Meditasyon, dua, minnettar olmak, egzersiz, sağlıklı beslenme beyin kimyamızı değiştirebilir

Yıllar önce bir yakınım zihinsel ıstırapla mücadele ediyordu ve bu kişinin rahatsızlığı sanki beyindeki kimyasal bir dengesizlikten kaynaklanıyormuş gibi değerlendiriliyordu. Çevremizdekilere beyindeki kimyasal dengesizliğin stres ve kaygıdan kaynaklanabileceğini ancak ilaçların ilk savunma hattı olmaması gerektiğini, aksi takdirde zihinsel dengesizliğin daha da kötüleşebileceğini anlatmaya çalıştım. Kişinin ilgi ihtiyacını, stresle baş edememesini ve başa çıkma becerilerinin eksikliğini gidermeliyiz. Bu kişinin bakış açısını ve dolayısıyla davranışını değiştirme yeteneğine sahip olduğundan emin olmalıyız. Pek çok kişinin akıl hastalığının şeker hastalığına benzediğini belirttiği için uyarım kulak ardı edildi; bu sadece davranış değişikliğiyle tedavi edilemeyecek kimyasal bir sorun. 

[Bu yazı ilk olarak Şubat 2021'de yayınlandı]

Ne kadar yanılmışlardı. Ve bu kişinin zihinsel mücadelesi ne kadar zayıflatıcı hale geldi.

Yıllar geçtikçe, zihinsel bozuklukların tedavisine yönelik yaklaşımımız değişiyor ve insanları, diyabeti ve zihinsel rahatsızlığı, ilaç tedavisi dışında tersine çevirmek için kötü davranışları değiştirmeye teşvik eden tedavilere milyarlarca dolar akıtılıyor. [Podcastimi dinle Virta Health'in Tıbbi Direktörü ile 30 yıldır insülin kullanan bir diyabet hastasının bağımlılığı bir ayda ortadan kaldırmasına yardımcı olan davranışsal sağlık tedavileri hakkında konuşuyoruz. Ayrıca diyabetin (akıl hastalıkları gibi) ne kadar yaygın olduğunu, yaşam tarzı hastalıkları olduğundan ve dolayısıyla haplardan farklı bir tedavi gerektirdiğinden de bahsediyor.]

Geçen yıl bu durumun olumsuz sonuçlarını yazmıştım.kimyasal dengesizlik' kinayesi ve bunun neden günümüzde akıl hastalıklarının yükselişinin ardındaki temel neden olduğu ve neden yeni yaklaşımlara ihtiyaç duyduğumuz. Yalnız değilim. Sheffield Üniversitesi Klinik Psikoloji Profesörü, savunuyor Biyolojik bir hastalık olan akıl hastalığının, zihinsel bir bozukluğa sahip olma konusundaki damgalamayı güçlendirdiği ve bunun da insanların zihinsel durumları hakkında açıkça konuşamamalarına neden olduğu belirtiliyor. 

Neyse ki daha fazla insan bu görüşe katılıyor ve yenilikçiler davranış değişikliğini tetiklemek için yazılım kullanıyor. Geçtiğimiz günlerde bir şirket aradı Zihniyet SağlığıRuhsal bozuklukları tedavi etmek için hipnoterapiyi kullanan şirket, bir miktar başlangıç ​​finansmanı sağladı. Web sitesinde hizmetinin uyuşturucuya alternatif olduğu açıkça görülüyor. Bu yaklaşım, Calm gibi şirketler tarafından popüler hale getirilen rehberli meditasyonlara benziyor.

Editörün notu: 19 Mayıs'a kayıt olun Zihinsel ve Davranışsal sanal etkinliğin geleceği. Ginger.io, Teladoc's BetterHelp, Amwell, Doctor on Demand, Kaiser Permanente, Bessemer Ventures ve daha fazlası gibi önde gelen zihinsel ve davranışsal şirketlerden üst düzey VC'ler ve C düzeyinde yöneticiler olacak. 

Ancak incelediğim yazılım tabanlı tedavilerin çoğu BDT, DBT ve ACT etrafında dönüyor. Bilişsel davranışçı terapi; diyalektik davranışçı terapi ve kabul ve kararlılık terapisi. Daybreak'in A'sı olaraklex Alvarado açıkladı VatorNews podcast'lerinde bana göre bu yeni tedaviler kişinin geçmişine odaklanan geleneksel psikanalitik terapilere kıyasla kişinin davranışına odaklanıyor.

TCMB oldukça yeni. Ciddi anlamda 60'lı yıllarda başladı psikiyatrist Aaron T. Beck insanların olumsuz düşüncelerin ortaya çıkmasına yol açabilecek iç diyalogları olduğunu ve bu diyalogların sorgulanması durumunda sağlıklı davranışlara yol açabileceğini gözlemledi. BDT kişinin şu andaki inançlarına ve duygularına odaklanır. BDT'nin stres ve depresyona ilişkin görüşü, bunun şunlardan kaynaklandığı yönündedir: birinin mantıksız inançları ve bu inançları ele geçirmek ve değiştirmek kişinin elindedir. BDT ve bu yeni yöntemler, kişinin çocukluğunun yıllarca olmasa da aylarca incelenmesini ortadan kaldırıyor; bu, modern psikanalizin babası Sigmund Freud tarafından 19. yüzyılın sonları ve 20. yüzyılın başlarında popüler hale getirilen bir uygulamadır. Depresyona ilişkin bu eski görüş, zihinsel sorunların kişinin çocukluğunun derinliklerinde saklı olduğu yönündedir.

Bu yazının başında da belirttiğim gibi, 1980'lerde antidepresanların yükselişiyle popüler hale gelen diğer eski görüş, depresyonun kimyasal dengesizliğin bir sonucu olduğu ve ilaç tedavisi gerektirdiğidir. Kimya, hücreler gibi maddeyi oluşturan bileşiklerin bileşimi, yapısı ve işlevinin incelenmesidir. Eğer sadece bir grup hücreysek, o zaman hücrelerin çalışma şeklini değiştirmek uygun bir yaklaşımdır. Ancak biz sadece bir grup hücre değiliz ve depresyon her zaman bir kimya problemi değildir. 

Bu şekilde yaklaşmak, sorunun en iyi şekilde hap formundaki biyolojik bir çözümle tedavi edilebileceğine dair bir teslimiyettir. Elbette ruh sağlığı spektrumunda ciddi zihinsel engellerden muzdarip olanların küçük bir yüzdesi vardır. Ancak bu küçük bir yüzde ve daha fazla insanı depresyon ağına çekmek için semptomların genişletilmesi tehlikeli bir oyun oldu.  

Klinik psikolog Michael Yapko şu şekilde ifade eder: "Hepsi doğru bir şekilde depresyon tanısına yol açabilecek 227 farklı semptom kombinasyonu var." Bu bakımdan tüm bunların hastalıklı bir durumu temsil ettiğini söylemek neredeyse rastgele, subjektif ve kesinlikle bilim dışı görünmektedir.

Ancak biz bu eksik teşhislere güveniyoruz ve daha da kötüsü, hâlâ ne yazık ki yetersiz olan mevcut tedavilere güveniyoruz. Sadece ilaçlar işe yarıyor yarısı, indüklemek kronisite ve bağımlılığı, bozmak, zayıflatmak Beynin normal fonksiyonları, eşlik eden hastalıklara yol açıyor ve insanlara yüzde 33 daha yüksek bir enerji veriyor. ölüm riski. Akıl sağlığına kısa vadeli, uyumsuz bir stratejiyle yaklaştığımızı fark etmemiz için kaç nesil geçmesi gerekecek? Kardeşlerimizin, ebeveynlerimizin, arkadaşlarımızın ve çocuklarımızın çok geç olmadan ilaç almasını ne kadar izlemeliyiz?

Ne zaman uzun oyunu oynamaya başlayacağız ve elimizdeki daha büyük gerçeği görmek için merceğimizi genişleteceğiz?

Kısaca özetlemek gerekirse, stres ve kaygının temelinde, hoşlanmadığımız ya da alışık olmadığımız durumlarla karşılaştığımızda olumsuz duygularla baş edememek ya da gerçeği kavrayamamak yatmaktadır. 

Bu durumlarda nasıl davranılacağını bilmenin en iyi yollarından biri, benzer durumlarda bulunma alıştırması yapmak veya bu olumsuz duyguların üstesinden gelip sakinleşmeye çalışmaktır. Psikotroplar bize bu pratiği vermek için tasarlanmamıştır. Bizi iyileştirmek için bile tasarlanmadılar. Aslında bunlar bizi en iyi ihtimalle sakinleştirmek ve en kötü ihtimalle başka ölümcül komplikasyonlara yol açabilecek bir bozukluğun kronikleşmesine neden olmak için tasarlandılar. Psikotrop almak zayıf, miyop, kısa vadeli bir stratejidir. Yıllarca her hafta bir psikanalistle oturup kendimiz hakkında konuşmak bizi geçmişte takılıp bırakabilir.

Peki uzun oyunu nasıl oynayacağız? 

Öncelikle akıl hastalığına yol açan uzun süreli stres ve kaygının beyindeki kimyasal dengesizliklere neden olduğunu kabul edin. Çok nadir durumlar dışında durum tam tersi değildir.

Uzun süreli stres kortizol 'stres' hormonunu artırır

Kortizol seviyeleri oynuyor Beyindeki fiziksel yapının ve kimyasal aktivitelerin değişmesinde en büyük rol. Stres vücutta kortizol hormonunun salgılanmasını tetikler. Sürekli stres, beynin hipokampus, prefrontal korteks ve amigdala gibi kısımlarındaki beyin hücrelerini (nöronları) esasen öldüren kortizol salınımını sürdürür. 

Hipokampus kortizolü düzenler ve hafızanın kısa vadeli veya uzun vadeli düşünceler halinde pekiştirilmesinde ve navigasyonu yöneten mekansal hafızada önemli bir rol oynar. Çok fazla kortizol hipokampüsü bombalar, böylece kortizol seviyelerini kontrol edemez, dolayısıyla hafızayı olumsuz etkiler. Prefrontal korteks bilişsel işlevlerde (bilgi edinme) ve karar vermek ve bunlara göre hareket etmek için bu bilgiyi organize etmede rol oynar. Çok fazla kortizol seviyesi prefrontal korteksi büzerek bu yetenekleri olumsuz yönde etkiler. Sonuç depresyon ve hafıza sorunlarının yanı sıra sırt ve pelvik ağrı gibi fiziksel ağrılardır. Bir kişi ayrıca artan kardiyovasküler hastalıklardan, kısırlıktan ve zayıflamış bir bağışıklık sisteminden de muzdarip olabilir. Üçüncüsü, kortizol amigdalayı genişleterek korku ve zevk gibi güçlü duygusal tepkileri kolaylaştırır. Hasar görmüş bir amigdala kişinin korkusuz hale gelmek. 

Serotonin ve dopamin vücutta doğal olarak üretilen hormonlar veya nörotransmitterlerdir ve ruh halini ve sosyal davranışları düzenlediği görülmektedir. Kronik stres kortizol seviyelerini yükselttiği gibi, stres de refahımızı korumaya yardımcı oldukları için "iyi hissetme" kimyasalları olarak da adlandırılan serotonin ve dopamini azaltır.

Diğer kimyasallar olan oksitosin ve endorfinlerin yanı sıra sağlıklı miktarlar da kendimizi ne kadar mutlu hissettiğimizde rol oynar. Keyifli olaylar yaşadığımızda, vücudumuz dopamin salgılar ve bu da kişinin kendisini mutlu hissetmesini sağlar; bu, kişiyi aynı aktiviteyi yapmaya devam etmeye teşvik etmenin bir ödülüdür. Dopamin düzeylerini yükselten ilaçlar çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılıyor ve antidepresanlar da dopamin seviyeleriyle ilişkilendiriliyor. dopamini tetikliyor ödül sistemi. 

Son 50 yıldır ortaya atılan bir teori, düşük miktardaki serotoninin depresyonla bağlantılı olduğu yönünde. Bu nedenle antidepresanlar vücudumuzdaki serotonin seviyesini yükseltmek için tasarlandı, ancak "düşük serotonin seviyeleri depresyona neden oluyor" Anlatım tartışmalıdır.  

Dolayısıyla soru şu: Beyne çok zarar veren kortizol düzeylerini yükseltmemek için stresimizi düşük tutmak ve mutlu hissetmemize yardımcı olacak serotonin ve dopamin düzeylerini artırmak için ne yapabiliriz? Evet. Bu kimyasalların eksikliklerini veya bolluğunu telafi etmek için kimyasallar alabiliriz. 

Ama eğer uzun bir oyun oynuyorsak, yapmamız gereken ikinci takdir burada.  

Davranış biyolojimizi değiştirmenin güçlü bir panzehiridir

Zihinsel bozuklukların doğuştan biyolojik bir sorun olmayıp, uyumsuz davranışlarımızın (eylemler ve bakış açısı) bir sonucu olduğu göz önüne alındığında, davranışlarımızı tersine çevirmenin (egzersiz yaparak, amaçlı çalışarak, meditasyon yaparak, dua ederek, minnettar hissederek) en iyi yol olduğundan emin olabiliriz. Bu biyolojik dengesizliklerin tekrar dengeye getirilmesinde güçlü ve kalıcı bir çare. En azından bu doğal yollar tedavinin ilk sırasını oluşturmalıdır.  

Kortizol düzeylerini artırmanın bazı uyarlanabilir davranışsal yolları arasında yeterli uyku almak yer alır. Kortizol seviyeleri uykuya daldıktan yaklaşık 2-3 saat sonra yükselir ve uyanmanın ilk saatlerinde de yükselmeye devam eder. Ancak uykunun bölünmesi, yani sık sık uyanmak, kortizol seviyelerinin daha da yükselmesine neden olacaktır. Ayrıca alarak doğayla etkileşime girebilirsiniz. 20-30 dakika dışarıda oturmak veya yürümek. Bunu yaparak bir çalışma kortizol düzeylerinde de bir düşüş gösterdi.

A daha iyi beslenme taze sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar ve anti-inflamatuar Paleo diyeti (meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, otla beslenen hayvanlar) da kortizol düzeylerini düşük tutabilir. adaptogens (ginseng) aynı zamanda vücudunuzun kaygınızı doğal olarak sakinleştirmesine de yardımcı olabilir.

Güneş ışığı vücudumuzda D vitamini yapmamıza yardımcı olur ve aynı zamanda kortizol seviyelerini önemli ölçüde azaltır ve serotonini yükseltmek seviyeleri. 

Serotonin düzeylerini artırmanın diğer yolları: Muz, D vitamini, Omega-3, B6, ceviz ve yoğurt veya Kombucha gibi probiyotikler yiyin. içeren yiyecekler yemek amino asit triptofan vücudun daha fazla serotonin üretmesine yardımcı olabilir. Bu besinler arasında somon, yumurta ve ıspanak yer alıyor. Hem serotonin hem de dopamin kimyasallarını dengede tutmak için NutraSweet, nikotin, kahve, alkol, kolesterol düşürücü ilaçlardan kaçının ve bazıları antidepresanların da serotonini düşürdüğünü söylüyor (50 yıllık anlatının sorgulanabilir hale gelmesinin nedenlerinden biri de bu).  

20 dakikalık iki masaj Seanslar serotonini yüzde 28, dopamini ise yüzde 31 artırıyor. Fiziksel aktivite artar serotonin salınımı.  

Kızgın olduğumuzda neden 10'a kadar saymamız gerektiğini veya kaygılı olduğumuzda geriye doğru saymamız gerektiğini hiç merak ettiniz mi? Sakinleşmemizi sağlar. Kendimizin dışında düşünüyoruz, spesifik durumumuzu düşünmüyoruz. Bu sayma egzersizleri meditasyon ve duanın anlık parçalarıdır. 

Meditasyon da yapılabilir “ben” merkezlerindeki aktiviteyi azaltmak Beyin bölgeleri arasındaki bağlantıyı geliştirmek için beynin. Çalışmalar, meditasyonun, beynin zihinde gezinen / kendine referans veren düşüncelerden sorumlu kısmı olan DMN'deki (varsayılan mod ağı) aktiviteyi azalttığını buldu. Zihnin başka yere gitmesi daha az mutlu veya daha az endişeli olmakla ilişkilendirilir. Bir çalışma meditasyonun zihinsel sağlık üzerinde orta derecede bir etkiye sahip olduğunu gösterdi. eşdeğerdi antidepresanlara.

Benzer şekilde, MRI'lar dua etmenin kişinin beyin kimyasını da değiştirebileceğini gösteriyor. Dua etmek “prefrontal korteksi ve posterior singular korteksi” içerir. diyor Dr. David Spiegel, Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri ve Davranış Bilimleri Bölüm Başkan Yardımcısı. Beynin bu kısımları öz yansıma ve kendini sakinleştirmeyle ilgilidir. Bir çalışma duanın bağımlılık dürtülerini azalttığını gösterdi. İçkiyle ilgili görselleri gördükten sonra dua eden bir grup AA katılımcısı, bağımlılık yapma dürtülerinin azaldığını söyledi. 

Hem dua etmek hem de meditasyon yapmak, "travmatik ve olumsuz olaylara karşı tepkimizi" azaltabildiğini gözlemledi Dr.Paul Hokemeyer, klinik ve danışmanlık psikoterapisti. "Güçlüler çünkü düşüncelerimizi kendi dışımızda bir şeye odaklıyorlar." Hokemeyer, stres sırasında merkezi sinir sistemimizin aşırı aktif hale geldiğini ve hayatta kalma moduna (savaş ya da kaç durumu) girdiğini ve bunun insanların mevcut durumdan uzaklaşmasına ve kötü kararlar almasına neden olduğunu açıkladı.

Minnettar bir kalbe sahip olmak beyin kimyamız için de harikalar yaratabilir ve bunu bir süredir biliyoruz. A 2008 yılında tekrar eğitim aldım Minnettarlığı incelemek için MRI'ları kullanan araştırmacılar, minnettarlık eylemlerinin beynin bazı kısımlarındaki ödül yollarını arttırdığı sonucuna vardı. Başka bir deyişle minnettar olmak dopamin düzeylerini tetikler. minnettar olmanın sonucu Şükran günlüğü tutan öğrencileri izledikten sonra yapılan bir çalışma, odaklanmanın, kararlılığın, iyimserliğin ve coşkunun arttığını gösterdi.  

Duygusal kaslarınızı çalıştırın

Uzun süren zihinsel sağlık oyununu oynamak isteyip istemediğinizi anlamanız gereken üçüncü ve dördüncü faktörler el ele gider.

Şunu kabul edin: en önemli nedenler yetişkinlerin strese girmesi neredeyse kaçınılmazdır, bu da hepimizin bu olumsuz durumlardan birini deneyimleme ihtimalimiz olduğu anlamına gelir. Yaşamla ilgili daha büyük gerçek, zor olduğu ve acı çekmenin bunun büyük bir parçası olduğudur. Bu nedenle zorluklara şaşırmamalı veya kendilerini kurban gibi hissetmemeliyiz, ancak çoğu zaman kontrolümüz dışında olan dış olayların da olduğunun farkındayım. Bununla birlikte, zorluklar karşısında bunun bizim için sorumlu bir şekilde büyüme fırsatı olduğuna ve sorumluluğun bize anlam ve amaç kazandırdığına emin olmalıyız. Anlam ve amaç mutluluğun reçeteleridir.  

As Abraham Lincoln şunu gözlemledi: "İnsanlar genellikle karar verdikleri kadar mutludurlar."  

Bu benim son tanımıma geliyor: Bu olumsuz duygulardan geçmenin ve bunların üstesinden gelmenin kararlılığımızı güçlendirdiğini kabul edin, bu nedenle bu deneyimlerle bir yenilgi duygusuyla değil, huzur duygusuyla yüzleşmeliyiz. 
 
Gandhi'nin kitabında yazdığı gibi Kendini Kısıtlama ve Kendine Hoşgörü, “Kötü düşünceleri uzaklaştırmak için bilinçli bir çaba gösterilmemelidir. Bu sürecin kendisi bir nevi kendi zevkine düşkünlüktür.” Sahip olanlar için şunu söylemeye devam ediyor: değil "kendi zevklerine düşkünlüğü bir din haline getirdiklerinde", "normal koşullar altında doğal durumumuz olması gereken, kaybettikleri öz kontrolü yeniden kazanmak için mücadele edecekler."

Sonuç

Geçenlerde birisi bana bipolar durumu hakkında yazdı ve ilaç tedavisini çok mutlu bir şekilde aldığını ve bunun ona hayatı boyunca yardımcı olduğunu söyledi. Bu antidepresanlardan bazılarının sahip olduğu değeri göz ardı etmiyorum. Benim savunduğum şey, zihinsel sağlığımızın karmaşıklığını anlamak ve bunu basit bir biyolojik kökene indirgememek. Ben Gandhi'nin üstü kapalı olarak yaptığı şeyi savunuyorum: doğal durumumuz bir tür zihin mücadelesinden ibarettir. Bu mücadeleyi değiştirmek için ilaç alırsak, sürekli olarak doğal bir dayanıklılık durumu oluşturma fırsatından mahrum kalırız.

Yapko'nun belirttiği gibi: Antidepresanların zihinsel dengesizlikler için en yaygın tedavi şekli olmasının nedeni, zihinsel dengesizliğin bir hastalık olarak görülmesidir. Bu görüş "insanları biyolojik çözümler aramaya yönlendiriyor... biyolojik tedavi tek başına yetersiz tedavi görüyor ve bunu bir hastalık olarak çerçeveleyip biyolojinin ne olduğunu ima ederek insanları yanıltıyor."

Kendimizi yanıltmayı bırakalım. 

(Kabul etmiyorsanız veya katılıyorsanız ve/veya dikkate almam gereken başka bakış açılarınız varsa lütfen Twitter'da paylaşın. Bu konuda bir diyalog veya diyalektiği memnuniyetle karşılarım. @bambi100)  

Ayrıca 19 Mayıs Etkinliğimize Kayıt Olun Zihinsel ve Davranışsal sanal etkinliğin geleceği. Ginger.io, Teladoc's BetterHelp, Amwell, Doctor on Demand, Kaiser Permanente, Bessemer Ventures ve daha fazlası gibi önde gelen zihinsel ve davranışsal şirketlerden üst düzey VC'ler ve C düzeyinde yöneticiler olacak. 

(Kaynak: parsippanyumc.org)

• SEO Destekli İçerik ve Halkla İlişkiler Dağıtımı. Bugün Gücünüzü Artırın.
• PlatoData.Network Dikey Üretken Yapay Zeka. Kendine güç ver. Buradan Erişin.
• PlatoAiStream. Web3 Zekası. Bilgi Genişletildi. Buradan Erişin.
• PlatoESG. Otomotiv / EV'ler, karbon, temiz teknoloji, Enerji, Çevre, Güneş, Atık Yönetimi. Buradan Erişin.
• PlatoSağlık. Biyoteknoloji ve Klinik Araştırmalar Zekası. Buradan Erişin.
• ChartPrime. Ticaret Oyununuzu ChartPrime ile yükseltin. Buradan Erişin.
• Blok Ofsetleri. Çevre Dengeleme Sahipliğini Modernleştirme. Buradan Erişin.
• Kaynak: https://vator.tv/news/2023-08-30-how-we-can-play-the-long-game-of-mental-health