Il y a tout juste 21 mois, je n'aurais pas pu parcourir 2 miles en moins de 20 minutes et maintenant je peux courir 3 miles en 21 minutes ou plus au point de pouvoir courir assez facilement 7.5 miles en une heure.

Je ne suis pas super humain et bien que je sois un athlète décent, je ne suis pas né avec une super génétique, des doses supplémentaires de motivation ou une capacité inhabituelle à tolérer la souffrance. J'étais en assez bonne forme athlétique jusqu'à 35 ans, mais après les enfants, en créant ma propre entreprise, en voyageant et en vieillissant, j'ai lentement perdu l'habitude de m'entraîner suffisamment pour me considérer comme un athlète.

À partir de 2019, j'ai débloqué l'état d'esprit et redynamisé mon athlète intérieur. En fait, depuis le début de la pandémie, je n'ai manqué que deux jours d'exercice par an. Je le signale seulement parce que je veux que vous compreniez que si moi - parmi tous les gens - pouvais y parvenir, je sais que vous le pouvez. Je pesais littéralement 70 livres de plus il y a à peine 21 mois.

J'ai promis d'écrire un jour sur mon parcours de remise en forme pour essayer d'aider quiconque envisage d'essayer de se remettre en forme. Alors voilà…

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Chaque jour est un. Ou un zéro. Vous faites ou vous ne le faites pas. C'est si simple. Il n'y a vraiment rien d'autre à cela. Le secret est de savoir comment créer plus de XNUMX jours et moins de jours zéros.

Je sais que cela semble être un graphique assez sophistiqué, mais je le dessine pour une raison d'illustrer un point très simple qui, je l'espère, sera gravé dans votre esprit. La seule chose qui compte, c'est «y aller». Vous aurez de bons et de mauvais jours, mais le simple GOING est ce qui en fait une habitude. Et vous prendrez rarement le temps de vous habiller et de vous mettre le cul, puis de vous arrêter soudainement. Nos cerveaux ont une drôle de façon de passer à la vitesse supérieure et de dire: «Eh bien, j'ai pris le temps de mettre mes chaussures et mon équipement d'entraînement, alors je ferais aussi bien de terminer ça.»

Chaque jour, je lutte avec «le début». C'est parce que le changement psychologique consistant à dire simplement «je n'en ai pas envie» est si facile à frapper et que vous tapotez. Je me suis engagé mentalement à ne pas frapper cet interrupteur. Je sais que si je peux surmonter l'obstacle de simplement COMMENCER, tout ira bien. Après 21 mois, je sais qu'avant de commencer, une fois que je suis sur la route et que je cours ou que je suis sur le Peloton et que je groove en musique, non seulement je vais bien mais je serai heureux. Je dois juste commencer.

Pour chaque fois que je devais rouler hors du lit et regarder la piscine froide près de chez moi et penser à y sauter en sachant que ça allait être un choc - je peux visualiser à quel point je me sentirai bien au quatrième tour. Je serai dans «la zone». Cela ne se produira pas dans une semaine ou même dans dix semaines, mais cela se produira si vous faites de l'exercice une habitude quotidienne.

Dans mon prochain article, je partagerai quelques idées sur la façon dont j'ai adopté la mentalité du «aller tous les jours» et compris comment «aller dur» plus de jours qu'autrement, mais même si je fais juste une marche un jour au lieu de courir ou de faire du vélo - Je considère toujours que c'est une victoire à mon état d'équilibre d'il y a deux ans, qui était: «Je suis trop fatigué».

Quand vous voyez une personne super en forme - disons juste un instructeur de Peloton, un passionné de CrossFit ou peut-être un athlète professionnel, vous supposez qu'il a quelque chose que vous n'avez pas. Un certain état d'esprit, une motivation et un engagement que vous ne pouvez pas rassembler. Ils sont en quelque sorte meilleurs que vous. Vous êtes un procrastinateur ou trop paresseux ou pas assez motivé et ils sont juste, eh bien, plus forts. Physiquement et mentalement.

Mais ce n'est pas vrai. Au moins la partie mentale.

En discutant et en écoutant des super athlètes au cours des 2 dernières années, j'ai appris qu'ils ont le même combat quotidien que nous tous. Se convaincre mentalement de mettre des chaussures de course, un short de vélo ou un maillot de bain et de sortir le matin froid ou le tapis roulant de fin de journée est une corvée pour tout le monde.

Ils ont deux avantages par rapport à vous. Premièrement, ils en ont fait une habitude, donc il est plus facile pour eux que pour vous de prendre un micro-engagement pour commencer. C'est comme passer la soie dentaire. Personne NE VEUT le faire avant de commencer mais ils savent que ça va être bon pour eux. Et deuxièmement, ils savent qu'une fois qu'ils ont commencé, ce n'est pas seulement aussi grave qu'on le pense, mais après avoir développé la structure musculaire de base, c'est en fait une poussée d'endorphine stimulante.

Vous n'avez que cinq tâches de base pour vous mettre en forme. C'est vraiment simple.

1. Engagez-vous mentalement et ne faites pas d'excuses
2. Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurez les progrès
3. Planifiez vos routines d'entraînement à l'avance afin de les contourner et de ne pas s'écailler. Donnez la priorité à vos entraînements. Combinez-les avec des activités sociales au lieu de vous rencontrer pour de la nourriture ou de l'alcool.
4. Faites de l'exercice une habitude. Peu importe à quel point vous travaillez dur autant que la cohérence avec laquelle vous allez
5. Go

Voici les détails ….

Il n'y a aucun plan que je puisse vous donner qui vous aidera à améliorer votre routine de conditionnement physique si vous n'êtes pas mentalement engagé. Il y a trop d'excuses que vous pouvez faire et je les ai toutes entendues de la part de non-engagés. Je n'ai pas bien dormi la nuit dernière. J'ai mal à la cheville. J'ai trop de travail dans mon assiette. Je ne peux pas m'entraîner quand je voyage. Je connais bien ces excuses. Écoutez, si le président des États-Unis peut s'entraîner tous les matins (du moins W, Obama et Biden l'ont fait), vous n'avez aucune excuse.

Donc, si vous voulez vous améliorer et que vous êtes prêt à jeter des excuses, cela devient beaucoup plus facile.

Quand j'ai commencé en 2019, beaucoup de mes journées étaient de longues marches. J'ai commencé avec un objectif calorique - je voulais brûler au moins 750 calories / jour, mesurées sur mon Apple Watch. Au fur et à mesure que j'améliorais ma forme physique, j'ai commencé le Peloton quelques jours par semaine. J'ai commencé avec seulement 20 minutes / session. Puis je suis passé à 30, puis 45. Après 5 mois, je pouvais faire une heure. Après un an, je pouvais faire 90 minutes ou plus. C'était vraiment juste une question de cohérence.

Après 6 mois d'amélioration de ma forme physique et de perte de poids (qui consiste à manger moins, à ne pas travailler plus) J'ai pu commencer le jogging. J'ai commencé avec 20 minutes sur mon tapis roulant puis je suis passé à 30 minutes dans la rue, puis 45 minutes. Ce n'est qu'après un an que je me suis vraiment intéressé à la course à distance de façon régulière.

Commencer petit. Juste aller. Un, pas zéro. Ne vous en faites pas pour une mauvaise journée ou un faible effort, félicitez-vous d'être allé. Mais soyez également réaliste quant à vos besoins d'amélioration. Si vous atteignez l'homéostasie, où votre corps est habitué au même entraînement tout le temps, vous arrêtez de vous améliorer. Alors fixez-vous des objectifs pour des améliorations modestes ou des occasions de «jours plus difficiles» ou l'ajout de nouvelles routines.

J'ai vu ce Tweet après avoir publié et c'est une excellente illustration de plusieurs de mes échecs dans le passé:

Parce que je suis naturellement compétitif, j'ai toujours essayé de travailler dur à chaque entraînement. Inévitablement, deux choses se sont produites:

une. Je me blesserais (ischio-jambiers, tibias, mollets)

b. Je «m'épuiserais»… si chaque jour devait être meilleur que le dernier jour, le simple fait d'y aller deviendrait une corvée. si vous pouvez surmonter cela, vous débloquerez l'habitude d'entraînement. il n'est pas nécessaire que chaque jour soit un «record personnel» - en fait, si vous faites cela, vous n'optimisez même pas la façon d'améliorer votre forme physique puisque votre corps a besoin de repos et de jours lents.

L'exercice spontané de dernière minute est vraiment difficile. C'est difficile parce qu'il faut trop de temps pour réfléchir à «quel exercice pourrais-je faire?» Et «est-ce que j'ai le bon équipement» et puis vous perdez trop de temps à avoir l'énergie mentale pour m'entraîner, alors vous pensez «j'ai trop faim . Il est 7.30hXNUMX. Je vais juste manger et partir demain. Ouais. Été là.

J'essaye de regarder mon calendrier au début d'une semaine et de faire un plan. Voici un exemple de ma semaine cette semaine:

• Les lundis sont des jours pleins pour moi, donc les matins sont généralement sortis. J'avais un gars de la construction qui venait chez moi à 5h30 et j'ai pensé qu'il resterait une heure maximum. C'est le printemps et le soleil est dehors à Los Angeles jusqu'à 7h30, donc je savais que j'avais le temps de courir. Je me suis assuré que mon équipement était déjà allumé quand il est arrivé et que mes écouteurs étaient chargés. Il est parti vers 6 h 40 et peu de temps après, je suis sorti pour une course de 5.2 milles. À la maison à 7h45 à temps pour préparer le dîner des garçons et manger un repas en sueur avec eux et Jerry Seinfeld.
• Mardi, j'avais espéré m'entraîner le matin, mais un LP du Moyen-Orient a demandé un appel et les fuseaux horaires donnés, 7h30 était le meilleur moment, alors une fois qu'il a demandé, j'ai changé de vitesse mentalement et je me suis dit que je courrais plus tard dans la journée. . Mon fils a eu un match de football en début de soirée et il est un lycée alors je voulais voir son premier match à domicile si je le pouvais. Je me suis donc assuré que j'étais dans mon équipement de course lorsque mon dernier appel Zoom s'est terminé et j'ai couru pour obtenir un tapis roulant de 30 minutes, mettre un chapeau, des sueurs et un masque (et un déodorant!) Et j'ai couru vers la voiture pour attraper. le jeu.
• Mercredi et jeudi étaient les seuls jours de la semaine où je savais que je savais nager et dans le monde de Covid, il faut pré-réserver bien à l'avance, alors j'ai réservé 7h mercredi (ce matin!) Et 8h jeudi. J'emballe mon sac à dos de natation la veille pour pouvoir sortir en courant. Je ne vais pas mentir - c'était plus tôt que je ne voulais y aller mais c'était le seul créneau ouvert ce matin. Dans un monde pré-Covid, je devais y aller à 6 heures du matin, donc je savais que mentalement je pouvais le faire fonctionner. Honnêtement, je ne devrais pas bloguer en ce moment - je devrais être au lit pour avoir une bonne nuit de sommeil, mais j'ai remis ça assez longtemps. Mais je ne vais pas flocon demain matin. Ma communauté Strava le sait!
• Vendredi, j'ai réservé toute la matinée donc ça va devoir être l'après-midi. Je ne sais toujours pas ce que je vais faire mais j'aurai un plan d'ici demain après-midi.
• Samedi, j'ai pré-réservé une randonnée pour 7.30h8.30 avec un ami qui a de très jeunes bambins. Je préfère généralement XNUMXhXNUMX le week-end mais parfois il faut être flexible pour les autres! J'adore combiner les randonnées du week-end avec des occasions sociales et / ou des personnes avec qui je travaille. Ma famille dort de quelque façon que ce soit, alors prévoyez tôt, je m'en débarrasse.
• Les samedis et dimanches après-midi, je joue toujours au tennis avec mes adolescents. Je ne compte pas vraiment cela comme mon «entraînement» - je me tiendrai toujours responsable d'un jogging, d'un peloton ou d'une randonnée le dimanche. Mais si je me sens plus fatigué ou fatigué, je sais qu'une heure de tennis est vraiment une bonne routine cardio si je veux.

Je vous dis tout cela pour vous montrer que littéralement chaque semaine est comme ça pour moi. Je regarde la semaine, je fais un plan provisoire et je fais de mon mieux pour m'en tenir au plan.

Vous pouvez accomplir tout ce que vous choisissez de prioriser et prendre une habitude. Vous devez vous fixer de petits objectifs réalisables. Vous devez vous engager à le faire un peu chaque jour (ou au moins fréquemment) et enregistrer vos progrès. Vous devez vous tenir responsable et mieux encore avoir la communauté pour vous encourager.

J'ai décidé à la fin de l'année dernière que je voulais augmenter massivement mes compétences en français. J'ai donc pris une habitude quotidienne sur DuoLingo. Vous vous réveillez 5 minutes plus tard et du coup vous êtes à 125 jours consécutifs! Quand j'ai commencé, cela ressemblait à une montagne. Je suis maintenant plus de 4 mois à ne pas manquer un seul jour. Je me suis maintenant engagé à 3 jours / semaine de discussions vidéo sur italki avec des francophones natifs. C'est super intimidant mais après 6 semaines, je me sens plus à l'aise à chaque fois. Petit. Du quotidien. Habitudes. Avec cohérence.

Cohérence> Durée de l'entraînement> Effort pour l'entraînement.

Des uns, pas des zéros.

Tu ne me crois pas? Voici mes totaux de mars Strava.

Et puis il y a mes stries Peloton. Une fois, je me suis dit que je voulais faire 60 jours consécutifs de vélo sur Peloton, alors je me suis fixé un objectif et je suis parti. Je savais que je m'en fichais si cette séquence se poursuivait parce que j'aime sortir mais c'était amusant d'avoir un but et de m'y tenir. J'ai aidé à éviter les excuses. Et je protège religieusement ma séquence hebdomadaire sur Peloton (j'ai maintenant 75 ans) et je veux frapper 2 ans (104 semaines).

C'est si simple. S'il est 6 h et que vous n'avez pas fait d'exercice, allez vous promener. Si vous avez un équipement d'intérieur, faites du vélo stationnaire, soulevez des poids ou faites du yoga. Parfois, je ne peux pas l'adapter avant le dîner, alors je mange à 6 heures et je fais de l'exercice à 8 heures. Je déteste faire ça et j'essaie vraiment de ne pas le faire. Cela diminue mon sommeil. Et c'est une mouture. Mais s'il est 8h et que ma punition pour ne pas avoir trouvé l'heure plus tôt pour y aller, c'est que je dois faire 30 minutes à 8h? Je vais. Parce que la première fois que je trouve une excuse pour sauter, cela devient plus facile que la prochaine fois.

Maintenant, je sais que les gens penseront «vous êtes censé vous reposer un jour / semaine». Vrai vrai. Mais si vous vous sentez comme ça, marchez au moins pendant votre journée de repos. Pour moi? L'entraînement croisé est suffisant pour que je puisse aller plus de 360 ​​jours / an et ne pas me blesser.

Si vous êtes intrinsèquement motivé, tenez simplement un journal de vos entraînements et tenez-vous responsable d'un plan. Notez vos entraînements. Le meilleur moyen est sur Strava, mais il existe un tas d'autres produits ou outils - diable vous pouvez même le suivre sur Google Sheets (c'est ainsi que je surveille mes défis pushup).

Mais la plupart d'entre nous ne sont pas intrinsèquement motivés, nous sommes motivés de manière extrinsèque, ce qui signifie que nous trouvons plus de motivation à ne pas laisser tomber les autres ou à demander aux autres de nous responsabiliser. C'est la beauté de choses comme Strava ou Peloton. Vous pouvez partager vos entraînements avec une communauté. Parfois, j'envoie une capture d'écran d'un effort difficile à mes frères pour que je sache que quelqu'un d'autre regarde! Ce n'est qu'une forme de responsabilité.

Si vous voulez être en forme, il existe un plan simple:

1. Engagez-vous mentalement et ne faites pas d'excuses
2. Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurez les progrès
3. Planifiez vos routines d'entraînement à l'avance afin de les contourner et de ne pas s'écailler. Donnez la priorité à vos entraînements. Combinez-les avec des activités sociales au lieu de vous rencontrer pour de la nourriture ou de l'alcool.
4. Faites de l'exercice une habitude. Peu importe à quel point vous travaillez dur autant que la cohérence avec laquelle vous allez
5. Go

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Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4