나는 최근에 대해 썼다. 지난 18 개월 동안 유행하는 다이어트없이 65 파운드를 감량하고 대학 체중으로 돌아온 체중 감량 여정. 더 나은 몸매를 원하고 거기에서 시작할 수도 있다고 읽지 않았다면. 내가 사용하는 음식 계획에 대해 따로 썼습니다..
나는 당신이 먼저 정신적 계획과 당신의 진행 상황을 추적하기위한 일련의 측정을 가지고 있지 않는 한, 어떤 양의 운동이나 음식 섭취 계획도 장기적인 건강이나 체중 목표에 도움이되지 않는다는 전제에서 시작했습니다. 그런 다음 더 잘 먹고 더 많은 운동을하고 수면 개선을위한 계획을 세울 수 있습니다.
중요한 순서 (아래에서 위로) 순으로 성공의 구성 요소를 나열하고 시간이 지남에 따라 접근 방식을 어떻게 발전 시켰는지 그래프를 만들었습니다. 나는 나중에 포스트에서 운동과 피트니스에 대해 알아볼 것이지만 오늘은 내가 먹는 방법을 바꾸는 나의 정신적 계획을 다루고 싶다.
[가입을 원하시면 내 무료 뉴스 레터 여기를 클릭하세요. 저는 주로 스타트 업, 기술 및 벤처 캐피탈에 대해 이야기합니다. 그러나 몇 주 동안은 건강과 피트니스를 다룰 것입니다. 당신은 또한 수 트위터에서 나를 따라와 ]
올바른 정신 계획이 없다면 장기적으로 도움이 될 식단이나 운동 활동이 없습니다. 그래서 위의 그래프에서 가장 중요한 것은 Y 축에서 더 낮으며 다음 단계에서 효과적이기 전에이 문제를 진정으로 해결해야한다고 말합니다.
정신 정신은 몸매를 갖추는 데있어 모든 것입니다. 저는 체중 감량의 정신 정신에 도움이되지 않는 훌륭한 도구를 많이 모르기 때문에 내 마음을 게임 화해야했습니다. 어떻게했는지 여러분과 공유하고 싶습니다. 그것은 당신에게 효과가 있거나 적어도 당신에게 더 잘 맞는 아이디어를 찾기 위해 내 아이디어 중 일부를 사용할 수 있습니다.
"정신적 정신"에 대해 제가 의미하는 바를 설명하는 것으로 시작하겠습니다.
내 자신의 마음과 정신에 대해 생각하는 데있어 큰 돌파구는 실제로 Peloton을 통해 이루어졌습니다. 내가 Peloton에 대해 예상하지 못한 것은 놀라운 경험이 신체적뿐만 아니라 정신적이었습니다.
20 ~ 30 분이 여전히 힘들었던 초창기에는 주로 앨리 러브와 함께 탔습니다. 그녀는 삶, 신체 및 건강에 대해 모두 긍정적입니다. 그녀는 당신을 격려하고, 미소 짓고, 이야기하고, 당신이 무엇이든 이룰 수 있다고 말합니다. 그래서 제가 라이딩을 시작할 때 피곤하거나 운동 할 기분이 아니거나 힘든 한 주를 보냈더라도 라이딩과 그 후 기분이 나아질 수밖에 없습니다. 펠로 톤은 2019/2020 년에 세상에서 감정적으로 지친 XNUMX 년 (화재, 시위, 정치, 이름을 밝히지 않을 사람 등)을 통해 내 정신 정신을 고양했습니다. Ally 사랑과 승마는 나의 행복한 곳이되었습니다. 고무적이었습니다. 긍정적 인 정신적 견해를 갖는 것은 내가 더 잘 수행하는 데 도움이되었습니다.
라이딩이 더 발전함에 따라 나는 더 긴 라이딩을 시작했고 Matt Wilpers와 함께“Power Zone”프로그램을 찾았습니다. 나는“나는 오늘이 일을 할 수 없다”고 두려워하며 긴 라이드 (60-90 분)를 시작합니다. 내가 혼자서 임의의 고정 자전거를 타고 있었다면 주어진 날에 힘을 쓰지 않거나 일찍 그만 둘 수 있습니다. 그러나 Matt는 정신적으로 당신의 워밍업을 통해 당신을 데리고, 우리가 미리 타는 간격 일정을 세우고 우리가 함께있는 시간을 어떻게 공격 할 것인지에 대한 계획을 세웁니다. Matt는 라이딩 내내 자신의 형태를 확인하고 자신과 마음을 최대한 활용하는 방법을 비효율적이지 않도록 상기시킵니다.
그는“나는 당신을 위해 운동을 할 수 없습니다. 당신은 토요일 아침에이 탈것에 나타난 사람입니다. 당신은 이것을 얻었다! 그것에 충실하십시오. 나는 단지 당신의 가이드이지만 이것이 끝나면 기분이 좋을 것입니다. 엉덩이가 똑 바르고 무릎이 정렬되고 발이 앞을 향하고 있는지 확인하십시오. " 갑자기 화면을 보니 45 분이 지났습니다. 그는“마지막 몇 분 만에 포기하기 위해 60 분을 타지 않았습니다. 이것은 모든 좋은 일이 일어나는 때입니다! 이것은 당신이 이미 투입 한 노력으로부터 이익을 얻을 때입니다.”
정신 코칭이 운동을 위해 할 수있는 것은 놀랍습니다. “평온한 마음은 평온한 마음과 평온한 근육입니다. 마음을 자유롭게하십시오. 몸을 풀어주세요. 나머지는 더 쉬워 질 것입니다.”
그리고 당신이 완전히 시간을 보내고 4 분 밖에 남지 않은 채 멈추고 싶은 것처럼 Matt는 이렇게 상기시켜줍니다.“마지막 30 초 만에 기운을 잃는 YouTube의 사람은 지나치지 말고 영원히 포기했다. 당신은 이것을 얻었다! 제 학생들은 모두 강하게 마무리합니다.” 도와 줄 수는 없지만 Matt를 실망시키고 싶지는 않습니다. 그것은 책임의 한 형태이지만 물론 그것은 모두 당신 자신의 마음에 있습니다.
언젠가는 Ally의 사랑과 긍정이 필요합니다.“Hit it! 끝내! 그리고 해냈다 고 말 해주세요 !!” 그리고 때때로 저는 "Coach Matt"의 형태에 집중해야합니다. 때때로 나는 Alex Toussaint의 훈련 상사 (그가 내 엉덩이를 걷어차겠다고 말한 것을하지 않으면 기분이 좋다!) 나 완전히 캠프, 사랑스러운 Cody Simms 또는 Matty Maggiacomo (트레드밀)가 필요합니다.
운동은 모두 정신적입니다. Peloton은 최고의 자아가되는 과정을 안내하고 더 많은 일을하고 더 잘하고 더 자주하고 싶게 만드는 개별 코치를 제공합니다.
문제는 더 나은 식습관을위한 펠로 톤 코치와 온라인 상 동등한 것이 없으며 체중 감소는 당신이 먹는 음식의 80 %, 운동하는 방법의 20 %라는 것입니다. 아침, 점심, 저녁 식사에서 더 나은 선택을 안내해 줄 수있는 매일의 사람이 있다면 (저의 약점 인 저녁에 모든 것을 방해하지 않음) 체중 감소가 훨씬 쉬울 것이라고 생각합니다.
"음식 코칭"을 정말로 도울 수있는 플랫폼이 없었기 때문에 저는이 코치가되어야했습니다. 나는 내 마음을 게임 화하여 부엌에서 그리고 다음날 아침에 자전거로 생산할 때 규모에 맞는 결과물을 만들어 내야했습니다.
In 내 첫 번째 게시물 체중 감량 계획을 세우기 위해 다운로드 할 수있는 유료 앱인 Noom에 대해 이야기했습니다. Noom은 사람들이 왜 나쁜 음식을 선택하는지에 대한 심리학을 다루고 제 나쁜 행동이 실제로 무엇인지 적도록 강요했기 때문에 처음에는 정말 잘 작동했습니다. 잘못된 선택을 식별하고 계획을 개발할 수 없다면 결코 고칠 수 없습니다.
심리학을 분류 한 후에는 내가 먹고있는 음식을 기록하고 매일 음식 일지를 작성하는 것이 더 쉬웠 기 때문에 나중에 MyFitnessPal로 전환했습니다. 나는 지금까지“내가 먹는 모든 것을 분류하고 싶지 않다”고 말하는 수많은 친구가 있었지만 솔직히 그것은“내가하는 일에 대해 점수를 매기고 싶지 않다”에 대한 일종의 경찰이다. 기록하는 것은 매우 쉽습니다. 도구는 앱에 내장되어 있습니다. 음식 한 개당 10 초가 걸리며 하루가 끝나면 그날의 활동을 집계하고 매일 아침 체중계를 타면 (매우 쉬움) 원인과 결과를 직접 확인할 수 있습니다.
체중을 줄이거 나 더 건강해지기를 원하면 "나는 음식 일기를 쓰고 싶지 않아"는 "내가 나쁜 결정을 내릴 때 정말 알고 싶지 않아"와 같습니다.
측정하는 것을 관리합니다. 측정 할 의향이 없다면 관리 할 수 없을 것입니다.
그것에 대해 집착 할 필요가 없습니다. 체중 감량을 원하지 않는 한. 체중을 줄이고 싶다면 약간의 집착이 되어도 괜찮습니다. 자전거 타기를 강하게 마무리하는 것과 같습니다. 주행 시간이 4 분 남았고 포기하고 싶지 않을 때 정신 에너지를 강하게 유지하는 것과 같습니다. 오후 9시처럼 "작은"아이스크림 한 그릇을 먹고 싶지만 대신 트라이던트 한 조각에 손을 뻗어 내일과 다음 날, 다음 날 저울이 원하는 내용을 말할 것입니다.
저는 개인적인 경험을 통해 새로운 시작을 시도하는 데있어 가장 어려운 부분이 단지… 시작해야 할 곳을 아는 것임을 압니다. 상충되는 충고가 너무 많고, 모두가 의견을 가지고 있으며, 물론 새로운 여정을 시작한다면 다른 사람들에게 실패하고 어리석게 보이기를 원하지 않기 때문에 그렇게 할 것이라고 말하는 것은 정말 어렵습니다. 우리 대부분은 과거에 실패했기 때문에 친구 나 가족에게 말하고 싶지 않고 "이번에는 내가 해냈어!"라고 말하고 싶지 않습니다. 부족할뿐입니다.
다른 사람에게 기꺼이 말하고 책임 파트너가 있다면 훨씬 쉬울 것입니다. 너무 부끄러워서 책임을지는 법을 배워야했습니다. 신뢰할 수있는 사람을 한 명만 찾을 수 있다면 이것을 추천하지만 내가 한 것은 아닙니다.
나는 아무에게도 말하지 않았다. 나는 내가 원하는 것보다 더 무거워지는 것에 지 쳤고, 내가 칠 수 있다는 것을 알고있는 체중 감량의 큰 도약을하고 싶었다고 결심했고, 내가 이것을한다면 나는 "다음에 무엇을?"에 대해 생각할 것이다. 이것은 그래프의 X 축에 대한 "첫 번째 푸시"입니다. 22 파운드 (222 ~ 200)를 감량하는 것이 었습니다. 내가 20 파운드를 감량하는 것 외에는 아무것도하지 않았다면 기분이 좋을 것이고 내가있는 곳보다 나을 것입니다.
그것은 제 친구 인 RRE Ventures의 Will Porteous와 함께 NYC에서 저녁 식사를 시작했습니다. 그는 그들의 포트폴리오 회사 중 하나가 사람들이 과식하는 이유에 대한 심리학을 다루었 기 때문에 많은 성공을 거두고 있다고 말했습니다. 그것이 제가 Noom을 발견 한 방법입니다. 그는 내가 체중 감량을 원하는지도 몰랐습니다. 그는 회사가 얼마나 잘하고 있는지에 대해 이야기하고있었습니다.
Noom 앱을 사용하여 게임 화를 시작했습니다. 나는 매일 먹은 음식과 매일 아침 체중을 측정했고, 내가 체중을 측정하고 책임을 질 것이라는 것을 알고 앱의 권위자에게 자신을 넘기기 시작했습니다. 궁극적으로 나는 나 자신에게만 책임이 있었지만 목표를 달성하지 못하면 나에게 실망 할 Noom 내부의 코치를 상상했습니다. (그들은 체중 감량을 시도하는 동료 여행 사람들과 당신과 함께 체크인하는 코치로 당신을 배정합니다). 나는 Peloton 코치를 실망시키고 싶지 않았던 것과 같은 방식으로 Noom에서“실망 된 코치”라는 지위를 할당했습니다.
여기에 잠금 해제가 있습니다. 나 자신에게 일종의 게임이 되었기 때문에 저녁이되었을 때“애플 워치 당 걸음 수 목표를 달성했으며 과식하지 않았습니다. 지금 속임수를 쓰면 내일 체중이 나빠질 것입니다. 몸무게를 한 후 먹을 수 있습니다. 먼저 번호를 누르십시오.”
저녁은 내가 속임수에 취약 할 때입니다. 긍정적 인 아침 체중 측정 후 내 전화 번호가 내려 갔을 때 나는 결코 속이고 싶은 욕망을 느끼지 못했습니다! 그래서 저는 저녁부터 아침까지 제 마음을 연결해야했습니다. 나는 아침에 숫자에 집중해야했다. 저녁 식사는 "자전거 타기의 마지막 4 분"에 해당합니다. 결승선 이후에 속임수를 쓸 수 있습니다. 일단 긍정적 인 아침을 보내면 속임수를 쓰지 않을 것임을 알았지 만.
나 자신과 함께 플레이 한 게임이었다. 나는 외부인처럼 관리해야했다. “껌을 먹어라. 잇몸이 규칙입니다. 껌을 먹으면 나중에 아무것도 먹을 수 없습니다. 오늘 밤 속임수를 쓰지 않으면 체중을 측정 한 후 속임수를 쓸 수 있습니다. 숫자를 누르세요, 마크. 여기까지 왔습니다. 지금 포기하지 마십시오.” 매일 저녁.
나는 말 그대로 자기 이야기를 발전시켰다. 한 수준에서 이상하지만 고려할 때 정밀하게 테니스, 골프, 달리기, 볼링 등 스포츠에서 정신적으로 최선을 다하기 위해 우리 모두가하는 일을 매일 먹으면서 어떻게 작용하는지 알 수 있습니다. 프로 테니스 선수 나 메이저 리그 야구 투수를 보면 자기 대화를 볼 수 있습니다. 왜 우리는 안됩니까? 정말로 중요한 곳에서 더 잘 먹지 않는 이유는 무엇입니까?
그리고 아시다시피 많은 사람들은 전혀주의를 기울이지 않고 말 그대로 무의식적으로 먹습니다. 그렇게하는 것이 더 쉬워서 실제로하고 있다는 것을 스스로 인정할 필요가 없습니다. 알아. 나는 몇 년 동안 이것을했다.
지표는 점수 판과 자기 대화 및 대처 전략 (아이스크림이 아닌 껌, 감자 칩이 아닌 피클, 저녁 식사가 아닌 오후 6시 8 분)은 성과 향상을위한 정신적 강인함, 책임감 및 해킹입니다.
그것은 효과가 있었다.
나는 저녁에 덜 먹기 시작했다. 나는“거래”를 찾기 시작했고 모든 것이 나에게 게임이되었다. 매일 목표를 달성 할 수 있도록 모든 것에 대해 더 낮은 칼로리 옵션을 원했습니다. 나는 기본적인 것에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 배우기 시작했습니다. 칼로리는 몇 개입니까? 밥 한 그릇, 시리얼 한 그릇, 맥주, 피자 한 조각, 사과, 바나나, 부리 토? "좋은"것과 "나쁜"것에 대한 모호한 개념이 있었지만 충분히 구체적이지 않았습니다. 신체에 대한 주요 입력을 알지 못하는 것은 일종의 미친 짓입니다.
그리고 내가 한 일은 다음과 같습니다.
- 나는 커피에서 우유를 잘라 냈다. 하루에 2-3 컵을 섭취하면 하루가 끝날 때 낭비되는 칼로리가 100 칼로리 감소했습니다. 예, 할 수 있습니다. 밀키 커피를 좋아한다면 그냥 넘어 가세요. 2 주 후에는 놓치지 않을 것입니다.
- 나는 역사적으로 우유를 원했던 모든 것 (30 칼로리 vs. 110)에서 아몬드 우유로 바꿨습니다.
- 나는 거의 모든 카페 라떼를 포기했다 (각각 150-200 칼로리, 빌어 먹을 낭비)
- 나는 달걀 (78)에서 달걀 흰자 (17)로 바꾸고 나서 달걀 흰자 4 개 (68)와 달걀 70 개 (138)로 오믈렛을 총 XNUMX 개에 요리 할 수 있다는 것을 깨달았습니다.
- 나는 계피 건포도 빵을 먹기 시작했습니다 (예, 제 아내가 제가 집착한다고 말할 것입니다). 90 칼로리로 버터가 필요없고, 소파 킹이 맛있기 때문에 필요하지 않습니다. 내가 속이는 것 같은 느낌
- 네, 퀘사 디아를 먹을 수 있습니다! 그러나 나는 일반 토르티야 (1 칼로리)에 체다 치즈 4/110 컵 (140 칼로리)을 잽니다. 이전에 입어야했던 치즈 덩어리와 덩어리와 멕시코 식당이 얼마나 많이 넣었는지 솔직히 말하면 더 나빠집니다. Chipotle quesadilla에는 610 칼로리가 있습니다. 무슨 범죄 야. 내 것은 그것의 40 %에 불과하고 그것을 먹은 후에도 여전히 기분이 좋습니다.
- 계란 (70 개)과 토르티야 (140 개), 치즈 (110 개)를 합 쳤고 320 칼로리의 경우 블랙 커피 2 잔과 함께 아침 식사를 정식으로 먹었습니다.
이 모든 것이 저에게 게임이되었습니다. 나는 숫자를 배웠고, 그것을 받아 들였고, 내가이 새로운 칼로리 언어를 가지고 있다는 사실과 내가 가장 많이 배운 사실을 좋아했고 더 많이 잃을수록 더 많이 잃었습니다!
나는 매일 매일에 집착하지 않았습니다. 약간의 하락과 약간의 기복이있었습니다. 그러나 나는 일주일에 1-1.25 파운드를 잃고 싶다는 것을 알았습니다. 이 목표를 명중하십시오. 그래서 나는 멍청한 짓을 그만 두었다. 내 "속임수"는 100 ~ 200 개 대신에 검은 감초 몇 조각 (6 칼로리) 또는 땅콩 버터 (180 칼로리) 또는 아이스 캔디 2 개 (3 칼로리)를 곁들인 토스트를 먹게되었습니다. 예, 제 가족은 제가 밤에 아이스크림 6 개를 먹는 것을보고 웃습니다. 제 작은 집착은 맥주와 또띠아 칩을 능가합니다.
나는 스테이크에서 치킨에서 생선으로 바꿨다. 매 거래마다 칼로리 감소에 매우 만족했습니다. 나는 내가 먹을 괴물 스테이크와 함께 Instagram 사진을 게시하는 것을 좋아했는데 이제는 왜 누군가가 그것을 자랑하고 싶어하는지 궁금합니다. 물론입니다. 저는 여전히 스테이크를 좋아합니다. 하지만 저는 5 개가 아닌 16 온스를 먹을 수 있습니다. 사람들이이 메가 육류 창작물을 인스 타 그램에 올리는 것을보고 질투가 아닌 공감이 느껴집니다. 나는 그들이 그것을 먹음으로써 얻는 즐거움을 알고 있으며 또한 그들의 건강과 웰빙에 대한 영향으로부터 그들이 느끼는 공허함도 알고 있습니다.
나는 소스와 치즈, 드레싱과 기름과 지방에 익숙했기 때문에 음식 맛이 달라지기 시작했습니다. 그러나 몇 주 동안 나는 실제 토마토 자체가 실제로 얼마나 맛있는 지 깨달았습니다. 진실로. 당신이 거기 있지 않다면 내가 그저 극단적 인 채식주의 전도자 중 한 사람이되었다고 생각한다는 것을 알고 있지만 고품질의 간단한 음식은 정말 놀랍습니다. 먼저 토마토를 썰고 소금과 올리브 오일을 조금 뿌렸습니다. 약간의 바질을 넣으면 더 좋습니다.
나는“전체”음식에 대한이 아이디어에 무언가가 있다는 것을 깨달았습니다. 배, 포도, 아보카도, 계란, 토마토, 레몬을 곁들인 연어, 바베큐 소스가없는 닭고기 또는 Sweetgreen의 고품질 샐러드까지 모두 훌륭합니다. 저는 제 두뇌가 엉망이 된 미국 음식에 대해 우리가하는 인공적인 일에 방금 익숙해졌습니다. 계란에는 베이컨과 해시 브라운, 체다 치즈와 사워 크림이 필요하지 않습니다. 물론,이 모든 것들은 맛이 좋지만 (좋아, 놀랍습니다!) 기본 음식 만 즐길 수 있다면 계란은 그 자체로 훌륭합니다.
하루가 일주일이되고 한 달이 XNUMX 개월이됩니다. 매일하는 작은 변화가 습관이됩니다. 그리고 긍정적 인 습관이 쌓입니다. 폭식이 아니기 때문에 매일 눈치 채지 못합니다. 그러나 당신의 주중, 주중의 습관은 정말로 축적되고 몇 달 동안 당신의 파운드가 녹아 내릴 때 얼마나 멋진 모습과 느낌을 가지고 있는지 믿지 못할 것입니다.
다음 게시물 (하루나 이틀)에서는 음식 실험을 통해 내 마음을 게임 화하는 것에서 증가 된 운동을 통해 자신을 게임 화하는 방법으로 전환 한 방법과 두 가지가 함께 전체 신체 변화를 주도한 방법에 대해 설명합니다. 이미 썼지 만 여기에 포함하면 블로그 게시물이 너무 길어집니다 🙂
이것은 제가 사용하고있는 재미있는 도구의 사진입니다. 재현 운동 동영상을 만들고 가족 (때로는 친구도)에게 약간의 즐거움을 선사합니다.)
