मैं इस ब्लॉग पोस्ट को लिखने से हिचक रहा हूं क्योंकि ऐतिहासिक रूप से मुझे वजन के बारे में बात करना पसंद नहीं है। लेकिन मैं यह प्रकाशित करने का वादा कर रहा हूं कि पिछले 65 महीनों में मैंने बिना किसी सनक आहार या चालबाज़ियों के कोशिश करने और दूसरों की मदद करने के लिए 18 पाउंड कैसे खो दिए।
मेरे पास एक योजना है, मुझे पता है कि यह काम करती है और जिन मित्रों और परिवार ने मेरा अनुसरण किया है, उन्होंने समान रूप से बहुत अधिक वजन कम किया है।
पिछले 18 महीनों में मैंने अपनी पसंद की सभी चीजें खाई हैं: अनाज, बैगेल, सुशी, आइसक्रीम, पिज्जा, मैक्सिकन भोजन, थाई भोजन, चीज़बर्गर, स्टेक - आप इसे नाम दें। हां, बिल्कुल मॉडरेशन में और निश्चित रूप से हर दिन नहीं। लेकिन मुद्दा यह है कि मूर्खतापूर्ण आहार न लेने के कारण मैं अंततः गैर-अनुपालन बन गया था, मैं धीरे-धीरे, लगातार वजन कम करने में सक्षम था और यो-योइंग के बजाय अगर मैं सामान्य रूप से करता हूं तो बंद रहता हूं।
मैंने अपने वजन को घर के काम के बजाय एक आदत बना लिया। एक प्रतिबंध के बजाय जीवन का एक तरीका।
मैं इस पोस्ट को बहुत उच्च स्तरीय बनाने जा रहा हूँ क्योंकि मेरा लक्ष्य किसी की भी मदद करना है जो जल्दी से शुरुआत करना चाहता है। मैंने जो किया उसके बारे में विस्तृत पोस्ट की एक श्रृंखला के साथ मैं अनुवर्ती कार्रवाई करने जा रहा हूं ताकि यदि आप अधिक जानकारी, सहायता, समर्थन या अंतर्दृष्टि चाहते हैं तो मैं गहराई तक जा सकता हूं।
मैं वजन के बारे में लिखने के लिए अनिच्छुक रहा हूँ क्योंकि मैं स्वयं को धर्मी नहीं बताना चाहता। मुझे कुछ ऐसा लगा जो मेरे लिए काम कर गया। मुझे पूरा विश्वास है कि यह आप में से अधिकांश के लिए काम करेगा यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और तैयार हैं। हर कोई तैयार नहीं होता। मैं उतना ही जानता हूं जितना कोई।
मैं भी अनिच्छुक हूं क्योंकि जब आपने 30 साल के लिए यो-यो किया है तो आप अच्छी तरह से जानते हैं कि आज का महान आकार बोलने के लिए कल के अंडे-इन-फेस हो सकता है। फिर भी ... 18 महीने हो गए हैं और मैंने इसे रोक दिया है इसलिए मुझे लगता है कि यह जोखिम लेने का समय है। अगर यह एक व्यक्ति की भी मदद करता है तो यह मेरे लिए जोखिम के लायक होगा। साथ ही, शायद इस सार्वजनिक को लिखना मेरे लिए खुद को जवाबदेह ठहराने के लिए सार्वजनिक जवाबदेही का एक और रूप है।
मैं डॉक्टर नहीं हूं इसलिए यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो आपको स्पष्ट रूप से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। उस के साथ कहा …
पहली चीज जो आपको करनी चाहिए वह है अपने आप को तौलना ताकि आप आज अपने शुरुआती बिंदु को जान सकें। फिर आपको यह लिखना चाहिए कि मैं आपके "बूमरैंग डाइट" वजन को क्या कहता हूं, जो कि वह संख्या है जिसे आप तब भी हिट करते हैं जब आप अतीत में किसी भी सनक आहार की कोशिश करते हैं। वजन कम करने के लिए एक समझदार योजना का उपयोग करके इस नंबर को हिट करना आपका पहला लक्ष्य होना चाहिए। आपका "पहला धक्का।" यह एक नंबर है जिसे आप जानते हैं कि आप हिट कर सकते हैं क्योंकि आपने इसे पहले मारा है। मेरे लिए यह संख्या हमेशा 200 पाउंड रही है।
फिर अपना “लक्ष्य लक्ष्य” लिख लेना चाहिए। आपका लक्ष्य लक्ष्य आपका हाई स्कूल वजन या कोई अन्य अवास्तविक संख्या नहीं है, बल्कि वह वजन है जिसे आप वास्तव में महसूस करेंगे, यदि आप हिट कर सकते हैं तो वास्तव में आभारी हैं। यह "नया आप" होगा और अतीत में यह आपके लिए कुछ हद तक अप्राप्य रहा है। जब मैंने अपनी यात्रा शुरू की थी तो मेरा लक्ष्य लक्ष्य 185 था। मुझे यकीन नहीं था कि मैं वास्तव में इसे हिट कर सकता हूं क्योंकि यह 20 साल से अधिक हो गया था, लेकिन यह वह वजन है जिसे मैं जानता था कि अगर मैं हिट कर सकता हूं तो मैं बहुत अच्छा महसूस कर सकता हूं और रखरखाव करें।
मैंने जुलाई 2019 में 222 पाउंड में अपनी यात्रा शुरू की, जो मेरी सामान्य यो-यो रेंज के शिखर से भी अधिक थी। मैं आमतौर पर 205-215 के बीच यो-यो करता था और अगर मैंने कुछ इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ पालेओ/कीटो आहार में कड़ी मेहनत की, तो मैं अपने बूमरैंग फ्लोर वेट के रूप में 198-200 हिट कर सकता था। ये संख्याएं नहीं हैं जिन पर मुझे गर्व है और ऐतिहासिक रूप से मैंने कभी भी सार्वजनिक रूप से अपने वजन पर चर्चा नहीं की होगी। लेकिन अगर मैं दूसरों की मदद करने जा रहा हूं तो मुझे सफाई देनी होगी। कुछ के लिए, उनका वजन इससे बहुत अधिक होता है और दूसरों के लिए शायद आपको केवल 15 पाउंड वजन कम करने की आवश्यकता होती है।
इससे पहले कि मैं आपको अपनी योजना के बारे में बताऊं, मैं आपको बताना चाहता हूं कि मैं आमतौर पर ज्यादातर कार्ब्स, गेहूं के उत्पादों, अनाज आदि से बचने में विश्वास करता हूं। मुझे पता है कि बहुत सारे कार्ब्स मेरे ब्लड शुगर को बढ़ा देते हैं, जिससे एक अस्वास्थ्यकर इंसुलिन प्रतिक्रिया होती है और अगर मैं इसे काट सकता हूं अधिकांश या सभी कार्ब्स तो वजन मुझसे गिर जाता है। इसलिए मैं मानता हूं कि यह काम करता है। समस्या यह है कि यह एक आहार की तरह लगता है और अनिवार्य रूप से मैं धोखा दूंगा। इसलिए जब मैं अपनी निजी मंजिल से टकराता हूं और कुछ गिलास शराब या बस थोड़ी सी मिठाई या एक पिज्जा रात में चुपके से जाता हूं और मुझे पता चलता है कि अगर आप धोखा देते हैं तो कीटो बस काम नहीं करता है।
इसलिए मैंने फैसला किया कि इस बार मैं "आहार" नहीं कर रहा था - मैं जीवनशैली में बदलाव के लिए जोर देने जा रहा था। मैं बेहतर आदतें और एक ऐसी जीवन शैली बनाने जा रहा था जो टिकाऊ हो। मैंने फैसला किया कि मुझे एक बेहतर योजना और एक बेहतर मानसिक दर्शन के साथ शुरुआत करनी होगी। मेरी पत्नी ने मुझसे कहा (मैं व्याख्या कर रहा हूं), "मुझे आश्चर्य है कि अतीत में आप अपनी प्रारंभिक सफलता से आगे क्यों नहीं बढ़ पाए और इस बार आप सक्षम थे?"
क्योंकि मैं मानसिक रूप से तैयार था। यह इतना आसान है।
न। वास्तव में, न तो नंबर एक और न ही नंबर दो सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं। मुझे पता है कि बीएस की तरह लगता है लेकिन मैं वादा करता हूं कि यह नहीं है।
सफलता को परिभाषित करने के लिए आपको सबसे पहले एक मानसिक योजना और माप का एक सेट तैयार करना होगा। मेरे वजन घटाने के दौरान मेरी मानसिक योजनाएँ बदल गईं (मैं भविष्य की पोस्टों में बहुत अधिक विवरण साझा करूँगा) और मेरे माप बदल गए लेकिन ये मेरे वजन घटाने की यात्रा में मेरे दो सबसे महत्वपूर्ण कारक रहे हैं। अपने पहले धक्का में मैंने मन और माप से निपटने के लिए रणनीति तैयार करना शुरू कर दिया और ये समय के साथ बदल गए क्योंकि मैं कठिन, "वास्तविक प्रयास" चरण में आया था।
मैं इनमें से कुछ रणनीतियों को बाद में पोस्ट में साझा करूंगा लेकिन अभी के लिए, मुझे अपना तर्क समझाएं ...
कल्पना कीजिए कि अगर मैंने आपसे कहा कि आप बाहर जाकर 10k (6.2 मील) दौड़ लगाने जा रहे हैं, जिसके लिए आपने तैयारी नहीं की थी। आप लाइन पर थे और बंदूक चली गई और आपने बस जोर से दौड़ना शुरू कर दिया ताकि आप तेजी से दौड़ पूरी कर सकें। यदि आप मानसिक रूप से तैयार नहीं होते तो शायद एक या दो मील के बाद आपको वास्तव में दर्द होने लगता है और यह छोड़ने के लिए मोहक होगा। आपके पास कोई मानसिक योजना नहीं थी और आप अपने आप को गति नहीं दे रहे थे इसलिए अनिवार्य रूप से आप अच्छा प्रदर्शन नहीं करेंगे।
मुझे लगता है कि वजन कम करना समान है। लोग शुरुआती द्वार से बाहर निकल जाते हैं क्योंकि वे तत्काल परिणाम देखना चाहते हैं और वे अक्सर जीवनशैली की आदतों को स्वीकार नहीं करते हैं जो उन्हें पहले स्थान पर वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित करते हैं। यह मेरे लिए निश्चित रूप से सच था।
अपने "पहले धक्का" में मैंने एक ऑनलाइन वजन घटाने के आवेदन, नूम के लिए साइन अप किया था और इससे मुझे बहुत मदद मिली क्योंकि मैंने अपने लक्षित वजन (185) में प्रवेश किया और इसने मेरे लिए एक ग्राफ बनाया और 185 तक पहुंचने की योजना बनाई और कितना समय लगेगा। इसलिए मैंने एक लक्ष्य की कल्पना करने के लिए अपनी यात्रा शुरू की, हालांकि मुझे पूरी तरह से आश्वस्त नहीं था कि मैं इसे हिट करूंगा। नूम के जादू का एक हिस्सा यह है कि यह खाने के मनोविज्ञान पर केंद्रित है। कुछ भी नया नहीं था, ऐसा कुछ भी नहीं था जिसे मैं बौद्धिक रूप से नहीं जानता था, लेकिन इसने मुझे अपने ज्ञान को सतह पर लाने और यह समझने के लिए मजबूर किया कि मैंने अवसरों पर खराब भोजन क्यों चुना। इसने इसे मेरे लिए जाने-माने मनोविज्ञान के शब्दों में भी लिखा है।
कुछ उदाहरण (हां, कई पूर्व-कोविड उदाहरण हैं):
- जब मैं फिल्मों में जाता हूं तो मैं थिएटर में बैठकर मूवी देखने को खाने (आमतौर पर पॉपकॉर्न या चॉकलेट) के साथ जोड़ता हूं क्योंकि यह बचपन की याददाश्त/आदत है। लेकिन इसका कोई मतलब नहीं है कि मुझे फिल्म देखते समय खाने की जरूरत है। लेकिन यह जानकर मैं अपने साथ स्वस्थ भोजन लाने में सक्षम था ताकि मैं बिना धोखा दिए इस अनुष्ठान को पूरा कर सकूं।
- जब मैं किसी कार्य कार्यक्रम में जाता हूं तो मेरे पास खाने का एक या दो सप्ताह अच्छा होगा, लेकिन फिर मुफ्त हॉर्स डी'ओवरेस परोसा जाएगा और नेटवर्किंग की हल्की चिंता में मैं अनिवार्य रूप से वही खाऊंगा जो मेरे सामने रखा गया था।
- अपनी पत्नी के साथ एक सामान्य रात्रिभोज में मैं नियंत्रित कर सकता हूं कि मैं क्या आदेश देता हूं और क्या खाता हूं - कोई बात नहीं। लेकिन एक काम के रात के खाने में अक्सर एक समूह मेज के लिए ऐपेटाइज़र का आदेश देता था और किसी तरह वहाँ बैठकर इस भोजन के साथ मेज के लिए आदेश दिया कि मुझे लगा कि मुझे इसे खाना चाहिए।
- फिर बुरे व्यवहार का अपरिहार्य स्नेहक है - शराब। मैं बहुत भाग्यशाली हूं कि मेरे परिवार में शराब के प्रति पूर्व-प्रवृत्ति नहीं है, इसलिए मैं आसानी से शराब ले सकता हूं या छोड़ सकता हूं। लेकिन अगर मेरे पास एक भी पेय है तो मैं पाता हूं कि यह खराब खाने के फैसले के लिए एक सहायक बन जाता है। यह इच्छाशक्ति के हत्यारे की तरह है। और मुझे यह स्वीकार करना चाहिए कि आधुनिक समाज के सामाजिककरण के कार्यस्थल में अक्सर शराब, बीयर, व्हिस्की पीने का दबाव होता है - आप इसे नाम दें।
नूम ने मुझे जो कुछ करने के लिए कहा, वह उन स्थितियों के लिए एक योजना विकसित करना था जो मैं उस स्थिति में होने से पहले होता। मैं खुद को स्वीकार करता हूं "आज रात आप एक सामाजिक सेटिंग में होंगे। हॉर्स डी'ओवरेस होंगे और आप जानते हैं कि यह आपके लिए एक ट्रिगर है इसलिए अपने आप को इसका शिकार न होने दें। बस अपने खाने की गलतियों के बारे में पहले से सोचकर और इसे अपने आप में स्वीकार करने से मुझे बहुत मदद मिली। यह अभी भी करता है। मैंने दोस्तों को यह बताने से पहले एक योजना विकसित की कि मैं शराब क्यों नहीं पीने जा रहा था, "मैं 30-दिन के स्वास्थ्य किक पर हूं" या ऐसा ही कुछ। मुझे बाहर जाने से पहले सिर्फ एक योजना की जरूरत है इसलिए मैंने गलत निर्णय नहीं लिए।
किसी भी प्रयास में सफलता के लिए एक मजबूत मानसिक खेल महत्वपूर्ण है और वजन कम करना कोई अपवाद नहीं है।
आपको हर सुबह अपना वजन करना चाहिए। हर एक सुबह - अच्छी या बुरी। एक विथिंग्स वाईफाई स्केल (या समान) खरीदें जो स्वचालित रूप से कई ट्रैकिंग सिस्टम में आयात करता है और हर दिन ठीक उसी समय पर अपना वजन करता है - अधिमानतः सुबह सबसे पहले।
अपने आप को एक पैमाने पर मापने पर विचार के कई स्कूल हैं। कुछ कार्यक्रम पसंद करते हैं कि आप अपने आप को साप्ताहिक रूप से तौलें या शायद बिल्कुल नहीं। ये मत सुनो। हर दिन अपना वजन करें। धार्मिक रूप से। जुनूनी रूप से।
क्यों?
आप जो मापते हैं उसे आप प्रबंधित करते हैं। बुरे दिन आना ठीक है। धोखा देना ठीक है। घोड़े से गिरना ठीक है। लेकिन अगर आप हर दिन खुद को तौलते हैं तो आपको अपने पिछले दिनों के कार्यों के परिणामों का सामना करना पड़ता है और उस दिन को बेहतर बनाने के लिए एक मानसिक योजना के साथ हर दिन नए सिरे से शुरू करना होता है।
वास्तव में, आपका वजन केवल एक चीज नहीं है जिसे आप मापने जा रहे हैं। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लॉग करने जा रहे हैं। सब कुछ - अच्छा और बुरा। हाँ, आप में से कुछ लोग अब सोच रहे होंगे, "यह बहुत अधिक है, मैं अपने खाने के प्रति जुनूनी नहीं होना चाहता! खाद्य लॉगिंग। यह स्वस्थ नहीं है!"
ये रही चीजें। आप बस यह नहीं जान पाएंगे कि आप क्या कर रहे हैं और आपके कार्य अच्छे हैं या बुरे जब तक आप यह नहीं मापते कि आपके शरीर में क्या हो रहा है, व्यायाम के माध्यम से आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं और आपके दैनिक वजन पर इसका क्या प्रभाव पड़ रहा है।
10k चलाने के मेरे उदाहरण पर विचार करना। ज्यादातर लोग जो "आहार" करते हैं वे वास्तव में जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और फिर इसके साथ किया जाता है। यदि आप पहली या दो मील के लिए पागल तेजी से दौड़ते हैं तो आपका 10k समय दयनीय होगा क्योंकि आप गैस से बाहर निकल जाएंगे।
मेरे पास 185 महीनों में 7 तक पहुंचने की योजना थी। यह 35 पाउंड से थोड़ा अधिक था। मैंने कभी भी 35 पाउंड वजन कम नहीं किया था लेकिन मेरे पास एक योजना थी और मैंने खुद को रोजाना 7 महीने तक मापा। जब आप गणित करते हैं तो आप देखेंगे कि यह कितना प्राप्य है। 35 पाउंड / 7 महीने = 5 पाउंड प्रति माह। 5 पाउंड प्रति माह / 4 सप्ताह प्रति माह = 1.25 पाउंड / सप्ताह।
1.25 पाउंड। जब तक मैं हर हफ्ते खुद को जवाबदेह ठहराता था, तब तक यह बहुत संभव था। यह वह नहीं है जो ज्यादातर लोग सुनना चाहते हैं। वे सुनना चाहते हैं कि मैं तेजी से वजन घटाने के लिए एक जादुई सूत्र के साथ आया हूं और कोई भी इस पद्धति का उपयोग कर सकता है और बहुत अच्छा महसूस कर सकता है। 1.25 पाउंड प्रति सप्ताह, सप्ताह-दर-सप्ताह-बाहर एक आहार नहीं है - यह एक आदत है। और अधिक पोस्ट के दौरान मैं आपको और अधिक जानकारी दूंगा कि मैं इसके साथ 18 महीने तक कैसे रहा और अंततः 153 पाउंड मारा।
लेकिन पहले: वास्तव में, क्या यह भोजन या कसरत है जिसका सबसे अधिक प्रभाव पड़ा है?
यह करीब भी नहीं है। भोजन। एक लंबा शॉट से। मैं कहूंगा कि व्यायाम के लिए 80% भी 20% है। हमारे समाज में, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, हमें सिखाया जाता है कि आप कसरत और कड़ी मेहनत करके फिट हो जाते हैं और आप "आहार" नहीं करते हैं। खैर, समस्या यह है कि बहुत से लोगों के लिए कसरत न करना भी बदतर है।
डब्ल्यूटीएफ?
हां। यह सच है। इसलिए नहीं कि व्यायाम अस्वस्थ है - निश्चित रूप से मेरे लिए यह दावा करना हास्यास्पद होगा। लेकिन क्योंकि वर्कआउट करने से बहुत से लोगों को अधिक खाने का "लाइसेंस" मिलता है। और भोजन में मामूली वृद्धि के कारण आपका वजन अधिक होता है, न कि कसरत करने में।
ऊपर दिए गए ग्राफ़ में मेरे पास "पहले धक्का" में भोजन और व्यायाम के लिए नियोजित रणनीतियाँ थीं जो जैसे-जैसे आगे बढ़ीं और मैंने अपने दृष्टिकोण को अनुकूलित किया क्योंकि मैं और अधिक फिट हो गया।
"पहले धक्का" में मैंने नोम का इस्तेमाल मुझे उस मनोविज्ञान को याद दिलाने के लिए किया जो मुझे धोखाधड़ी, द्वि घातुमान खाने या यहां तक कि सिर्फ एक या दो सप्ताह के लिए ध्यान न देने से बचने के लिए आवश्यक था। मैंने रोज लॉग इन किया, मैंने लिखित अभ्यास किया, मैंने खुद को जवाबदेह ठहराया। मैं किसी को बताने के लिए बहुत शर्मिंदा था - यहां तक कि मेरी पत्नी भी - मैं इसका इस्तेमाल कर रहा था या वजन कम करने की कोशिश कर रहा था। क्यों? क्योंकि मैं इससे पहले कई बार असफल हो चुका था कि मैं खुद को असफलता के लिए बाहर नहीं रखना चाहता था। लेकिन नूम ने मुझे खुद को जवाबदेह ठहराने में मदद की और मुझे हर दिन खुद को मापने और अपने परिणामों को देखने के लिए कहा।
सभी नंबर सही दिशा में चले गए। कुछ दिनों में मैं थोड़ा ऊपर था और कभी-कभी मैं बिना किसी नुकसान के 3-4 दिनों में निराशाजनक रूप से हिट हो जाता था, लेकिन फिर अनुमान के मुताबिक 3 सप्ताह के दौरान 7 सप्ताह बदल गए 12 सप्ताह हो गए, रुझान निर्विवाद थे।
लेकिन भोजन क्यों? व्यायाम की तुलना में "तीन एम" (मेरे शॉर्ट-हैंड, मेक-अप, रिमाइंडर आपके लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण चीजें एम की हैं) अधिक महत्वपूर्ण क्यों हैं?
मैंने पहले ही लाइसेंसिंग का उल्लेख किया है जहां व्यायाम लोगों को अधिक खाने में सक्षम बनाता है। लेकिन मैं इसे आपके लिए सरलता से रखता हूं। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं - शायद 30 मिनट के लिए पेलोटन या स्पिन बाइक पर - आप 300 कैलोरी जला सकते हैं? शायद 400? यह 30 मिनट का काफी कठिन वर्कआउट है। क्रीम चीज़ के साथ एक बैगेल में 400 कैलोरी होती है। पेपरोनी पिज्जा का एक टुकड़ा 300 कैलोरी है। इन-एन-आउट में एक डबल डबल 670 कैलोरी है। बेन-एन-जेरी की आइसक्रीम की एक एकल सर्विंग में 350 कैलोरी होती है लेकिन यह एक हास्यास्पद रूप से छोटी राशि है और वह कटोरा जो आप सामान्य रूप से खाते हैं वह संभवतः 600-700 कैलोरी है।
मेरा कहना है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले अतिरिक्त भोजन की छोटी (या बड़ी) मात्रा आपके वजन पर आपके विचार से कहीं अधिक प्रभाव डालती है और यह लंबे समय तक जुड़ती है और आपको अपने लक्ष्यों से पीछे रखती है।
तो अगर आप कुछ और नहीं करते हैं तो ऐसा करें:
- तय करें कि आप कितना खोना चाहते हैं और किस अवधि में
- किसी भी सेवा के लिए साइन अप करें जहां आप ट्रैक कर सकते हैं कि आप क्या खाते हैं और सब कुछ ट्रैक कर सकते हैं (Noom और MyFitnessPal दो अच्छे हैं)
- प्रतिदिन एक ही समय पर प्रतिदिन अपना वजन करें
- खुद को जवाबदेह ठहराएं। आप धोखा दे सकते हैं या बुरे दिन आ सकते हैं लेकिन आप मापना बंद नहीं कर सकते। यदि आप कुछ बुरे दिन बिता रहे हैं तो हर दिन वजन बढ़ने पर ध्यान दें और खुद को याद दिलाएं कि आपने उन दिनों क्या किया था क्योंकि आपने इसे ट्रैक किया था।
- अपना सिर मजबूत रखें। अगर आपको खुद को जवाबदेह ठहराने में मुश्किल हो रही है और अगर आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जिस पर आप भरोसा करते हैं तो अपने लक्ष्यों को उनके साथ साझा करें और उन्हें अपने प्रोजेक्ट पर साप्ताहिक रिपोर्ट करें। इसके लिए एक शब्द है - एक "जवाबदेही कोच" (या जवाबदेही मित्र)।
आप जो मापते हैं उसे आप प्रबंधित करते हैं। यदि आप खराब दिन, सप्ताह, महीने होने पर मापना बंद कर देते हैं तो आप अपने यो-यो वजन पर वापस आ जाएंगे।
अगर तुम जानना चाहते हो मेरे वजन घटाने की यात्रा में मैंने जो खाना खाया मैंने उस लिंक पर कुछ प्रकाशित किया।
हाँ, मैं बहुत व्यायाम करता हूँ। दैनिक, वास्तव में। मैं 8-12 मील/दिन 8 मिनट की गति से दौड़ सकता हूं। कोई समस्या नहीं। मैं 2 फीट की ऊंचाई हासिल करते हुए 3,000 घंटे तक बाइक चला सकता हूं। मैं 1.5 मील तैर सकता हूं।
18 महीने पहले मैं इनमें से कुछ भी नहीं कर सका। मेरे पास एक पेलोटन है और 20 मिनट के बाद मेरा सफाया हो जाएगा, मैं कसम खाता हूँ। मैंने अपनी पत्नी से कहा कि मेरा लक्ष्य 30 मिनट तक का निर्माण करना है और मुझे नहीं पता कि कोई 45-60 मिनट कैसे जा रहा है, 90 को तो छोड़ दें।
मेरे पास ट्रेडमिल भी है। मैं ट्रेडमिल पर दो मील जॉगिंग कर सकता था जैसे 11 मिनट की मील की दूरी पर लेकिन मैंने 20 मिनट से आगे जाने के बारे में नहीं सोचा था। मुझे गैस लग गई थी।
पोस्ट की इस श्रृंखला में मैं साझा करूँगा कि मैंने अपने शारीरिक व्यायाम में सुधार कैसे किया लेकिन आज की पोस्ट में मैं केवल पहले 3-6 महीनों के बारे में बात करना चाहता हूँ।
मैंने अपनी Apple वॉच से शुरुआत की। मैंने पैदल चलने (500 कैलोरी बर्न) और अपने व्यायाम लक्ष्य (30 मिनट) के माध्यम से कैलोरी जलाने के अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने के बारे में पागल होने का फैसला किया। मैंने फैसला किया कि मैं इसमें से ज्यादातर पैदल चलकर करूंगा क्योंकि मुझे पता था कि मेरा लक्ष्य अपने व्यायाम से ज्यादा अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करना है।
काम पर मैंने अपने फोन कॉल्स अपने एयरपॉड्स पर करना शुरू कर दिया और मैं कॉल शेड्यूल करता था जहां मैं कॉल लेने के दौरान पड़ोस में घूमूंगा। मैंने इसे हर एक दिन किया। अगर मैं लोगों के साथ मीटिंग करता था तो मुझे नहीं पता था कि मैं उन्हें कार्यालय में ले गया हूं, लेकिन अगर मैं लोगों के साथ "पकड़ो" मीटिंग करता हूं तो मैं अच्छी तरह से जानता हूं कि मैंने उन सभी को "चलना और बातचीत करना" बनाया है। (कुछ लोग शायद अभी हंस रहे हैं क्योंकि मैंने बहुत से लोगों को चलने और बात करने के लिए मजबूर किया है)।
मुझे लगा कि अगर मैं कम गतिहीन होना चाहता हूं और इसलिए मैंने इसे एक विक्षिप्त प्राथमिकता बना दिया है। मैंने सुनिश्चित किया कि मैं अपने कदमों के निशाने पर आ जाऊं। मुझे याद है कि एक बार मैं सांता बारबरा में अपनी पत्नी और अपने दोस्तों के साथ डिनर पर था और उसके बाद हम वापस एलए के लिए 90 मिनट की ड्राइव पर थे। मैंने अपनी घड़ी की ओर देखा और मैं उस दिन के लिए अपने कैलोरी बर्न लक्ष्य से लगभग 20% कम था, इसलिए मैंने अपनी पत्नी से कहा कि जब तक मैं अपने लक्ष्य को पूरा नहीं कर लेता, तब तक वह 10-15 मिनट तक सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चलने के लिए प्रतीक्षा करेगी।
आप जो मापते हैं उसे आप प्रबंधित करते हैं। मेरा मुख्य लक्ष्य यह था कि मैंने क्या खाया और अपने दैनिक वजन पर नज़र रखी, लेकिन मैंने अपने दैनिक कदमों पर नज़र रखी और इसे अपने ऐप्पल वॉच पर "वॉक" के रूप में स्थापित करके यह मेरे 30 मिनट के व्यायाम लक्ष्य की ओर गिना जाएगा।
जैसे ही मैं अपने "बूमरैंग वेट" की ओर बढ़ा और 200 के करीब पहुंच गया, मेरी पत्नी को यह स्पष्ट हो गया कि मैंने कुछ वजन कम कर लिया है, इसलिए मैंने उसे बताना शुरू कर दिया कि मैं अपने कदम और व्यायाम गिन रहा था, इसलिए अब मैंने खुद को इसके लिए जिम्मेदार ठहराया। उपाय और मेरे पास यह बताने के लिए कोई और था कि क्या मैंने अपने दैनिक चलने के लक्ष्यों को मारा ताकि मैं बाहरी रूप से जवाबदेह हो सकूं। मैं यह साझा करने के लिए तैयार नहीं था कि मैं अपने भोजन और वजन पर भी नज़र रख रहा था- लेकिन मेरे पास मेरा नूम समूह था जहां मुझे उसके लिए जिम्मेदार ठहराया गया था।
4-5 महीनों के बाद लोगों ने वास्तव में मेरे वजन घटाने पर ध्यान देना शुरू कर दिया और 6 महीने के बाद लगभग सभी ने टिप्पणी की। मुझे यह स्वीकार करना होगा कि मुझे इसमें से कुछ निराशा हुई क्योंकि हर कोई यह मानने के लिए इतनी जल्दी था कि मैंने पेलोटन से यह सारा वजन कम कर लिया। मुझे गलत मत समझो - मैं पेलोटन से प्यार करता हूँ। लेकिन नीचे दिए गए चार्ट पर पेलोटन को "गियर" के रूप में प्लॉट किया जाएगा और मैंने वजन घटाने में कारकों को नीचे (सबसे महत्वपूर्ण) से ऊपर (महत्वपूर्ण, लेकिन कम इतना) महत्व के क्रम में रखा है। अपनी अगली कुछ पोस्टों के दौरान मैं साझा करूँगा कि ग्राफ़ के प्रत्येक भाग में क्या मदद मिली, लेकिन अभी के लिए मैं चाहता था कि आपके पास एक मानसिक मॉडल हो कि मैंने समस्या को कैसे तोड़ा।
पेलोटन आपका कमबख्त वजन कम नहीं करेगा। यह कोई जादू की बाइक नहीं है। आप पेलोटन पर अपना वजन कम कर सकते हैं लेकिन मैं पेलोटन वाले अधिक लोगों को जानता हूं जो व्यायाम बाइक की तुलना में कपड़ों के सुखाने वालों के रूप में दोगुना हो सकते हैं। वास्तव में, मेरा स्वामित्व कम से कम पहले वर्ष के लिए इस तरह से संचालित होता है। मैं अभी अपने पेलोटन के बिना नहीं रह सकता था, लेकिन आपके लिए यह एक बाहरी बाइक, स्केट्स, जंप्रोप छोड़ना, योग या जो कुछ भी हो सकता है।
लेकिन अगर आपके पास अपने कार्यक्रम से चिपके रहने के लिए एक अच्छी मानसिक योजना नहीं है, यदि आप अपने परिणामों को नहीं मापते हैं, यदि आप जो खाते हैं उसे नियंत्रित नहीं करते हैं ... तो आपका पेलोटन बेकार हो जाएगा।
संगतता। आदतें। यही काम करता है।
व्यायाम पर मैं निम्नलिखित कहना चाहता हूं: निरंतरता (दैनिक)> लंबाई (व्यायाम की मात्रा)> तीव्रता।
यदि आप किसी प्रकार का व्यायाम 6-7 दिन/सप्ताह (चलना भी) कर रहे हैं तो यह वास्तव में 3 दिन/सप्ताह में कठिन परिश्रम करने से बेहतर है। यदि अभी आप 3 दिन की बाइकिंग या जॉगिंग/सप्ताह कर रहे हैं, तो आप अपने जॉगिंग को 5 मील से 2 तक बढ़ाने की कोशिश करने की तुलना में इसे 4 दिन/सप्ताह करने की कोशिश करने से कहीं बेहतर हैं।
अगले कुछ पोस्टों के दौरान मैं साझा करने जा रहा हूं कि मैंने प्रत्येक चरण में खुद को बेहतर बनाने के लिए क्या किया।
मैंने शुरू में निर्धारित सात महीनों में 185 के अपने लक्ष्य को हासिल किया। अगर मैं ईमानदार हूं तो मैंने नहीं सोचा था, लेकिन क्योंकि मेरे दिमाग में मेरा लक्ष्य था और मैं बस अपने साप्ताहिक लक्ष्यों को मापता रहा और अपनी नई आदतों को कभी नहीं छोड़ा, मैं 7 महीने बाद उठा और वहां था। मेरे पास 185 से अधिक की योजना नहीं थी, लेकिन जब मैं वहां गया तो मैंने खुद से कहा, "शायद मैं 175 तक पहुंच सकता हूं?" और जब मैंने मारा तो मैंने सोचा "165 ??" और मैं बस चलता रहा।
मैं आपसे वादा करता हूं कि पूरे समय मैं कभी-कभार आइसक्रीम, नद्यपान, पिज्जा, पीटा, हम्मस, सुशी, बैगल्स, ग्रेनोला - जो भी मुझे पसंद हो, खाता रहा। लेकिन मैं सब कुछ मापता हूं और खुद को जवाबदेह ठहराता हूं। विस्तृत पोस्ट में मुझे क्या खाना चाहिए, कितना खाना चाहिए, मैंने खुद को अधिक खाने से कैसे रोका, मैंने जवाबदेही भागीदारों को कैसे विकसित किया, आदि सहित विशिष्ट जानकारी प्राप्त होगी।
प्रत्येक चरण में मैंने नई रणनीतियाँ विकसित कीं, नए उपकरणों का उपयोग करना शुरू किया, अपनी व्यायाम दिनचर्या को बदला, नींद और पुनर्प्राप्ति के महत्व पर अधिक ध्यान केंद्रित किया, नए और बेहतर गियर पाए, विभिन्न तरीकों का एक टन परीक्षण किया, एक निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर पहना, दिल शुरू किया- दर की निगरानी, एवरलीवेल से रक्त परीक्षण का एक गुच्छा लिया, मूत्र परीक्षण के लिए साइन अप किया और इसी तरह। यह मजेदार हो गया है लेकिन अगर मैं उन सभी को एक पोस्ट में डाल दूं तो यह आपको अभिभूत कर देगा।
मैंने एक व्यापक योजना नहीं बनाई थी और पोषण और फिटनेस और माप के बारे में जुनूनी हो गया था। वास्तव में, जैसे-जैसे चीजें आदत बन गईं, मैं मुश्किल से इसके बारे में सोचता हूं।
आज 31 दिसंबर, 2020 है। मैंने सामान्य रूप से थोड़ा अधिक खाने के लिए पिछले सप्ताह को "धोखा देने वाले सप्ताह" के रूप में लिया है। मैं आज सुबह उठा और 8 मील की दौड़ के लिए चला गया। मैंने ग्रेनोला, फल, एक बैगेल और क्रीम चीज़ और थोड़ा सा फ्रेंच टोस्ट खाया। मेरे पास दोपहर के भोजन के लिए एक इन-एन-आउट डबल पनीर बर्गर और रात के खाने के लिए एक स्टेक पिटा सैंडविच था। मेरे पास छुट्टियों से अभी भी बड़ी मात्रा में नद्यपान बचा था। मैं इन सबका जिक्र दो कारणों से करता हूं।
सबसे पहले, अपनी पूरी यात्रा के दौरान मैंने यह महसूस नहीं करने का पालन किया है कि मैं एक आहार पर था और खुद को इस तरह के दिनों के लिए स्वतंत्र महसूस करने की इजाजत देता हूं। दूसरा, मैं इसका जिक्र इसलिए करता हूं क्योंकि मुझे पता है कि कल मेरा वजन बढ़ जाएगा। सुबह आठ मील दौड़ना (एक घंटा पांच मिनट) मुझे जो कुछ भी मैं चाहता हूं उसे खाने के लिए मुफ्त पास नहीं देता। मैं सुबह पैमाने पर कीमत चुकाऊंगा लेकिन ऐसा ही हो। अच्छा खाना> अधिक व्यायाम करना।
मैंने जनवरी के अंत के लिए 152 पर होने का लक्ष्य निर्धारित किया और मैंने 31 जवाबदेही मित्रों के साथ 31 तारीख को अपने वजन की रिपोर्ट करने के लिए एक समझौता किया। मैं उन्हें अपने MyFitnessPal वेट इन के स्क्रीन शॉट भेजकर ऐसा करता हूं। मुझे एक भी धोखा दिन नहीं मिलेगा। लेकिन मैं 31 तारीख को उस कमबख्त लक्ष्य से चूकने वाला नहीं हूं। मेरे पास वहां पहुंचने के लिए XNUMX दिन हैं। मैं दूर रहूंगा और हर दिन रखरखाव मोड में रहूंगा - एक बार में थोड़ा सा।
मैं अगले कुछ हफ्तों के दौरान और अधिक विवरण साझा करूंगा कि मैंने अपने द्वारा किए गए टूल को कैसे चुना, क्या काम किया और क्या नहीं। मुझे आशा है कि बाद की पोस्ट अधिक संक्षिप्त होंगी। मुझे खेद है कि मेरे पास आपके लिए चांदी की गोली नहीं थी। यह सिर्फ कड़ी मेहनत और दैनिक आदतें हैं। लेकिन अगर आप यात्रा शुरू करते हैं और मार्च के अंत तक परिणाम मापते हैं तो आप पहले से ही एक बड़ा अंतर देखेंगे।
आपको एक खुश और विशेष रूप से स्वस्थ नव वर्ष की शुभकामनाएं। अगर आपको लगता है कि मैं आपकी यात्रा में किसी भी तरह से मदद कर सकता हूं तो कृपया पूछें। या अधिक पोस्ट के लिए बने रहें। मैं अपने खाने की योजना सहित हर चीज पर विवरण दूंगा जो सबसे प्रभावी थी।
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