मुझे वजन कम करने के बारे में इतना लिखने का अफसोस है। मैंने लोगों से वादा किया कि मैं इस बारे में कुछ पोस्ट लिखूंगा और मैं खाने, मानसिक खेल, माप को कवर करना चाहता हूं, मैंने किस गियर का उपयोग किया है, नींद, पानी की खपत / ट्रैकिंग, आदि। इसलिए मेरे पास जाने के लिए कुछ और पद हैं और फिर मैं आपके बारे में या वजन घटाने / स्वास्थ्य लाभ के बारे में पोस्ट के साथ आपकी स्क्रीन को भरने से रोकने का वादा करता हूं। अगर आप इसे पहले से नहीं पढ़े हैं तो मैं यहाँ पहली पोस्ट से जोड़ रहा हूँ.
कुछ लोगों ने मुझे "जल्दी आगे" करने के लिए कहा और पूरे उत्तर को और अधिक तेज़ी से दिया। मेरे पास एक उपाय है। पिछले कुछ महीनों में कुछ लोगों ने मुझसे पूछा, “तुमने यह कैसे किया? क्या आप अपने सुझाव साझा करेंगे? ” इसलिए मेरे पास एक ईमेल था जिसे मैं उन्हें भेजूंगा। यह ब्लॉग योग्य, सही गद्य या अंतर्दृष्टि के साथ गहरा होने के लिए नहीं लिखा गया है। मैं बस दरवाजे से कुछ निकलना चाहता था इसलिए मुझे माफ कर दो अगर मैं इसे प्रकाशित करता हूं, तो एकजुट हो।
नीचे जो आप देखेंगे वह यह है कि "सिल्वर बुलेट" नहीं है। यह ज्यादातर एक योजना के बारे में है, दैनिक योजना के खिलाफ क्रियान्वित करना, अपने परिणामों को मापना और योजना या निष्पादन को समायोजित करना अगर आपके परिणाम नहीं दिखा रहे हैं कि आप क्या चाहते हैं।
मेरी ई - मेल …।
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1. केवल रिकॉर्डिंग और निगरानी कैलोरी से कोई वास्तविक फर्क पड़ता है। मैं MyFitnessPal पर दैनिक लॉग इन करता हूं। मैं जो कुछ भी खाना चाहता हूं, लेकिन 1,800 "शुद्ध" कैलोरी से चिपकता हूं जिसका अर्थ है कि अगर मैं व्यायाम करता हूं तो मैं अधिक खा सकता हूं। मैं बेहतर करता हूं जब मैं ग्लूटेन को प्रतिबंधित करता हूं, लेकिन मैं अपने आप को उस पर नहीं रखने की कोशिश करता हूं क्योंकि मैं धीमी और स्थिर पसंद करता हूं। मुझे ड्रॉप करने में पूरे एक साल का समय लगा। 60. MFP आपको आपकी ऊंचाई / वजन / वजन-घटाने के लक्ष्यों के आधार पर बताएगा। आप जो खाते हैं वह व्यायाम से 10 गुना ज्यादा मायने रखता है। उदाहरण मैं लोगों को देता हूं - एक कठिन 30 मिनट का व्यायाम 300-350 कैलोरी जलाता है। अधिकतम 450 या तो। क्रीम पनीर के साथ एक बैगेल 350 है। 30 मिनट के लिए कठिन व्यायाम करने की तुलना में एक दिन "बैगेल" काटना बहुत आसान है। यदि आप दोनों कर सकते हैं आप 700 कैलोरी द्वारा सकारात्मक रहे हैं! लेकिन अनावश्यक खाना काटना यह सब मायने रखता है।
2. मैं हर सुबह खुद को मापता हूं चाहे कुछ भी हो। यह मुझे कल के कार्यों के लिए जवाबदेह होने के लिए मजबूर करता है। मैं एक Withings का उपयोग करता हूं इसलिए यह MyFitnessPal में ऑटो-आयात करता है। मैं अपने आप को एक बुरी सुबह या दो पर नहीं हराता हूं, लेकिन अगर मेरा दिन खराब हो या बुरा सप्ताह हो तो मैं मापना बंद नहीं करता हूं क्योंकि यह एक फिसलन ढलान है।
3. मैं दैनिक व्यायाम के लिए कोशिश करता हूं चाहे वह कोई भी हो। यहां तक कि टहलने भी। मैं ख़ुद को कोसता हूं। मुझे लगता है कि मैं हमेशा 1,800 से अधिक कैलोरी खाना चाहता हूं, इसलिए अगर मैं 250 कैलोरी चलाता हूं और जलाता हूं तो उस दिन थोड़ा अधिक खा सकता हूं। कुछ हफ़्ते मैंने ऐसा महसूस किया कि मेरा वज़न कम हो रहा है इसलिए मैं कुछ कसरत करूंगा और अभी भी केवल 1,800 ही खाऊंगा, लेकिन अगर मुझे एक बड़ी प्रगति सप्ताह या दो में ही चाहिए। यह मेरे लिए बहुत कठिन है।
4. व्यायाम के लिए मैं निम्नलिखित नियमों के साथ रहता हूं
* संगति> अवधि> प्रयास
* संगति: हर दिन। मैंने वॉकिंग गोल के साथ शुरुआत की, फिर पेलोटन में प्रवेश किया, इसलिए मेरे पास गोल करने के लक्ष्य थे। फिर जब मैं हार गया तो मैं जॉगिंग कर सकता था इसलिए मैंने इन्हें मिलाया और लंबी पैदल यात्रा की। फिर मैं तैरने में लग गया। मेरे पास अच्छी आधार एथलेटिक क्षमताएं थीं, इसलिए जब मैं सब कुछ सुधारता हूं तो मुझे निरंतरता नहीं थी। आम तौर पर मैं 700-1,200 कैलोरी / दिन जला रहा था। ऐसा करना कठिन है। इस प्रकार, ऊपर # 1 में मेरी सलाह - यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो केवल बेहतर खाना ही मायने रखता है।
* अवधि: मैंने प्रतिदिन 30-मिनट व्यायाम के साथ शुरुआत की। फिर मैं 45 पर पहुँच गया। फिर 60. अब मैं किसी भी खेल में एक बार में 90 मिनट तक बाइक चला सकता हूँ, दौड़ सकता हूँ, चल सकता हूँ और बाद में ठीक महसूस कर सकता हूँ। पूरा एक साल लग गया।
* प्रयास: मैं पेलोटन पर सवारी करने वाला मुख्य प्रशिक्षक कहता हूं कि सबसे बड़ी गलती यह है कि लोग प्रत्येक अभ्यास में बहुत कठिन प्रयास करते हैं, लेकिन आवृत्ति या अवधि के बिना आप अपने शरीर में लगातार बदलाव नहीं करते हैं। वह धक्का देता है कि आप प्रत्येक वर्कआउट कितना कठिन है, इससे ग्रस्त होने से पहले आप निरंतरता और अवधि प्रतिबद्धता बनाते हैं। एक बार जब मैंने पहले दो में महारत हासिल कर ली तो मैंने स्ट्रॉवा के माध्यम से खुद को इसके प्रति जवाबदेह होना शुरू कर दिया।
* मैं कोशिश करता हूं कि जब मैं पहले ही दिन काम कर लूं तब भी डिनर के बाद चलना संभव हो सके (२-३ बार / सप्ताह)। मेरे लिए पाचन में व्यापक सुधार और नींद में सुधार।
5. भोजन करना
- पार्टिशन कंट्रोल सबसे बड़ी हैक है। मांस के छोटे हिस्से, पक्षों के छोटे हिस्से जैसे चावल।
- स्वस्थ स्नैक्स तैयार रखें ताकि जब आप किसी चीज के लिए पहुंचें तो आप बुरा चुनाव न करें। जैसा कि आप नीचे देखेंगे मेरे लिए यह डेलीहर्स्ट था, लेकिन इसमें एक बड़ा चम्मच ह्यूमस या एक बड़ा चम्मच पीनट बटर भी था। कभी-कभी मैं स्वीटग्रीन ऑर्डर करता हूं और 2 सलाद ऑर्डर करता हूं इसलिए मेरे पास आज के लिए और कल के लिए है। मैं चिकन का एक पक्ष ऑर्डर करता हूं, जो छोटा है और 130 कैलोरी है, इसलिए मुझे उच्च कैलोरी नट या ऊर्जा सलाखों के बजाय पहुंचने के लिए प्रोटीन है
- शराब - लगभग शून्य। मेरे पास आमतौर पर प्रति माह 2 से 3 पेय हैं। अगर मैं पीता हूं तो मेरे पास एक समय में एक ही है। यह मेरे लिए कैलोरी के बारे में इतना नहीं है, लेकिन "अनुमति" के बारे में - जब मैं शराब पीता हूं तो मैं बदतर विकल्प बनाता हूं (जैसे - एक चॉकलेट चिप कुकी को चोट नहीं पहुंचेगी!) तो यह हो जाता है 3. शराब पर बड़े पैमाने पर कटौती करना स्पष्ट रूप से मदद करेगा! )
- मैं किसी भी समय छोटी मात्रा में खाने की कोशिश करता हूं और विशेष रूप से कोशिश करता हूं कि एएम में बहुत ज्यादा न खाएं या टारगेट को मारना कठिन हो जाता है
- मैंने आदतों में मामूली बदलाव किए जो आदतें बन गईं। मैं केवल ब्लैक कॉफी पीता हूं (दूध पर कैलोरी क्यों बर्बाद करता हूं?)। मेरे पास दूध और चीनी या स्वीटनर था। काले रंग में 2 सप्ताह एक आदत बन जाती है
- अगर मैं रोटी खाता हूं तो मैंने मक्खन लगाना बंद कर दिया है। मैंने किशमिश की रोटी खायी, अगर मैं खाऊं क्योंकि यह मीठी है तो मक्खन की आवश्यकता नहीं है
- मैंने ज्यादातर रेड मीट काटा लेकिन मैं 100% सख्त नहीं हूं। यह सिर्फ इतनी अधिक कैलोरी है। जब मैं कर सकता हूं तो मैं चिकन (या बेहतर मछली) का विकल्प चुनता हूं।
- मैं सबसे अधिक सब कुछ मापता हूं। खासकर चावल जैसी चीजें जहां मैं सामान्य हिस्से से 4 गुना खाने के लिए प्रवण हूं। मापने से आपको लगता है कि आप डाइटिंग कर रहे हैं, यकीन है, जो बेकार है। लेकिन यह आपको वास्तविक भागों के प्रति अधिक जवाबदेह बनाता है तब आपका व्यवहार समायोजित होता है।
- मैं डेली हार्वेस्ट बहुत खाता हूं (फ्रीजर भरा हुआ है)। मैं स्मूदी में वनीला अनसेचुरेटेड आलमंड मिल्क का इस्तेमाल करता हूं। वे कैलोरी में कम हैं (सापेक्ष आधार पर) और आपको भरते हैं। विशिष्ट स्मूथी लगभग 350 कैलोरी होती है और इसमें ताज़े (जमे हुए) फल और सब्जियाँ होती हैं। मैंने पाया कि बादाम के दूध के साथ इन्हें पीने से मैंने अपने दैनिक सेवन को कम करके MASSIVELY को समाप्त कर दिया। मेरे पास कुछ पनीर है लेकिन बहुत सीमित है। धर्म से नहीं, आदत से। मुझे लगता है कि यह मेरे लिए स्वस्थ है। उनके पास महान ओट कटोरे हैं जो कार्ब्स में उच्च हैं (मुझे परवाह नहीं है, कम कार्ब बनाए रखने योग्य नहीं है) लेकिन शून्य लस है। उनके पास दोपहर के लिए कटोरे हैं। ये कम स्वादिष्ट होते हैं लेकिन अनाज के साथ अच्छे होते हैं और आमतौर पर 400 कैलोरी या तो। मैं अक्सर या तो कटा हुआ चिकन या बीफ या पोर्क जोड़ता हूं या मैं दो तले हुए अंडे डालूंगा।
- वजन कम करने के शुरुआती दिनों में मैंने चार अंडे की सफेदी खाई 1 असली अंडे के साथ कई सुबह और बेल मिर्च, प्याज, मशरूम, आदि में मिलाया। यह मुझे सुबह में भर गया और 4 अंडे का सफेद भाग 100 कैलोरी + 1 अंडा है। 75 और शेष नि: शुल्क है। समय के साथ मैं कम जुनूनी हो गया और 3 असली अंडे खाने लगा या तो तला हुआ या शाकाहारी के साथ मिलाया गया। 3 सामान्य अंडे वास्तव में मुझे एएम में भरते हैं (225 कैलोरी कुछ भी नहीं है) और मैंने पाया कि मुझे दोपहर के भोजन तक कुछ और खाने की ज़रूरत नहीं है।
- प्रति दिन "सिर्फ 300 कैलोरी" की कपटी प्रकृति है और माप (नीचे देखें) इतना मायने रखता है। कभी-कभी मैं रात के खाने के बाद 2 "100 कैलोरी" पॉपकॉर्न बैग खाता हूं। फिर 2 पॉप्सिकल्स (प्रत्येक 60 कैलोरी)। यह मेरी प्रगति के लिए इस तरह के एक छोटे से धोखा की तरह लगता है। लेकिन ईमानदारी से अगर आप इसके बारे में सोचते हैं, अगर मैं एक रात "सिर्फ 300" करता हूं जो 2,100 / सप्ताह है। तो यह 8. के बजाय 7 दिन / सप्ताह खाने की तरह है। जब मैंने शाम को उन छोटी-छोटी चूचियों को काट दिया - यहाँ तक कि छोटे-छोटे - वजन मुझसे कम हो गए। 300 कैलोरी अतिरिक्त / दिन मायने रखती है।
- मैंने एक मानसिक हैक विकसित किया है। शाम को मैं शुगर फ्री गम खाती हूं। मेरा मानसिक नियम है। अगर मैं गम खाता हूं तो मुझे दिन के लिए कोई और खाना खाने की अनुमति नहीं है। इसलिए मुझे फ्लेवर पसंद है (पाइनएप्पल, नींबू, तरबूज, दालचीनी) और मैं शाम को 4-5 टुकड़े खाकर समाप्त होता हूं। भाग में मुझे स्वाद पसंद है लेकिन यह रात को खाने के लिए नहीं खाने के लिए अपने आप में एक मानसिक अनुस्मारक है।
6. माप और जवाबदेही
- जैसा कि आप ऊपर से देखेंगे, मेरे लिए हर चीज के बारे में मुख्य बात यह थी कि "आप जो भी मापते हैं, उसे प्रबंधित करते हैं" इसलिए मुझे हर चीज की मात्रा निर्धारित करनी होगी और सबसे अधिक जवाबदेही होगी (पहले खुद के लिए, फिर एक जवाबदेही भागीदार के लिए)।
- उपाय = हर एएम स्केल, मैं रोज क्या खाता हूं (MyFitnessPal के साथ आपके पास बारकोड स्कैनर है, इसलिए यह आपके विचार से आसान है) और मैं कितना व्यायाम करता हूं। अगर मेरा वजन बढ़ गया है तो मैं पिछले 3 दिनों के व्यवहार के बारे में सोचूंगा और चीजों को सीखूंगा जैसे "3x अधिक काम करना, लेकिन 3x अधिक खाना किसी भी वजन को कम नहीं करता है जबकि सामान्य रूप से काम करना, लेकिन जो मैं थोड़ा खाता हूं उसे रोकना और वजन कम हो जाता है मुझे। "
- मैं केवल खुद के प्रति जवाबदेह हुआ करता था क्योंकि मैं वजन के बारे में बात करने के लिए बहुत शर्मिंदा था और इस तथ्य से कि मुझे कितना वजन था उससे नफरत करता था। समय के साथ मैंने अपने भाइयों को अपना वजन कम करने के लिए चुनौती दी और मेरे छोटे भाई को विशेष रूप से मैंने उसे एक साप्ताहिक स्क्रीनशॉट भेजा कि मैंने कैसे किया (मैंने अपनी पत्नी के साथ भी साझा नहीं किया) और वह मेरे साथ साझा करेगा। हमने एक-दूसरे को चुनौती दी और मैं एक चैरिटी के लिए दान करने के लिए सहमत हो गया, अगर वह अपने लक्ष्य से टकराता और अगर वह नहीं करता तो ट्रम्प को दान करना पड़ता ... and हमने अभी इसे एक गेम बनाया। लेकिन बाहरी व्यक्ति के प्रति जवाबदेह होना बड़ी बात है। मैं अब साप्ताहिक जवाबदेही ग्रंथों के साथ 4-5 अन्य लोगों की मदद कर रहा हूं (भले ही मुझे उनका वजन नहीं पता है, तो मुझे बताएं "मैंने इस सप्ताह 0.5 एलबीएस खो दिया है या मैं फ्लैट रह गया हूं, आदि)।
- हाल ही में मैं एक वीसी दोस्त को खोने में मदद करने की कोशिश कर रहा था 15. मैंने उसे चुनौती दी कि वह 20 अक्टूबर तक एक वेट टारगेट को हिट करे - 30 दिन में तो बदले में मैंने उससे 2 और पाउंड कम करने की प्रतिबद्धता जताई (मेरे पास केवल 4-5 है अपने अंतिम वजन लक्ष्य पर जाने के लिए, लेकिन मैं पहले से ही अपने हाई स्कूल / कॉलेज वजन में हूं)। एक प्रतिबद्धता बनाने और उसे हर हफ्ते मेरी प्रगति भेजने से मुझे बेहतर निर्णय लेने के लिए मजबूर होना पड़ा, भले ही मैं पहले से ही अच्छी जगह पर हूं!
7। नींद
- मैंने हमेशा गर्व / शक्ति के संकेत के रूप में नींद नहीं ली। अब और नहीं। यह तो बेवकूफी है। मुझे एहसास हुआ कि मांसपेशियों की मरम्मत (जैसा कि मैं और अधिक व्यायाम करता हूं) और मन की मरम्मत के लिए यह दोनों महत्वपूर्ण है।
- मैं एक Oura अंगूठी खरीदा है और अब रात में सोने के लक्ष्य के लिए खुद को जिम्मेदार ठहराते हैं। वजन के साथ ही मैंने सीखा कि मेरी नींद क्या प्रभावित करती है। दोपहर 12 बजे कैफीन बंद हो जाता है। मैं रात में देर से नहीं खाने की कोशिश करता हूं (8:10 नवीनतम पर कटौती करने की कोशिश करता हूं)। मैं कोशिश करता हूं कि मैं ज्यादा शराब न पीऊं और अगर मैं कोशिश करता हूं तो देर रात तक नहीं करता हूं। मैंने रात 45 बजे अपना ईमेल काट दिया और बाद में इसकी जांच नहीं की (या मैं रात में उठता हूं)। मेरे पास मेरे बिस्तर के पास एक स्लीपिंग मास्क और ईयर प्लग है और यह केवल एएम में उपयोग करता है जब यह हल्का हो जाता है। यह मुझे AM में 60-XNUMX मिनट का अतिरिक्त समय देने में मदद करता है
- मुझे पता चला कि सबसे "गहरी नींद" रात 11 बजे - 2 बजे के बीच होती है और सबसे ज्यादा REM नींद मेरे लिए सुबह 5 बजे - सुबह 8 बजे की होती है। मुझे पूरी तरह से रिचार्ज करने के लिए प्रत्येक के कम से कम 1 घंटे, 20 मिनट की आवश्यकता है। गहरी नींद = मांसपेशियों की मरम्मत और आरईएम नींद मस्तिष्क की मरम्मत के बराबर होती है। मैं 5+-5:30 बजे 20+ साल से ऊपर चल रहा था और मुझे लगता है कि मेरा मस्तिष्क कभी आराम नहीं कर रहा था। मुझे ५-६ घंटे / रात मिल रही थी और अब मुझे नियमित रूप से .+ घंटे मिलते हैं। मैं रात में समाचार नहीं देखने की कोशिश करता हूं, या तो नाटक आज के समाचार या खेल से असंबंधित है या मैं पढ़ता हूं। मैं अब मॉनिटर करता हूं कि रात में मैं कितनी बार जागता हूं (एक बूढ़े आदमी होने की खुशियाँ!) और इस तरह बड़े पैमाने पर कट जाता है कि मैं शाम 5 बजे के बाद कितना तरल पीता हूं (ज्यादातर मैं प्रतिबंधित करता हूं कि रात के खाने में मैं कितना पानी पीता हूं)।
- नींद में सुधार वास्तव में मेरे लिए सबसे उपयोगी चीजों में से एक रहा है। मैं अधिक आराम कर रहा हूं, अधिक शांत हूं और एडीडी के लक्षण कम हैं। जब मुझे आराम हो जाता है तो मुझे खाने या व्यायाम करने में धोखा न खाने की बहुत अधिक संभावना है।
तो यह बात है।
उम्मीद है की वो मदद करदे। अगर कुछ भी केवल एक चीज है जो वास्तव में मायने रखती है। 1 दिन 3 बन जाता है 7 बन जाता है 30 हो जाता है। लेकिन आप जानते हैं कि
श्रेष्ठ,
मार्क
द्वारा फोटो ब्रुक लार्क on Unsplash
