केवल 21 महीने पहले मैं 2 मिनट से कम समय में 20 मील दौड़ नहीं सकता था और अब मैं 3 मिनट या उससे अधिक समय में 21 मील दौड़ सकता हूँ, इस हद तक कि मैं एक घंटे में 7.5 मील आसानी से दौड़ सकता हूँ।

मैं सुपर ह्यूमन नहीं हूं और हालांकि मैं एक अच्छा एथलीट हूं लेकिन मैं सुपर जेनेटिक्स, प्रेरणा की अतिरिक्त खुराक या पीड़ा सहन करने की असामान्य क्षमता के साथ पैदा नहीं हुआ हूं। 35 साल की उम्र तक मैं काफी अच्छी एथलेटिक स्थिति में था, लेकिन बच्चों के बाद, अपनी खुद की कंपनी शुरू करने, यात्रा करने और उम्र बढ़ने के बाद धीरे-धीरे मेरी इतनी कसरत करने की आदत छूट गई कि मैं खुद को एक एथलीट मान सकूं।

2019 से शुरू करके मैंने मानसिकता को अनलॉक किया और अपने भीतर के एथलीट को फिर से ऊर्जावान बनाया। वास्तव में, जब से महामारी शुरू हुई है तब से मैं पूरे वर्ष केवल दो दिन व्यायाम करने से चूक गया हूँ। मैं इसे केवल इसलिए इंगित कर रहा हूं क्योंकि मैं चाहता हूं कि आप यह समझें कि यदि मैं - सभी लोगों में से - इसे हासिल कर सकता हूं तो मुझे पता है कि आप भी ऐसा कर सकते हैं। महज 70 महीने पहले मेरा वजन सचमुच 21 पाउंड अधिक हो गया था।

मैंने एक दिन अपनी फिटनेस यात्रा के बारे में लिखने और फिटनेस में वापस आने की कोशिश करने वाले किसी अन्य व्यक्ति की मदद करने का वादा किया था। तो यहाँ जाता है...

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हर दिन एक है. या शून्य. आप करें या न करें. यह इतना आसान है। वास्तव में इसमें और कुछ नहीं है। रहस्य यह है कि अधिक दिनों को एक और कम दिनों को शून्य कैसे बनाया जाए।

मैं जानता हूं कि यह काफी हद तक द्वितीयक ग्राफ जैसा प्रतीत होता है, लेकिन मैं इसे एक बहुत ही सरल बिंदु को दर्शाने के उद्देश्य से खींचता हूं और मुझे आशा है कि यह आपके दिमाग में अंकित हो जाएगा। एकमात्र चीज़ जो मायने रखती है वह है "जाना।" आपके पास कुछ अच्छे दिन और कुछ बुरे दिन होंगे लेकिन बस चलते रहना ही इसे आदत बना देता है। और आप शायद ही कभी कपड़े पहनने और अपनी कमर कसने के लिए समय निकालेंगे और फिर अचानक रुक जाएंगे। हमारे दिमाग में गियर में किक मारने और यह कहने का एक अजीब तरीका है कि "ठीक है, मैंने अपने जूते और वर्कआउट गियर पहनने में समय लिया ताकि मैं इसे अच्छे से पूरा कर सकूं।"

हर दिन मैं "शुरुआत" के साथ संघर्ष करता हूँ। ऐसा इसलिए है क्योंकि केवल "मुझे ऐसा नहीं लगता" कहने का मनोवैज्ञानिक स्विच हिट करना इतना आसान है और आप टैप आउट कर देते हैं। मैंने अपने आप से यह मानसिक प्रतिबद्धता बना ली है कि मैं उस स्विच को नहीं दबाऊँगा। मैं जानता हूं कि अगर मैं सिर्फ शुरुआत करने की बाधा पार कर सका तो मैं ठीक हो जाऊंगा। 21 महीनों के बाद, शुरू करने से पहले मुझे पता है कि एक बार जब मैं सड़क पर होऊंगा और दौड़ रहा हूं या पेलोटन पर हूं और संगीत पर थिरक रहा हूं तो मैं न केवल ठीक हो जाऊंगा बल्कि खुश भी होऊंगा। मुझे तो बस शुरुआत करनी है.

हर बार जब मुझे बिस्तर से उठना पड़ता है और अपने घर के पास ठंडे पूल को घूरना पड़ता है और इसमें कूदने के बारे में सोचना पड़ता है, यह जानते हुए कि यह एक झटका होगा - मैं कल्पना कर सकता हूं कि चौथी गोद में मैं कितना अच्छा महसूस करूंगा। मैं "ज़ोन" में रहूँगा। यह एक हफ्ते या दस हफ्ते में भी नहीं होगा लेकिन यह तभी होगा जब आप वर्कआउट को अपनी दैनिक आदत बना लें।

अपनी अगली पोस्ट में मैं कुछ विचार साझा करूंगा कि कैसे मैंने "हर दिन चलने" की मानसिकता अपनाई और यह पता लगाया कि कैसे अधिक दिनों तक "कड़ी मेहनत" करनी है, लेकिन भले ही मैं दौड़ने या बाइक चलाने के बजाय एक दिन सिर्फ टहलूं। - मैं अब भी इसे अपनी दो साल पहले की स्थिर स्थिति की जीत मानता हूं, जो थी, "मैं बहुत थक गया हूं।"

जब आप एक सुपर फिट व्यक्ति को देखते हैं - मान लें कि सिर्फ एक पेलोटन प्रशिक्षक, एक क्रॉसफ़िट उत्साही या शायद एक पेशेवर एथलीट, तो आप मान लेते हैं कि उनके पास कुछ ऐसा है जो आपके पास नहीं है। एक निश्चित मानसिकता, प्रेरणा और प्रतिबद्धता जिसे आप जुटा नहीं सकते। वे किसी तरह आपसे बेहतर हैं। आप विलंब करने वाले हैं या बहुत आलसी हैं या पर्याप्त रूप से प्रेरित नहीं हैं और वे बिल्कुल, ठीक है, मजबूत हैं। शारीरिक और मानसिक रूप से.

लेकिन यह सच नहीं है. कम से कम मानसिक भाग.

जैसा कि मुझे पिछले 2 वर्षों में सुपर एथलीटों से बात करने और सुनने का मौका मिला है, मैंने सीखा है कि उन्हें भी हम सभी की तरह ही दैनिक संघर्ष करना पड़ता है। दौड़ने वाले जूते या बाइकिंग शॉर्ट्स या स्विमसूट पहनने और ठंडी सुबह या दिन के अंत में ट्रेडमिल पर बाहर जाने के लिए खुद को मानसिक रूप से समझाना हर किसी के लिए कठिन काम है।

आपके मुकाबले उनके दो फायदे हैं। सबसे पहले, उन्होंने इसे एक आदत बना लिया है इसलिए शुरुआत करने के लिए सूक्ष्म-प्रतिबद्धता बनाना आपकी तुलना में उनके लिए आसान है। यह उनके दांतों को साफ़ करने जैसा है। कोई भी इसे शुरू करने से पहले नहीं करना चाहता लेकिन वे जानते हैं कि यह उनके लिए अच्छा होगा। और दूसरा, वे जानते हैं कि एक बार जब वे शुरू कर देते हैं तो यह न केवल उतना बुरा होता है जितना कोई सोचता है कि यह हमेशा रहेगा, बल्कि जब आप बुनियादी मांसपेशी संरचना विकसित कर लेते हैं तो यह वास्तव में एक उत्थानकारी एंडोर्फिन रश होता है।

फिट रहने के लिए आपके पास केवल पांच बुनियादी कार्य हैं। यह वास्तव में इतना सीधा है.

1. अपने आप को मानसिक रूप से प्रतिबद्ध करें और बहाने न बनाएं
2. अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और प्रगति को मापें
3. अपने वर्कआउट रूटीन की पहले से योजना बनाएं ताकि आप उनके अनुसार काम कर सकें और लापरवाही न बरतें। अपने वर्कआउट को प्राथमिकता दें। भोजन या शराब के लिए मिलने के बजाय उन्हें सामाजिक गतिविधियों से जोड़ें।
4. वर्कआउट को एक आदत बनाएं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं, बल्कि यह मायने रखता है कि आप किस निरंतरता के साथ आगे बढ़ते हैं
5. Go

यहाँ विवरण हैं …।

यदि आप मानसिक रूप से प्रतिबद्ध नहीं हैं तो ऐसी कोई योजना नहीं है जो मैं आपको दे सकूं जो आपकी फिटनेस दिनचर्या को उन्नत करने में मदद करेगी। आप बहुत सारे बहाने बना सकते हैं और मैंने उन सभी को अन-कमिटेड लोगों से सुना है। मुझे कल रात ठीक से नींद नहीं आई। मेरे टखने में दर्द है. मेरे पास बहुत सारा काम है। जब मैं यात्रा करता हूं तो मैं वर्कआउट नहीं कर पाता। मैं इन बहानों को अच्छी तरह जानता हूं. सुनो, अगर संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रपति हर सुबह कसरत कर सकते हैं (कम से कम डब्ल्यू, ओबामा और बिडेन ने किया है) तो आपके पास कोई बहाना नहीं है।

इसलिए यदि आप सुधार करना चाहते हैं और बहाने बनाने के लिए तैयार हैं तो यह बहुत आसान हो जाता है।

जब मैंने 2019 में शुरुआत की तो मेरे कई दिन लंबी सैर के थे। मैंने एक कैलोरी लक्ष्य के साथ शुरुआत की - मैं अपने ऐप्पल वॉच पर मापे गए अनुसार कम से कम 750 कैलोरी / दिन जलाना चाहता था। जैसे-जैसे मैंने अपनी फिटनेस में सुधार किया, मैंने कुछ दिन/सप्ताह में पेलोटन शुरू कर दिया। मैंने केवल 20 मिनट/सत्र से शुरुआत की। फिर मैं 30, फिर 45 पर चला गया। 5 महीने के बाद मैं एक घंटा कर सका। एक वर्ष के बाद मैं 90 मिनट या उससे अधिक कर सका। यह वास्तव में केवल निरंतरता के बारे में था।

अपनी फिटनेस में सुधार और वजन कम करने के 6 महीने बाद (जो कम खाने के बारे में है, न कि अधिक काम करने के बारे में) मैं जॉगिंग शुरू करने में सक्षम था। मैंने अपने ट्रेडमिल पर 20 मिनट से शुरुआत की, फिर सड़क पर 30 मिनट और फिर 45 मिनट तक चला गया। केवल एक वर्ष के बाद ही मैं वास्तव में नियमित आधार पर दूरी दौड़ने लगा।

छोटा शुरू करो। बस जाओ। एक, शून्य नहीं. किसी बुरे दिन या कम प्रयास के लिए खुद को कोसें नहीं, आगे बढ़ने के लिए खुद को बधाई दें। लेकिन सुधार के लिए अपनी आवश्यकताओं के बारे में यथार्थवादी भी रहें। यदि आप होमियोस्टैसिस तक पहुंच जाते हैं, जहां आपका शरीर हर समय एक ही कसरत का आदी होता है तो आप सुधार करना बंद कर देते हैं। इसलिए अपने लिए मामूली सुधार या "कठिन दिन" या नई दिनचर्या जोड़ने के लक्ष्य निर्धारित करें।

प्रकाशित होने के बाद मैंने यह ट्वीट देखा और यह अतीत में मेरी कई विफलताओं का एक बड़ा उदाहरण है:

क्योंकि मैं स्वाभाविक रूप से प्रतिस्पर्धी हूं इसलिए मैंने हमेशा हर कसरत में कड़ी मेहनत करने की कोशिश की। अनिवार्य रूप से दो चीजें हुईं:

एक। मैं खुद को घायल कर लूँगा (हैमस्ट्रिंग, पिंडली, पिंडलियाँ)

बी। मैं "जल जाऊँगा"... अगर हर दिन को पिछले दिन से बेहतर बनाना है तो बस जाना कठिन हो जाता है। यदि आप इस पर काबू पा सकते हैं तो आप कसरत की आदत को अनलॉक कर देंगे। हर दिन को "व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ" होना जरूरी नहीं है - वास्तव में यदि आप ऐसा करते हैं तो आप अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए अनुकूलन भी नहीं कर रहे हैं क्योंकि आपके शरीर को आराम और धीमे दिनों की आवश्यकता होती है।

अंतिम क्षण में सहज व्यायाम वास्तव में कठिन है। यह कठिन है क्योंकि "मैं कौन सा व्यायाम कर सकता हूं" और "क्या मेरे पास सही गियर है" के बारे में सोचने में बहुत समय लगता है और फिर आप व्यायाम करने के लिए मानसिक ऊर्जा जुटाने में बहुत अधिक समय बर्बाद करते हैं, इसलिए आप सोचते हैं कि "मैं बहुत भूखा हूं" . शाम के 7.30 बजे हैं. मैं बस खाना खाऊंगा और कल जाऊंगा। हां। वहाँ गया।

मैं सप्ताह की शुरुआत में अपने कैलेंडर पर नजर डालने और एक योजना बनाने की कोशिश करता हूं। इस सप्ताह मेरे सप्ताह का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

• सोमवार मेरे लिए पूरे दिन होते हैं इसलिए सुबह आमतौर पर बाहर होती है। शाम 5:30 बजे मेरे घर पर एक निर्माण कार्य करने वाला व्यक्ति आया और मुझे लगा कि वह अधिकतम एक घंटे तक रुकेगा। यह वसंत ऋतु है और एलए में शाम 7:30 बजे तक सूरज निकला रहता है इसलिए मुझे पता था कि मेरे पास दौड़ने का समय है। मैंने यह सुनिश्चित कर लिया कि जब वह आए तो मैंने अपना गियर पहले से ही चालू कर लिया था और मेरे इयरफ़ोन चार्ज हो गए थे। वह शाम लगभग 6:40 बजे चला गया और उसके तुरंत बाद मैं 5.2 मील की दौड़ के लिए दरवाजे से बाहर था। लड़कों के लिए रात का खाना बनाने और उनके तथा जेरी सीनफेल्ड के साथ पसीना बहाने वाला भोजन करने के लिए शाम 7:45 बजे तक घर आ जाना।
• मंगलवार को मुझे सुबह वर्कआउट करने की उम्मीद थी, लेकिन मध्य पूर्व के एक एलपी ने कॉल करने के लिए कहा और समय क्षेत्र बताया कि सुबह 7:30 बजे का समय सबसे अच्छा था, इसलिए एक बार जब उन्होंने मुझसे पूछा तो मैंने मानसिक रूप से गियर बदल लिया और खुद से कहा कि मैं दिन में बाद में दौड़ूंगा। . मेरे बेटे ने शाम को फुटबॉल का खेल खेला और वह हाई स्कूल में सीनियर है इसलिए यदि संभव हो तो मैं उसका पहला घरेलू खेल देखना चाहता था। इसलिए मैंने यह सुनिश्चित किया कि जब मेरी आखिरी ज़ूम कॉल समाप्त हुई तो मैं अपने रनिंग गियर में था और मैंने 30 मिनट की ट्रेडमिल दौड़ने के लिए दौड़ लगाई, टोपी लगाई, पसीना बहाया और मास्क (और डिओडोरेंट!) लगाया और कार की ओर दौड़ा। खेल।
• सप्ताह में बुधवार और गुरुवार ही ऐसे दिन थे, जिनके बारे में मुझे पता था कि मैं तैर सकता हूं और कोविड की दुनिया में आपको पहले से प्री-बुकिंग करनी होती है, इसलिए मैंने बुधवार सुबह 7 बजे (आज सुबह!) और गुरुवार सुबह 8 बजे बुकिंग की। मैं एक रात पहले ही अपना तैराकी बैग पैक कर लेता हूं ताकि मैं दरवाजे से बाहर दौड़ सकूं। मैं झूठ नहीं बोलूंगा - यह उससे पहले था जब मैं जाना चाहता था लेकिन आज सुबह यह एकमात्र खुला स्लॉट था। कोविड से पहले की दुनिया में मुझे सुबह 6 बजे जाना होता था इसलिए मुझे पता था कि मानसिक रूप से मैं यह काम कर सकता हूं। ईमानदारी से कहूं तो, मुझे अभी ब्लॉगिंग नहीं करनी चाहिए - मुझे बिस्तर पर होना चाहिए ताकि मुझे रात में अच्छी नींद मिल सके, लेकिन मैंने इसे काफी समय से बंद कर दिया है। लेकिन मैं कल सुबह जाने से नहीं हिचकिचाऊंगा। मेरा स्ट्रावा समुदाय यह जानता है!
• शुक्रवार को मेरी पूरी सुबह की बुकिंग है इसलिए दोपहर होने वाली है। मुझे अभी भी नहीं पता कि मैं क्या करूंगा लेकिन कल दोपहर तक मेरे पास एक योजना होगी।
• शनिवार को मैंने अपने एक दोस्त के साथ सुबह 7.30 बजे की सैर के लिए पहले से बुकिंग कर ली थी, जिसके बच्चे बहुत छोटे हैं। मैं आमतौर पर सप्ताहांत पर सुबह 8.30 बजे पसंद करता हूं लेकिन कभी-कभी आपको दूसरों के लिए लचीला होना पड़ता है! मुझे सप्ताहांत की सैर को सामाजिक अवसरों और/या उन लोगों के साथ जोड़ना पसंद है जिनके साथ मैं काम करता हूँ। मेरा परिवार किसी भी तरह से सोता है, इसलिए जल्दी से योजना बना लें, मैं इसे रास्ते से हटा दूंगा।
• शनिवार और रविवार दोपहर को मैं हमेशा अपने किशोर लड़कों के साथ टेनिस खेलता हूँ। मैं वास्तव में इसे अपने "वर्कआउट" के रूप में नहीं गिनता - मैं अभी भी रविवार की सैर, पेलोटन या हाइक के लिए खुद को जिम्मेदार ठहराऊंगा। लेकिन अगर मैं अधिक थका हुआ या थका हुआ महसूस करता हूं तो मुझे पता है कि अगर मैं चाहूं तो टेनिस का एक घंटा वास्तव में अपने आप में एक अच्छा कार्डियो रूटीन है।

मैं आपको यह दिखाने के लिए यह सब बता रहा हूं कि सचमुच हर सप्ताह मेरे लिए ऐसा ही है। मैं सप्ताह पर नजर रखता हूं, मैं एक अस्थायी योजना बनाता हूं और उस योजना पर कायम रहने की पूरी कोशिश करता हूं।

आप वह सब कुछ हासिल कर सकते हैं जिसे आप प्राथमिकता देना और आदत बनाना चुनते हैं। आपको छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने होंगे। आपको इसे हर दिन (या कम से कम बार-बार) थोड़ा-थोड़ा करने के लिए प्रतिबद्ध होना होगा और अपनी प्रगति रिकॉर्ड करनी होगी। आपको स्वयं को जवाबदेह बनाए रखने की आवश्यकता है और इससे भी बेहतर यह है कि समुदाय को आपका उत्साहवर्धन करने की आवश्यकता है।

मैंने पिछले साल के अंत में निर्णय लिया कि मैं अपने फ्रेंच कौशल को बड़े पैमाने पर बढ़ाना चाहता हूं। इसलिए मैंने डुओलिंगो पर दैनिक आदत डालने का संकल्प लिया। आप 5 मिनट बाद उठते हैं और अचानक आप सीधे 125वें दिन पर पहुंच जाते हैं! जब मैंने शुरुआत की तो यह एक पहाड़ जैसा लग रहा था। मुझे अब 4 महीने से अधिक समय हो गया है जब मैं एक भी दिन नहीं चूका हूँ। अब मैंने देशी फ्रेंच भाषियों के साथ इटाल्की पर 3 दिन/सप्ताह की वीडियो चर्चा करने की प्रतिबद्धता जताई है। यह बेहद डराने वाला है लेकिन 6 सप्ताह के बाद मैं हर बार अधिक सहज महसूस कर रहा हूं। छोटा। दैनिक। आदतें. निरंतरता के साथ.

संगति > वर्कआउट की अवधि > वर्कआउट के लिए प्रयास।

इकाई, शून्य नहीं.

मुझ पर विश्वास मत करो? यहाँ मेरा मार्च स्ट्रावा योग है।

और फिर मेरी पेलोटन धारियाँ हैं। मैंने एक बार खुद से कहा था कि मैं पेलोटन पर लगातार 60 दिनों तक बाइकिंग करना चाहता हूं इसलिए मैंने एक लक्ष्य निर्धारित किया और चल पड़ा। मुझे पता था कि अगर यह क्रम जारी रहता है तो मुझे इसकी परवाह नहीं है क्योंकि मुझे बाहर जाना पसंद है लेकिन एक लक्ष्य रखना और खुद को उस पर कायम रखना मजेदार था। मैंने बहानेबाजी से बचने में मेरी मदद की। और मैं धार्मिक रूप से पेलोटन पर अपनी साप्ताहिक स्ट्रीक की रक्षा कर रहा हूं (मैं अब 75 वर्ष का हूं) और मैं 2 साल (104 सप्ताह) तक पहुंचना चाहता हूं।

यह इतना आसान है। यदि शाम के 6 बजे हैं और आपने व्यायाम नहीं किया है तो टहलने जाएं। यदि आपके पास इनडोर उपकरण हैं तो स्थिर बाइक पर जाएं या वजन उठाएं या योग करें। कभी-कभी मैं इसे रात के खाने से पहले फिट नहीं कर पाता इसलिए मैं शाम 6 बजे खाना खाता हूं और रात 8 बजे कसरत करता हूं। मुझे ऐसा करने से नफरत है और मैं ऐसा न करने की बहुत कोशिश करता हूं। इससे मेरी नींद कम हो जाती है. और यह एक पीस है. लेकिन अगर रात के 8 बजे हैं और पहले जाने के लिए समय न मिल पाने की मेरी सज़ा यह है कि मुझे रात 30 बजे 8 मिनट करने की ज़रूरत है? मैं जा रहा हूं। क्योंकि पहली बार जब मैं स्किप करने का बहाना बनाता हूं तो अगली बार की तुलना में यह आसान हो जाता है।

अब, मुझे पता है कि लोग सोच रहे होंगे कि "आपको एक दिन/सप्ताह में आराम करना चाहिए।" सच सच। लेकिन अगर आपको ऐसा लगता है तो कम से कम अपने छुट्टी वाले दिन पैदल चलें। मेरे लिए? क्रॉस ट्रेनिंग इतनी पर्याप्त है कि मैं प्रति वर्ष 360+ दिन जा सकता हूं और घायल नहीं हो सकता।

यदि आप आंतरिक रूप से प्रेरित हैं तो बस अपने वर्कआउट का एक लॉग रखें और खुद को एक योजना के प्रति जवाबदेह रखें। अपने वर्कआउट लिखें. सबसे अच्छा तरीका स्ट्रावा पर है, लेकिन कई अन्य उत्पाद या उपकरण भी हैं - आप इसे Google शीट्स पर भी ट्रैक कर सकते हैं (इसी तरह मैं अपनी पुशअप चुनौतियों को ट्रैक करता हूं)।

लेकिन हममें से अधिकांश आंतरिक रूप से प्रेरित नहीं हैं, हम बाह्य रूप से प्रेरित हैं, जिसका अर्थ है कि हम दूसरों को निराश न करने या दूसरों को हमें जवाबदेह ठहराने में अधिक प्रेरणा पाते हैं। यही स्ट्रावा या पेलोटन जैसी चीजों की खूबसूरती है। आप अपने वर्कआउट को किसी समुदाय के साथ साझा कर सकते हैं। कभी-कभी मैं अपने भाइयों को कड़ी मेहनत का स्क्रीन ग्रैब भेजता हूं ताकि मुझे पता चले कि कोई और देख रहा है! यह सब जवाबदेही का ही एक रूप है।

यदि आप फिट होना चाहते हैं तो एक सीधी योजना है:

1. अपने आप को मानसिक रूप से प्रतिबद्ध करें और बहाने न बनाएं
2. अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और प्रगति को मापें
3. अपने वर्कआउट रूटीन की पहले से योजना बनाएं ताकि आप उनके अनुसार काम कर सकें और लापरवाही न बरतें। अपने वर्कआउट को प्राथमिकता दें। भोजन या शराब के लिए मिलने के बजाय उन्हें सामाजिक गतिविधियों से जोड़ें।
4. वर्कआउट को एक आदत बनाएं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं, बल्कि यह मायने रखता है कि आप किस निरंतरता के साथ आगे बढ़ते हैं
5. Go

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Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4