlijk drie porties was. Hierdoor werden al snel 400-500 calorieën toegevoegd aan elke maaltijd met rijst
- Wat ik dacht dat een portie ontbijtgranen was, waren drie porties.
- Als ik een bagel at, at ik die altijd met roomkaas of boter en één leek nooit genoeg. Toen ik me eenmaal realiseerde hoeveel calorieën ik zowel een bagel als roomkaas heb, heb ik aanpassingen gemaakt. Ik merkte dat ik 4 eiwitten maakte en een halve bagel at met een kleine hoeveelheid boter. Op deze manier ontnam ik mezelf niet - ik moest nog steeds bagels eten
- Meestal heb ik geleerd om veel meer te stoppen met eten in restaurants. Als je kijkt hoeveel boter, room, suiker en vet ze aan alles toevoegen om het zo lekker te maken, realiseer je je waarom je snel aankomt als je veel uit eten gaat. Dat is simpel.
- Ik heb geleerd restaurants te kiezen die calorieën bevatten en betere keuzes te maken. Ik begon Sweetgreen twee keer per week te eten. Ze hebben tonnen geweldige opties die je eetplan niet verpesten. Ik geniet van Chipotle, maar heb geleerd dat ik de kom moet eten, niet de burrito. De tortilla alleen is 300 calorieën, wat zonde is. Ik kan een kom met kip eten en NOG STEEDS de rijst eten zolang ik geen guacamole of kaas heb. Het is nog steeds geweldig. Nou, het is natuurlijk lekkerder met zure room, guac, kaas en gewikkeld in een heerlijke tortilla! Maar slim eten gaat over het vinden van voedsel waar je van houdt en het aanpassen zodat je er nog steeds van kunt genieten in plaats van jezelf te beperken.
Dus ik eet wat ik wil. Ik plan mijn dag zo dat als ik 's ochtends te veel at, de lunch wat lichter is zodat ik een normaal diner kan eten. Als ik van plan ben veel te eten tijdens het avondeten, kan ik ervoor zorgen dat ik op de dag wat langer traint, zodat ik extra calorieën over heb.
Tijdens mijn afslankfase probeerde ik mijn netto streefcijfer voor calorieën niet meer dan 3 à 4 keer per maand te overschrijden. En zelfs dan zou ik proberen om nooit echt een dag te blazen. Als je zelfs bij één maaltijd gek wordt, duurt het vaak 2 tot 3 dagen gezond, perfect eten om terug te gaan naar waar je was voor die cheat. Dat is me uiteindelijk nooit waard geweest.
De afgelopen 9 maanden heb ik MyFitnessPal religieus gebruikt. Het is niet perfect, maar het is ongelooflijk handig. Het heeft miljoenen items in zijn database, dus ik kan elk soort voedsel typen en het zal me de voedingswaarde vertellen en ik kan dan gemakkelijk mijn dagelijkse calorieën bijhouden. Het heeft ook een barcodescanner, waardoor het doodeenvoudig is om alles wat verpakt is, zoals ontbijtgranen, brood, melk, enz. Te scannen.
U moet uw voedsel invoeren ZOALS U het EET, probeer niet te onthouden wat u aan het eind van de dag at en schat het in. Het is zo gemakkelijk om binnen te komen met uw mobiele telefoon dat het niet invoeren ervan slechts een excuus is. Je beheert wat je meet en als je meet wat je eet en jezelf verantwoordelijk houdt, val je af en houd je het af. Dat is simpel.
Er is een bekend psychologisch fenomeen genaamd "ego uitputting”Dat stelt dat mensen een vaste hoeveelheid wilskracht hebben, zodat ze overdag vaak de verleidingen kunnen weerstaan, maar 's avonds geen wilskracht meer hebben en alles opblazen. Dit is mijn leven. Ik kon nooit helemaal achterhalen waarom ik overdag en in de vroege avond zo geweldig zou kunnen zijn, alleen om op het laatste moment zelfvernietigend te worden.
Ik zou moeten zeggen dat ego-uitputting als theorie niet is opgelost en sommige psychologen denken dat het onzin is, maar of het nu echt is of niet - het past zeker in mijn persoonlijke patroon, dus placebo of niet, ik moest een manier vinden om ermee om te gaan.
Voor mij persoonlijk heb ik een aantal manieren ontwikkeld om mijn implosies te stoppen. Ten eerste probeerde ik aan het eind van een dag 200-300 calorieën te besparen, zodat ik wist dat ik ruimte had voor een kleine "cheat" en niet het gevoel had dat ik mezelf ontzegde. Mijn go-to cheats waren:
- ijslollys (30 of 60 calorieën, afhankelijk van de grootte). Ja, ze hebben suiker. Maar dat is het punt. Ik heb het gevoel dat ik iets eet dat niet het gevoel heeft dat ik een dieet volg, dus het vult een drang.
- 100 calorieën magnetronbestendige popcorn. In al mijn koolhydraatvrije dagen zou ik nooit popcorn kunnen eten, dus het hebben van een klein zakje voelt heerlijk aan
- En tot slot, als ik echt wil stoppen met eten, kauw ik suikervrije kauwgom. Niet alleen omdat het zoet smaakte, maar omdat ik een regel had dat als ik kauwgom at, dit betekende dat ik die dag niets anders mocht eten. Het was een Pavloviaans signaal en ik heb er een regel van gemaakt waar ik me aan vasthield.
In mijn laatste post sprak ik over Noom en de psychologie van eten en zelfbewust worden van je gedrag voordat je fouten maakt. Omdat ik weet dat ik 's avonds het kwetsbaarst ben, heeft het hebben van een plan me veel effectiever gemaakt. En aangezien ik 100% van wat ik eet log, en ik nooit mijn "netto 1800 calorieën" -regel wilde breken, ontdekte ik dat ik mezelf kon spelen in goed gedrag.
Het was een vreemd gevoel om honger te hebben, want ik wilde ECHT meer eten en ik werd 's ochtends wakker met het gevoel alsof ik moest eten. En toen dagen weken werden, werden maanden, besefte ik dat dit een normaal menselijk biologisch gevoel is en ik had mezelf geconditioneerd aan het tegenovergestelde. Ik hou er nu van om hongerig wakker te worden. Het is een gewoonte geworden.
En het zal je niet verbazen dat ik daardoor beter slaap.
Iedereen heeft zijn eigen manier om zichzelf te motiveren om dingen te bereiken en deze volgen ofwel intrinsieke motivaties (dingen die je doet omdat je goede dingen voor jezelf wilt doen) en extrinsieke motivaties (dingen die je doet om andere mensen te plezieren of om anderen niet teleur te stellen). ).
In mijn ervaring doen de meeste mensen die ik ken het beter met extrinsieke motivaties, en daarom kan het hebben van een "verantwoordingspartner" bij het afvallen zo effectief zijn. Als je iemand hebt met wie je incheckt en deze niet in de steek wilt laten, is de kans groter dat je jezelf verantwoordelijk houdt.
Het probleem is dat het in de begintijd van het proberen om je gewicht onder controle te houden iets heel persoonlijks kan zijn en vaak niet iets dat mensen met anderen willen delen. Ik weet dat ik niemand wilde vertellen dat ik Noom gebruikte - in feite heb ik het nooit gedaan totdat ik er al klaar mee was en toen kon ik niet stoppen met mensen te vertellen hoe effectief het was, aangezien ik al 30 pond was afgevallen.
Maar in het begin vond ik manieren om intrinsieke motivaties te spelen en ze extrinsiek te laten lijken. Zoals met mijn Peloton, waar ik mijn streak niet wilde verliezen. Het is echt dom, want niemand weet zelfs dat ik een 61-weekse streak heb op Peloton (tot nu toe). Als ik het brak, hou dan een beetje van de "Gebroken ramen" theorie als ik eenmaal geen streak meer heb om te beschermen, kan ik me net zo goed geen zorgen maken als ik Peloton een paar weken niet doe.
Dus ik houd mezelf verantwoordelijk voor de technische trucs die worden gebruikt om mijn deelname in de eerste plaats te spelen! Ik zei tegen mezelf dat ik nooit een maaltijd zou missen op Noom of MyFitnessPal, zodat ik mijn streak kon behouden. Ik zei tegen mezelf dat mijn gewicht dagelijks kon stijgen of dalen, maar dat bij elke stap die de app liet zien, het moest dalen (1 week, 1 maand, 2 maanden, 3 maanden).
Na verloop van tijd begon ik elke dag schermafbeeldingen te maken van mijn totale calorieën die ik had gegeten, verbrand en netto calorieën en deze naar mijn broer te sturen, zodat ik mijn eigen externe verantwoordelijkheid kon creëren. Dit is wat ik mijn broer vanavond heb gestuurd (ongeveer 60 seconden geleden).
Alcohol is een dieetmoordenaar. Niet alleen zijn eenvoudige dranken zoals bier en wijn 150 à 300 calorieën (en laten we onszelf niet voor de gek houden, wie drinkt er een?), Maar ze zijn ook de oorzaak van slecht eetgedrag. Alleen al de drankjes vullen waarschijnlijk 20-25% van je dagelijkse calorieën (en misschien hou ik te veel van eten en bewaar ik het liever om te eten).
U weet dit natuurlijk. Alcohol verlaagt je remmingen tot "slechts één aardappelchip" of "slechts één vork vol chocoladetaart. Alcohol zorgt er ook voor dat je minder goed slaapt (ondanks wat mensen denken) en in werkelijkheid voegt het waarschijnlijk meer stress toe aan je leven dan de stress die je probeert te verlichten.
Ik ben geen geheelonthouder. Ik heb 2-3 glazen per maand. Ofwel wijn, bier of whisky. Ik geniet ervan als ik dat doe. Tegenwoordig merk ik dat steeds meer mensen op sociale media delen dat ze alcohol hebben opgegeven en dat de meeste jonge mensen die ik ken niet zoveel drinken als wij ("wij" zijn mijn generatie) toen we jong waren. Dit is zeker een goede zaak.
Dus misschien vind je het vreemde drankje lekker. Ik ga je er niet op morele gronden uit praten. Ik zou gewoon praktisch wegen. Als je zoveel mogelijk kunt bezuinigen, ben ik ervan overtuigd dat je blij zult zijn dat je het gedaan hebt. En ik zou je op zijn minst willen aanmoedigen om de verleiding te weerstaan om 'te drinken om sociaal te zijn' of het ritueel van drinken bij de maaltijden, want 'dat is wat je doet'. Het heeft geen zin als je je kunt verzetten. Niet iedereen is dat, dus geen oordeel van mij als dat het geval is. Succes!
