Ik heb onlangs over geschreven mijn afslanktraject van de afgelopen 18 maanden, waarbij ik 65 pond afviel zonder een rage dieet en terugkeerde naar mijn studiegewicht. Als je een betere conditie wilt krijgen en dat nog niet hebt gelezen, kun je daar misschien beginnen. Ik heb apart geschreven over enkele voedingsplannen die ik gebruik.
Ik begon met advies met het uitgangspunt dat geen enkele hoeveelheid lichaamsbeweging of een voedingsplan zou helpen bij het behalen van fitness- of gewichtsdoelen op de lange termijn, tenzij je eerst een mentaal plan had en een reeks metingen om je voortgang bij te houden. U kunt dan een plan opstellen om beter te eten en meer te bewegen, gevolgd door verbeteringen in de slaap, die van vitaal belang zijn.
Ik heb een grafiek gemaakt waarin ik de componenten van succes opsomde in volgorde van belangrijkheid (van onder naar boven) en hoe ik mijn aanpak in de loop van de tijd had ontwikkeld. Ik zal in een later bericht ingaan op trainingen en fitness, maar voor vandaag wil ik mijn mentale plan bespreken om de manier waarop ik eet te veranderen.
[Als u zich wilt aanmelden voor mijn gratis nieuwsbrief u kunt hier klikken. Ik praat vooral over startups, technologie en durfkapitaal. Maar gedurende een paar weken gaat het over gezondheid en fitness. Je kan ook Volg me op Twitter ]
Er is geen dieet of geen fitnessactiviteit die je op de lange termijn zal helpen als je niet over het juiste mentale plan beschikt. Daarom zeg ik in de grafiek hierboven dat de belangrijkste dingen lager op de Y-as staan en dat je dit echt moet oplossen voordat je effectief kunt zijn op het volgende niveau.
De mentale psyche is alles om in vorm te komen en ik ken niet veel geweldige hulpmiddelen die niet kunnen helpen met de mentale psyche van afvallen, dus moest ik mijn eigen geest gamen. Ik wil met jullie delen hoe ik dit heb gedaan. Het zou voor u kunnen werken, of u kunt in ieder geval enkele van mijn ideeën gebruiken om ideeën te vinden die beter voor u werken.
Laat ik beginnen met uit te leggen wat ik bedoel met ‘mentale psyche’.
Een enorme doorbraak voor mij in het nadenken over mijn eigen geest en psyche kwam eigenlijk via het Peloton. Wat ik nooit van Peloton had verwacht, was hoeveel van de geweldige ervaring zowel MENTAAL als fysiek was.
In het begin, toen 20-30 minuten nog moeilijk voor me was, reed ik vooral met Ally Love. Ze is helemaal positiviteit over het leven, lichaam en fitness. Ze moedigt je aan, lacht, vertelt verhalen, vertelt je dat je alles kunt bereiken. Dus als ik aan een rit begin, zelfs als ik moe ben of geen zin heb om te trainen of een zware week heb gehad, kan ik het niet helpen dat ik me beter voel tijdens de rit en daarna. Peloton heeft mijn mentale humeur in 2019/2020 opgetild door twee emotioneel uitputtende jaren in de wereld (branden, protesten, politiek, hij die niet genoemd zal worden, enz.). Ally Liefde en paardrijden werden mijn gelukkige plek. Het was inspirerend. Door een positieve mentale kijk te hebben, presteerde ik beter.
Naarmate ik geavanceerder werd in mijn rijden, begon ik langere ritten te maken en vond ik een “Power Zone” -programma (ik zal dit in een toekomstige post over oefeningen uitleggen) met Matt Wilpers. Ik begin een lange rit (60-90 minuten) met een gevoel van angst en denk: “Ik ben hier ECHT niet klaar voor vandaag.” Als ik alleen maar op een willekeurige hometrainer zat, zou ik mezelf die dag misschien niet zo hard pushen, anders zou ik vroeg stoppen. Maar Matt loodst je mentaal door je warming-up, legt van tevoren het intervalschema uit dat we zullen rijden en stelt een plan op voor hoe we de tijd die we samen hebben kunnen aanvallen. Matt herinnert je er tijdens de rit aan om je vorm te controleren, niet inefficiënt te zijn op het gebied van vorm en hoe je het beste uit jezelf en je geest kunt halen.
Hij zal dingen zeggen als: 'Ik kan de training niet voor je doen. JIJ BENT de persoon die op zaterdagochtend naar deze rit kwam. Je hebt dit! Blijf erbij. Ik ben slechts je gids, maar je zult je geweldig voelen als dit voorbij is. Zorg ervoor dat je heupen recht zijn, je knieën op één lijn liggen en je voeten naar voren wijzen.” Plotseling kijk ik naar het scherm en er zijn 45 minuten verstreken. Vervolgens herinnert hij me eraan: 'Je kwam niet opdagen voor een rit van 60 minuten om het in de laatste paar minuten op te geven. Dit is wanneer al het goede gebeurt! Dit is het moment waarop je de vruchten gaat plukken van het harde werk dat je er al in hebt gestoken.”
Het is verbazingwekkend wat mentale coaching kan doen voor een training. “Een kalme geest is een kalm hart en kalme spieren. Maak je hoofd leeg. Bevrijd je lichaam. De rest zal gemakkelijker gaan.”
En net nu je helemaal uitgeput bent en wilt stoppen met nog maar vier minuten te gaan, herinnert Matt je eraan: 'Wees niet die persoon op YouTube die in de laatste 4 seconden stoom verliest om vervolgens gepasseerd te worden en voor altijd gezien te worden als de persoon die Opgegeven. Je hebt dit! Mijn leerlingen eindigen allemaal sterk.” Je kunt het niet helpen, maar je wilt Matt niet in de steek laten. Het is een vorm van verantwoordelijkheid, maar het zit natuurlijk allemaal in je eigen geest.
Op een dag heb ik de liefde en positiviteit van Ally nodig. “Hit it! Stop ermee! En zeg dat je het hebt gedaan !!” En soms heb ik de focus nodig op mijn vorm van ‘Coach Matt’. Soms heb ik de drilsergeant van Alex Toussaint nodig (ik heb het gevoel dat als ik niet doe wat hij zegt, hij me in de maling zal nemen!) of de complete kamper, lieve Cody Simms of Matty Maggiacomo (loopband).
Trainen is allemaal mentaal. Peloton geeft je individuele coaches die je begeleiden om het beste uit jezelf te halen en ervoor te zorgen dat je meer wilt doen, het beter wilt doen en het vaker wilt doen.
Het probleem is dat er geen duidelijke online equivalenten zijn van een Peloton-coach om beter te eten, en gewichtsverlies is 80% wat je eet en 20% hoe je traint. Als ik een dagelijks persoon zou hebben die mij zou kunnen begeleiden bij betere keuzes in ontbijt, lunch en diner (en niet alles 's avonds zou saboteren, wat mijn zwakke plek is), dan denk ik dat gewichtsverlies veel gemakkelijker zou zijn.
Omdat ik geen platform had om me echt te helpen met ‘foodcoaching’ moest ik deze coach voor mezelf zijn. Ik moest mijn eigen geest gamificeren om in de keuken en de volgende ochtend op de weegschaal hetzelfde soort resultaten te bereiken als ik op de fiets produceerde.
In mijn eerste bericht Ik had het over Noom, een betaalde app die je kunt downloaden om een plan te maken om af te vallen. Noom werkte aanvankelijk heel goed omdat het de psychologie behandelde van waarom mensen slechte voedingskeuzes maken en me dwong op te schrijven wat sommige van mijn slechte gedragingen eigenlijk waren. Als je niet in staat bent om je slechte keuzes te identificeren en geen plan te ontwikkelen, zul je ze nooit kunnen oplossen.
Later schakelde ik over naar MyFitnessPal omdat het, nadat ik de psychologie had uitgezocht, gemakkelijker was om bij te houden wat ik at en een dagelijks voedingsdagboek bij te houden. Ik heb tot op de dag van vandaag talloze vrienden gehad die tegen me zeiden: 'Ik wil niet alles wat ik eet in kaart brengen', maar eerlijk gezegd is dat een soort agent die zegt: 'Ik wil niet bijhouden hoe het met me gaat.' Het is super eenvoudig om in te loggen. De tools zijn ingebouwd in de app. Het duurt 10 seconden per ding dat je eet en aan het einde van de dag heb je een overzicht van de activiteiten van die dag en als je elke ochtend op de weegschaal springt (ook supermakkelijk) dan kun je direct oorzaak en gevolg zien.
Als je wilt afvallen of fitter wilt worden, dan is ‘Ik wil geen voedingsdagboek bijhouden’ het equivalent van ‘Ik wil niet echt weten wanneer ik slechte beslissingen neem’.
Je beheert wat je meet. Als je niet bereid bent om te meten, kun je het niet beheren.
Je hoeft er niet obsessief over te zijn. Tenzij je wilt afvallen. Als je wilt afvallen, is het oké dat het een beetje een obsessie wordt. Alsof je je fietstocht sterk afmaakt. Zoals het sterk houden van je mentale energie als je nog vier minuten te gaan hebt en niet wilt opgeven. Bijvoorbeeld 4 uur en je wilt een “klein” bakje ijs eten, maar in plaats daarvan pak je een stukje Drietand zodat de weegschaal morgen, de volgende dag en de volgende dag zal zeggen wat je wilt.
Ik weet uit persoonlijke ervaring dat het moeilijkste deel van het proberen een nieuwe start te krijgen juist dat is... weten WAAR je moet beginnen. Er zijn zoveel tegenstrijdige adviezen, iedereen heeft een mening en als je aan een nieuwe reis begint, is het natuurlijk heel moeilijk om andere mensen te vertellen dat je het gaat doen, omdat je niet wilt falen en er dom uit wilt zien. De meesten van ons hebben in het verleden gefaald, dus we willen het niet allemaal aan vrienden of familieleden vertellen en klinken als "deze keer heb ik het!" alleen maar tekortschieten.
Als je bereid bent het aan iemand anders te vertellen en een verantwoordingspartner hebt, wordt het een stuk eenvoudiger. Ik schaamde me te veel om dit te doen, dus ik moest leren mezelf verantwoordelijk te houden. Als je maar één persoon kunt vinden die je kunt vertrouwen, raad ik je dit aan, maar dit is niet wat ik deed.
Ik heb het aan niemand verteld. Ik was het beu om zwaarder te zijn dan ik wilde zijn en ik besloot dat ik gewoon één grote sprong in gewichtsverlies wilde maken waarvan ik wist dat ik die zou kunnen bereiken, en als ik dit zou doen, zou ik nadenken over "wat nu?" Dit is mijn “eerste duw” op de X-as van mijn grafiek. Het was om 22 pond af te vallen (van 222 naar 200). Als ik niets anders zou doen dan 20 pond afvallen, zou ik me geweldig voelen en dat zou beter zijn dan waar ik nu was.
Het begon met een diner in New York met een vriend van mij – Will Porteous van RRE Ventures – en hij vertelde dat een van hun portfoliobedrijven veel succes had omdat het zich bezighield met de psychologie van waarom mensen te veel eten. Zo ontdekte ik Noom. Hij wist niet eens dat ik wilde afvallen – hij had het alleen maar over hoe goed het bedrijf het deed.
Ik gebruikte de Noom-app om mezelf te gamificeren. Ik mat dagelijks wat ik at en elke ochtend hoeveel ik woog, en ik begon mezelf over te geven aan de autoriteit van de app, wetende dat ik zou moeten wegen en verantwoording zou moeten afleggen. Uiteindelijk was ik alleen verantwoording verschuldigd aan mezelf, maar ik stelde me een soort coach in Noom voor die teleurgesteld in mij zou zijn als ik mijn doelen niet zou halen. (ze wijzen je wel toe aan een cohort van medereismensen die proberen af te vallen en een coach om bij je in te checken). Ik heb in Noom de status van ‘teleurgestelde coach’ toegewezen, net zoals ik mijn Peloton-coach niet wilde teleurstellen.
Hier was de ontgrendeling voor mij. Omdat ik er een soort spel voor mezelf van maakte, merkte ik dat ik tegen de avond zei: 'Je hebt je stapdoelen voor je Apple Watch gehaald en niet te veel gegeten. Als je nu vals speelt, is je weging morgen waardeloos. Je kunt eten nadat je bent gewogen. Druk eerst op je nummer.
De avonden zijn de momenten waarop ik kwetsbaar ben voor valsspelen. Na een positieve ochtendweging toen mijn nummer daalde, heb ik nooit het verlangen om vals te spelen! Dus ik moest gewoon een brug slaan tussen mijn gedachten van de avond naar de ochtend. Ik moest me 's ochtends concentreren op het nummer. De weging. Het avondeten was het equivalent van de “laatste 4 minuten van de fietstocht.” Ik kon vals spelen na de finish. Ook al wist ik dat als ik eenmaal een positieve ochtend had, ik niet meer vals zou spelen.
Het was een spel dat ik met mezelf en tegen mezelf speelde. Ik moest mezelf managen als een extern persoon. ‘Eet de kauwgom. De kauwgom is een regel. Als je de kauwgom eet, kun je daarna niets meer eten. Als je vanavond niet vals speelt, kun je na de weging vals spelen. Geef het nummer op, Mark. Je bent zo ver gekomen. Geef nu niet op.” Elke avond.
Ik heb letterlijk zelfpraat ontwikkeld. Op een bepaald niveau is dat vreemd, maar als je bedenkt dat dat zo is Precies wat we allemaal doen om mentaal het beste uit onszelf te halen in de sport – tennis, golf, hardlopen, bowlen, wat dan ook – je kunt zien hoe het elke dag kan werken met eten. Kijk naar een professionele tennisser of een honkbalwerper uit de Major League en je zult zelfpraat zien. Waarom wij niet? Waarom niet beter eten waar het echt telt?
En zoals je weet eten veel mensen letterlijk gedachteloos zonder er überhaupt op te letten. Op die manier is het gemakkelijker, zodat je niet aan jezelf hoeft toe te geven dat je het daadwerkelijk doet. Ik weet. Ik heb dit jaren gedaan.
De maatstaven zijn je scorebord en je zelfpraat en je coping-strategieën (kauwgom, geen ijs, augurken, geen chips, diner om 6 uur en geen diner om 8 uur) zijn je mentale weerbaarheid, verantwoordelijkheid en hacks om de prestaties te verbeteren.
Het werkte.
Ik begon 's avonds minder te eten. Ik begon te zoeken naar “transacties” en alles werd een spel voor mij. Ik wilde voor alles een optie met een lager caloriegehalte, zodat ik mijn dagelijkse doelen kon bereiken. Ik begon te leren hoeveel calorieën er in basisdingen zaten. Hoeveel calorieën zitten er in: een kom rijst, een kom ontbijtgranen, een biertje, een stuk pizza, een appel, een banaan, een burrito? Ik had vage ideeën over wat ‘goed’ en wat ‘slecht’ was, maar ik was niet specifiek genoeg. Het is best gek om niet te weten wat de belangrijkste input in je lichaam is.
En dit is wat ik deed:
- Ik heb melk in mijn koffie verwijderd. Met 2–3 kopjes per dag en dat was aan het eind van de dag 100 verspilde calorieën minder. Ja je kan het doen. Als je van melkachtige koffie houdt, moet je er gewoon overheen stappen. Nog 2 weken en je zult het niet missen.
- Ik schakelde over op amandelmelk in alles waar ik historisch gezien melk wilde (30 calorieën versus 110)
- Ik heb bijna alle Cafe Lattes opgegeven (150-200 calorieën per stuk, wat een verdomde verspilling)
- Ik schakelde over van eieren (78) naar eiwitten (17) en besefte toen dat ik een omelet kon koken met 4 eiwitten (68) en één ei (70) voor 138 in totaal en zo vol kon zijn als ontbijt.
- Ik begon kaneelrozijnenbrood te eten (ja, mijn vrouw zal je vertellen dat ik geobsedeerd ben). Het bevat 90 calorieën en er is geen boter voor nodig, omdat het zo lekker is dat het niet nodig is. Ik heb het gevoel dat ik vals speel
- Ja, ik zou een quesadilla kunnen hebben! Maar ik zou 1/4 kopje cheddarkaas (110 calorieën) afmeten op een normale tortilla (140 calorieën) versus de klodders en klodders kaas die ik er eerder op heb gezet, of eerlijk gezegd nog erger hoeveel Mexicaanse restaurants er op doen. Een Chipotle-quesadilla heeft 610 calorieën. Wat een misdaad. De mijne is slechts 40% daarvan en ik voel me nog steeds geweldig na het eten ervan.
- Ik zou zelfs ei (70) plus tortilla (140) plus kaas (110) combineren en voor 320 calorieën had ik mijn volledige ontbijt met 2 zwarte koffie. Ik was klaar tot de lunch
Het werd allemaal een spel voor mij. Ik leerde de cijfers, omarmde het, vond het geweldig dat ik deze nieuwe taal van calorieën had en het meeste dat ik leerde, en hoe meer ik me eraan hield, hoe meer ik verloor!
Ik liet mezelf niet elke dag obsederen - er waren enkele downs en enkele ups - maar ik wist dat ik 1-1.25 pond per week wilde verliezen en dat als ik ook maar één totale cheat-dag had, ik dat NIET zou doen dit doel raken. Dus ik ben gestopt met het doen van domme dingen. Mijn “cheats” waren het eten van een paar stukjes zwarte drop (100 calorieën) of een toast met pindakaas (200 calorieën) of 6 ijslolly’s (180 calorieën) in plaats van 2 à 3. Ja, mijn familie lacht om mij op avonden waarop ze mij zes ijslolly’s zien eten – mijn kleine obsessie, maar het is beter dan bier en tortillachips.
Ik schakelde over van biefstuk naar kip naar vis. Bij elke transactie was ik ongelooflijk blij met de caloriereductie. Vroeger plaatste ik graag Instagram-foto's met monstersteaks die ik consumeerde en nu vraag ik me af waarom iemand daar ooit over zou willen opscheppen? Natuurlijk, ik hou nog steeds van biefstuk. Maar ik kan 5 ons eten, geen 16. Ik zie mensen deze megavleescreaties op Instagram posten en ik voel empathie en geen jaloezie. Ik ken het plezier dat ze beleven aan het eten ervan, maar ook de leegte die ze waarschijnlijk voelen door de effecten op hun gezondheid en welzijn.
Het eten begon anders te smaken omdat ik gewend was aan de sauzen en kazen en dressings en oliën en vet. Maar een paar weken later besefte ik hoe lekker een echte tomaat op zichzelf eigenlijk is. Werkelijk. Als je er niet bent, weet ik dat je denkt dat ik slechts een van die extreme vegetarische evangelisten ben geworden, maar eenvoudig voedsel van hoge kwaliteit is echt geweldig. Ik begon met het in plakjes snijden van de tomaat en deed er zout en een klein scheutje olijfolie op. Voeg wat basilicum toe en het is nog lekkerder.
Ik besefte dat dit idee van ‘heel’ voedsel iets in zich had. Een peer, druiven, avocado, eieren, tomaten, zalm met citroen, kip zonder bbq-saus of zelfs een hoogwaardige salade van Sweetgreen — allemaal geweldig. Ik was net gewend geraakt aan de kunstmatige dingen die we in Amerika met ons voedsel doen, waardoor mijn hersenen niet meer in de war waren. Eieren hebben geen spek, opgebakken aardappels, cheddarkaas en zure room nodig om lekker te smaken. Zeker, al deze dingen smaken lekker (oké, geweldig!) maar eieren zijn op zichzelf al heerlijk als je jezelf toestaat alleen van het basisvoedsel te genieten.
Een dag wordt een week, wordt een maand, wordt drie maanden. Kleine veranderingen die elke dag worden aangebracht, worden gewoontes. En positieve gewoonten stapelen zich op. Je merkt het niet dagelijks omdat het geen eetbui is. Maar je week-in-week-uit-gewoonten stapelen zich ECHT op en na een paar maanden zul je niet geloven hoe geweldig je eruit ziet en voelt terwijl de kilo’s van je af smelten.
In mijn volgende bericht (over een dag of twee) zal ik je vertellen hoe ik van het gamificeren van mijn geest met voedselexperimenten ben overgegaan naar het gamificeren van mezelf door middel van intensievere trainingen en hoe deze twee dingen samen een totale lichaamstransformatie teweeg hebben gebracht. Ik heb het al geschreven, maar als ik het hier zou opnemen, zou de blogpost te lang worden 🙂
Dit is een foto van een leuke tool die ik gebruik, genaamd Herbeleef om video's te maken van trainingen en een beetje plezier te maken met mijn familie (en soms mijn vrienden :))
